Problem wzrostu masy.
Witam,
Chciałem sie zapytać jak szybko nabrać masy ? Ćwiczę już prawie 3 miesiące a przytyłem tylko 4 kilo(z 66-70kg tkanka tłuszczowa +/- 10%). Na początku moich treningów brałem Mass Gainera KFD (mniej więcej po 1 mies) 2 razy dziennie ale już przestałem pić to, staram sie często jeść ryż z kurczakiem, banany, twarogi z jogurtem naturalnym. Nie trzymam sie ściśle diety zdarzały sie jakieś słodkości czy też tłuste rzeczy. Moja genetyka jest taka, że jestem taki "człowiek żyła". I też chciałem sie zapytać jak powinna wyglądać moja dieta może też po prostu przesadzam i chce za szybko przytyć ale moim zdaniem mało tyje.
Pozdrawiam z góry dziękuje.
Chciałem sie zapytać jak szybko nabrać masy ? Ćwiczę już prawie 3 miesiące a przytyłem tylko 4 kilo(z 66-70kg tkanka tłuszczowa +/- 10%). Na początku moich treningów brałem Mass Gainera KFD (mniej więcej po 1 mies) 2 razy dziennie ale już przestałem pić to, staram sie często jeść ryż z kurczakiem, banany, twarogi z jogurtem naturalnym. Nie trzymam sie ściśle diety zdarzały sie jakieś słodkości czy też tłuste rzeczy. Moja genetyka jest taka, że jestem taki "człowiek żyła". I też chciałem sie zapytać jak powinna wyglądać moja dieta może też po prostu przesadzam i chce za szybko przytyć ale moim zdaniem mało tyje.
Pozdrawiam z góry dziękuje.
517
3
dodał odpowiedź 9 marca 2015 19:25
Witaj,
4 kg to dość dobry wynik, ze względu na przybraniu dość dużo suchej masy mięśniowej. Sądzę, jednak że nawet nie masz obliczonej kaloryczności diety. Proponuję zacząć właśnie od tej części i wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie. Skorzystaj z następującego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Jeśli po dodaniu 500 Kcal waga dalej będzie stała to dodaj kolejne 300 i tak do skutku, aż waga nie ruszy. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Co do liczenia kalorii bardzo mogą Ci się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 13 marca 2015 18:32
by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. Dietę i plan treningowy powinieneś sobie już sam ułożyć i dodaj ewentualnie go tutaj a my ci powiemy co w nich zmienić. Lub możesz też postawić na zawodowców i do nich się z pomocą zgłosić za drobną opłatą ułożą ci dobrą dietę i plan treningowy. Ćwicz 4-5 razy tygodniowo i możesz też robić 2-3 treningi cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by się nie zalać tłuszczem.
