Dawid Moremski

Witaj. Dodaj treść pytania w komentarzu to postaramy się udzielić odpowiedzi :) Czekamy.

Witam. To wszystko zależy od genetyki skąd będzie nam "schodził" tłuszcz w pierwszej kolejności, niekoniecznie najbardziej oporną partią jest brzuch, chociaż jest to najczęściej spotykane. Jedni będą męczyć się z tłuszczem z nóg, pośladków, klatki a innym z brzucha. Tak jak już wcześniej wspomniałem to kwestia genetyki i ciezko to przeskoczyć ale cierpliwością i wytrwałością spokojnie osiągniemy swój cel. Trzymaj się diety, deficytu, w końcu ten tłuszcz nawet z tej dolnej części brzucha zejdzie. Co do kolejnej części pytania to polecam stronkę tabele-kalorii oraz ilewazy.pl. Również warto prowadzić swój dziennik żywieniowy np. na stronie myfitensspal.com, bądź potreningu.pl. Naprawdę może Ci to pomóc w monitorowaniu całej diety i jej kaloryczności. Podobnie jak na stronach które wymieniłem wcześniej znajdziesz tam bazę produktów i to ile zawierają kalorii, węglowodanów, białek, tłuszczy. No i waga kuchenna myślę, że jest niezbędna do trzymania prawidłowej diety, tzn. proporcji w posiłkach. To chyba tyle. Pozdrawiam :)

Witaj. Dobrze, że zainteresowałeś się dietą, gdyż to ona głównie będzie odpowiadała za zmiany Twojej sylwetki. Na Twoje pytanie: co jeść i jak często odpowiem na koniec. Teraz się skupie na tym ile, bo to jest równie ważne. I to właśnie ilość (kaloryczność diety) będzie determinować czy przybierasz na wadzę czy zrzucasz zbędne kilogramy. Przy diecie redukcyjnej będziesz musiał zastosować ujemny bilans kaloryczny (deficyt). Czyli prościej mówiąc, musisz dostarczyć mniej niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na dzień (czyli kalorie na których nasza waga stoi w miejscu). Aby wyliczyć to ogólne zapotrzebowanie na kalorie możesz skorzystać z kilku kalkulatorów na internecie i wyliczyć średnią, bądź skorzystać ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik; również należy uwzględnić swoją przemianę materii)). Niestety nie jest to tak precyzyjne (jeżeli chcesz to podeślę Ci inny, bardziej precyzyjny wzór) jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2,5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź zwiększaj aktywność po przez dodawanie np. sesji cardio (staraj się nie ucinać kalorii i zwiększać aktywności na raz, gdyż deficyt może być wtedy zbyt duży i efekt będzie wręcz odwrotny - spowolnimy niepotrzebnie nasz metabolizm). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast jak łączyć te produkty? Tutaj masz przykładowe posiłki: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Również jeżeli zdecydowałęś, że będziesz wykonywał cardio to włączaj je stopniowo, najpierw wydłużaj czas trwania a następnie dodawaj kolejne sesje. Jeżeli będziesz miał jakieś pytania to pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie będę tutaj rzucał diagnoz z rękawa, bo po prostu nie wiem jak dokładnie wygląda Twój przypadek. Opcji jest wiele. Jedynym rozsądnym rozwiązaniem będzie jak udasz się do specjalisty (nie mam na myśli lekarza rodzinnego, który zakaże Ci jakiejkolwiek aktywności; chyba, że po skierowania na badania, wtedy nie będzie wyjścia), czyli dobrego fizjoterapeuty bądź lekarza sportowego. On na pewno będzie wiedział w czym leży problem i zaleci jakieś ćwiczenia, powie czego powinieneś unikać, bądź jeżeli są to objawy czegoś poważniejszego - skieruje na dalsze badania. Naprawdę warto się do niego udać. Życzę zdrówka i pozdrawiam :)

Witam. Oprócz kurczaka również warto jeść indyka, który również nie wypada najgorzej cenowo, wołowina (jednak wiadomo, że jest to najdroższe mięso). Również uważam, że nie należy się bać wieprzowiny i można spokojnie ją spożywać co jakiś czas, jednak wtedy pamiętajmy właśnie o tym co napisałaś, czyli ilości tłuszczu, który jest znacznie większy niż w kurczaku, indyku itp. Tak poza tematem to polecam spróbować indyka po wietnamsku, to jak przygotować zdrowszą wersję takiego posiłku znajdziesz na YouTube na kanale Bodybuilding Blog. Tam Arkadiusz Czerw dokładnie opisuje krok po kroku jak się za to zabrać. No i oczywiście warto również korzystać z innych źródeł białka, bo jak bazowanie na samym mięsie wyjdzie dość drogo a też warto trzymać urozmaiconą dietę. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jasne, że możesz zastąpić, nic się nie martw. Jeżeli na opakowaniu nie widnieje zadna tabela to pomocne mogą się okazać te strony internetowe: ilewazy.pl oraz tabele-kalorii.pl. Również polecam Ci żebyś prowadził swój dziennik żywienia, w którym będziesz notował to co już zjadłeś w ciągu dnia. Taki dziennik znajdziesz na stronie myfintesspal.com bądź potreningu.pl. wystarczy założyć konto. Tam również znajdziesz bazę żywności (dość bogatą, na pewno znajdziesz to czego szukasz) i będziesz wiedział ile dany produkt ma kalorii, węglowodanów, białek i tłuszczy. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)