Dawid Moremski

Witaj. Jest pełno opcji. Ja od siebie polecam "omlet Karmowskiego", na który przepis znajdziesz na YouTube, bądź jakiś zwykły, prosty omlet na bazie jajek i owsianki. Może być to również chleb razowy z jajkami, bądź miesem np. z drobno pokrojonej piersi kurczaka + garść orzechów. Oczywiście proporcję produktów musisz dobrać pod siebie, gdyż tutaj jest to kwestia indywidualna i zależy od Twojego zapotrzebowania na dzień, ilości posiłków, celu itd. itp. Nie będę tutaj pisał więcej przykładowych posiłków, bo to co smakuję mi niekoniecznie posmakuję Tobie. Napisze po prostu, że ten posiłek ten powinien zawierać węglowodany + białka + zdrowe tłuszcze i podam Ci listę produktów, na bazie której będziesz mógł sobie sam ustalić ten posiłek: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Zacznę od tego, że musisz być cierpliwy, bo z tego co widzę u Ciebie tą oporną częścią ciała, z której ciężko będzie Ci się pozbyć tłuszczu jest brzuch. No i przede wszystkim wytrwałości w trzymaniu diety, diety z deficytem kalorycznym. Nie wiem czy masz ustaloną dietę, czyli obliczoną kaloryczność, dobrane makroskładniki. Zdrowe odżywianie to nie do końca dieta. Możemy zdrowo się odżywiać ale dostarczać zbyt dużo kalorii i wtedy utrata wagi jest niemożliwa. Może zacznę właśnie od tego. Musisz obliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik; również uwzględnij swoją przemianę materii, czyli czy łatwo łapiesz wagę czy może wręcz przeciwnie)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia (głównie wyznacznikiem jest lustro, waga robi psikusy czasami). Jeżeli waga zacznie spadać, sylwetka się zmieniać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - chociaż wiadomo, że to różnie bywa, możemy tracić tkankę tłuszczową a waga pozostanie taka sama). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - pamiętaj, żeby nie ucinać kalorii i zwiększać aktywności jednocześnie, może przynieść to odwrotny efekt, gdyż zbyt duży deficyt może niepotrzebnie spowolnić metabolizm. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Co do produktów, które sprzyjają Twojej grupie krwi to na pewno z produktów zawierających: 1. Białko: czerwone mięso, wątróbka, ryby takie jak łosoś, śledź, tuńczyk, również jajka, kurczak, indyk | 2. Węglowodany: Płatki owsiane, ryż, ciemne pieczywo, owoce takie jak: jagody, banany, wiśnie | 3. Tłuszcze: olej lniany, oliwa z oliwek, niektóre tłuste ryby. No i oczywiście cardio wykonuj w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno max: 220 - wiek). Należy te cardio dodawać stopniowo, wraz z postępami w redukcji. Najpierw wydłużaj ich długość dodając np. 5-10 min a następnie dodawaj kolejne sesję treningowe. No i to o czym wspomniałem wcześniej, czyli albo zwiększamy aktywność, albo ucinamy kalorie. Jeżeli nie będziesz czasowo w stanie wykonywać więcej niż 4 x w tygodniu cardio to wtedy możesz zacząć kombinować z kaloriami. W razie jakichś wątpliwości i niejasności proszę pytać. Mam nadzieję, że pomogłem. Również pozdrawiam :)

Witaj. Tuńczyka z puszki możesz spokojnie jeść prosto z puszki. Unikaj sosów, są to zbędne, puste kalorie. Przy zakupie zwracaj uwagę na tabele kaloryczne, składniki. Warto połącczyć takiego tuńczyka np. z waflami ryżowymi + zdrowe tłuszcze (np. orzechy). Na pewno taki posiłek okaże się pomocny podczas wyjazdu, bądź gdy coś nam "wypadnie" i nie zdążymy przygotować sobie posiłku. Jak najbardziej nie zaszkodzi Ci nic na redukcji, możesz spokojnie jeść. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Zacznę od tego, że przy zbijaniu wagi najważniejsza jest dieta z deficytem kalorycznym. Alę myślę, że to już wiesz i że takową posiadasz. Co do kreatyny na redukcji to jak najbardziej możesz ją stosować, nawet pomoże Ci ona uzyskać lepszy efekt końcowy. Moim zdaniem błędem jest rezygnowanie z kreatyny w okresie zrzucania wagi. Dlaczego? Żeby nie być gołosłownym to po pierwsze stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (czyli przy redukcji pomoże to zachować więcej tej masy mięśniowej), zwiększa przyswajalność składników odżywczych, daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Wspomoże regenerację (co jest dość istotne podczas redukcji i związanym z nią deficytem kalorycznym - czyli ograniczona regeneracja), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne) no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Do tego, mało kto wie, że badania wykazały, że kreatyna również wzmacnia nasze stawy (które przy redukcji również są bardziej podatne na kontuzje). Także gorąco polecam ten suplement (może być to zwykły monohydrat np. Creatine 100% albo jabłczan np. CM3). To chyba tyle co miałem do przekazania. W razie pytań, oczywiście pisz śmiało. Również pozdrawiam :)

Witaj. Jest pełno opcji. Ja od siebie polecam "omlet Karmowskiego", na który przepis znajdziesz na YouTube, bądź jakiś zwykły, prosty omlet na bazie jajek i owsianki. Może być to również chleb razowy z jajkami, bądź miesem np. z drobno pokrojonej piersi kurczaka + garść orzechów. Oczywiście proporcję produktów musisz dobrać pod siebie, gdyż tutaj jest to kwestia indywidualna i zależy od Twojego zapotrzebowania na dzień, ilości posiłków, celu itd. itp. Nie będę tutaj pisał więcej przykładowych posiłków, bo to co smakuję mi niekoniecznie posmakuję Tobie. Napisze po prostu, że ten posiłek ten powinien zawierać węglowodany + białka + zdrowe tłuszcze i podam Ci listę produktów, na bazie której będziesz mógł sobie sam ustalić ten posiłek: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Jeżeli chodzi o posiłki które powinieneś jeść przed treningiem i po nim to jest wiele możliwości. Przykładowo: ryż + kurczak + warzywa | ziemniaki + indyk + warzywa | kasza jęczmienna + wołowina + warzywa itp. itd. Opcji jest multum. Również możesz dodać niewielkie ilości zdrowych tłuszczy do posiłków po treningu, ale nie dużo. Ogólnie, moim zdaniem, oba posiłki powinny składać się głównie z węglowodanów i białek, ewentualnie niewielkiej ilości tłuszczy. Natomiast ilości danych produktów to już kwestia indywidualna i zależy od wielu czynników. Miedzy innymi od Twojego zapotrzebowania na kalorie na dzień, celu itp. Musisz sam sobie dobrać odpowiednio te proporcję pod siebie. Tutaj masz taki spis produktów na bazie, których sam będziesz mógł sobie skomponować posiłek: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)