zmniejszenie poziomu tkanci tłuszczowej

Cześć, o tym jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, rozkład makroskładników napisałem w artykule: http://www.bezwymowek.pl/2014/11/ukladanie-diety.html Pamiętaj o tym żeby wykonywać trening aerobowy o niskiej intensywności (tempo ma być takie żebyś mógł swobodnie rozmawiać) to zapewni Ci szybszą utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Liczbę posiłków możesz zwiększyć do 6 to przyspieszy Twój metabolizm i przyspieszy proces utraty tkanki tłuszczowej. Staraj się unikać jedzenia przetworzonego, słodzonych napojów, możesz też ograniczyć spożywanie owoców oraz twarogu. Pozdrawiam!

Witam. Zacznę od tego, że musisz być cierpliwy, bo z tego co widzę u Ciebie tą oporną częścią ciała, z której ciężko będzie Ci się pozbyć tłuszczu jest brzuch. No i przede wszystkim wytrwałości w trzymaniu diety, diety z deficytem kalorycznym. Nie wiem czy masz ustaloną dietę, czyli obliczoną kaloryczność, dobrane makroskładniki. Zdrowe odżywianie to nie do końca dieta. Możemy zdrowo się odżywiać ale dostarczać zbyt dużo kalorii i wtedy utrata wagi jest niemożliwa. Może zacznę właśnie od tego. Musisz obliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik; również uwzględnij swoją przemianę materii, czyli czy łatwo łapiesz wagę czy może wręcz przeciwnie)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia (głównie wyznacznikiem jest lustro, waga robi psikusy czasami). Jeżeli waga zacznie spadać, sylwetka się zmieniać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - chociaż wiadomo, że to różnie bywa, możemy tracić tkankę tłuszczową a waga pozostanie taka sama). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - pamiętaj, żeby nie ucinać kalorii i zwiększać aktywności jednocześnie, może przynieść to odwrotny efekt, gdyż zbyt duży deficyt może niepotrzebnie spowolnić metabolizm. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Co do produktów, które sprzyjają Twojej grupie krwi to na pewno z produktów zawierających: 1. Białko: czerwone mięso, wątróbka, ryby takie jak łosoś, śledź, tuńczyk, również jajka, kurczak, indyk | 2. Węglowodany: Płatki owsiane, ryż, ciemne pieczywo, owoce takie jak: jagody, banany, wiśnie | 3. Tłuszcze: olej lniany, oliwa z oliwek, niektóre tłuste ryby. No i oczywiście cardio wykonuj w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno max: 220 - wiek). Należy te cardio dodawać stopniowo, wraz z postępami w redukcji. Najpierw wydłużaj ich długość dodając np. 5-10 min a następnie dodawaj kolejne sesję treningowe. No i to o czym wspomniałem wcześniej, czyli albo zwiększamy aktywność, albo ucinamy kalorie. Jeżeli nie będziesz czasowo w stanie wykonywać więcej niż 4 x w tygodniu cardio to wtedy możesz zacząć kombinować z kaloriami. W razie jakichś wątpliwości i niejasności proszę pytać. Mam nadzieję, że pomogłem. Również pozdrawiam :)

Siemanko, Jeśli chodzi o treningu to polecam Ci trening 4-dniowy Push&Pull. Gotowe szablony treningu znajdziesz na internecie. Najważniejsze podczas redukcji jest jednak dieta z deficytem kalorycznym.Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera.

Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65% tętna maksymalnego.

dzięki za pomocne informacje