Dawid Moremski

Witaj. Raczej nie. Została ona przygotowana na potrzeby projektu przez Michała Karmowskiego. Jednak ja zachęcam Cie, żebyś spróbował sam ułożyć sobie dietę, wbrew pozorom to nie jest wcale takie skomplikowane. Wystarczy troche poszperać. Jeżeli natomiast zechcesz to mogę Ci przedstawić główne kroki jakimi należy się kierować przy układaniu sobie diety. Jeżeli tak to daj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Troche książek się przewinęło przez moje ręce. Takie tytuły, które zapadły mi w pamięci to m.in.: "kulturystyka: osobisty trener", "skazany name trening" (również 2 część), "atlas treningu siłowego", "anatomia a kulturystyce", i o ile dobrze pamiętam "metody treningowe: kulturystyka" Leszka Michalskiego, oraz "żywienie i wspomaganie. Kalendarz trenera kulturystyki", w której również znajdziesz ciekawe informacje. Oczywiście niektóre z nich są dość stare, więc możesz znaleźć w nich sprzeczne informacje do dzisiejszych. Niemniej jednak myślę, że są gonde uwagi. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Nie widzę sensu łączenia obu suplementów. Zacznij od monohydratu, po zużyciu całej puszki możesz spokojnie sięgnąc po jabłczan. Dawkowanie tutaj sie nie zmienia, przy obu porcje na dzień i pory przyjmowania są takie same. Zalecam przyjmować jedną porcję (5g) 30min przed treningiem i 5g bezpośrednio po treningu. Przyjmuj kreatynę tylko w dni treningowe. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Proponuję zacząć od treningu FBW, czyli Full Body Workout. Jak sama nazwa wskazuje ten trening polega na ćwiczeniu każdej grupy mięśniowej na jednej sesji treningowej. Wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każdą partię mięśniową po 3-4 serie. Proponuję abyś na duże partie takie jak uda czy plecy wykonywał właśnie 2 ćw. po 3-4 serie a na mniejsze jedno. Bazuj raczej na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych, które angażują więcej grup mięśniowych niz tylko jedną. Przy trenowaniu w ten sposób uzyskasz największy wyrzut hormonów anabolicznych. Zakres powtórzeń jaki przy takim stażu powinieneś trzymać to głównie opieralbym sie na 8-12 pow. Z czasem jak efekty już nie będą tak widoczne możesz zmienić plan treningowy na split, push/pull/legs, WSB itd. Itp. Oczywiscie nie zapominaj o trzymaniu sie diety bo to ona odpowiada za 70% sukcesu. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie zawsze tłuszcz schodzi ostatni z brzucha, chociaż faktem jest, że to można najczęściej zaobserwować. Jednym oporniej będzie schodził z nóg, pośladków, klatki a innym z brzucha. To wszystko zależy od genetyki i raczej nic z tym sie nie da zrobić. Jedynym wyjściem jest cierpliwość i trzymanie się diety, deficytu, w końcu ten tłuszcz zejdzie. Potrzeba czasu, nikt nie powiedział, że redukcja to rzecz prosta i szybka :D Co do drugiego pytania to polecam stronkę ilewazy.pl bądź tabele-kalorii.pl. Do tego waga kuchenna moim zdaniem obowiązkowa przy prowadzeniu diety. Również warto prowadzić swój dziennik żywieniowy np. na stronie myfitensspal.com, bądź potreningu.pl. Naprawdę może się to okazać dla Ciebie pomocne. Tam również masz bazę żywności i to ile dany produkt ma kalorii, węglowodanów, białek, tłuszczy. Również często na opakowaniach widnieją tabele kaloryczne. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Przede wszystkim dieta skierowana do budowania masy mięśniowej będzie bardziej kaloryczna niż ta, która ma powodować ubytek na tłuszczu. Tak więc po pierwsze kalorycznością. Po 2 dobór makroskładników przy takich dietach powinien nieco się różnić. Przy redukcji potrzebujemy więcej białka aniżeli przy budowaniu masy. Dlaczego więcej białka przy redukcji? Żeby nie być gołosłownym: oszukujemy też w pewien sposób organizm dostarczając mu kalorie, które tylko w ostateczności mogą zostać odłożone w postaci tkanki tłuszczowej, do tego oczywiście dochodzi lepsza regeneracja, trawienie białka obciąża organizm wydatkiem energetycznym, większa ilość białka nakręca metabolizm. Jednak też nie należy przesadzać z tą ilością białka (2g na kgmc w zupełności wystarczy). Zbyt duża ilość obciąża nasze nerki i niepotrzebnie zakwasza organizm. Warto również dorzucić w tym okresie jeszcze więcej warzyw do diety, gdyż działają one alkalicznie (zasadowo, mają działanie odkwaszające organizm). Teraz przejdźmy do tego jak należy zabrać się za układanie obu diet. Postaram się przedstawić to dość klarownie. Przy diecie redukcyjnej jak i masowej zaczynamy od tego samego punktu czyli wyliczamy swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne na dzień, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, również bierz pod uwagę swoją przemianę materii). Niestety nie są to tak precyzyjne (jeżeli chcesz to podam Ci wzór który jest bardziej precyzyjny, polecany przez Akopa Szostaka) wyniki jak może się nam wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie, tzn. trzymaj je przez około 2 tygodnie i zobacz czy waga jakoś znacząco się zmienia. Następnie (tutaj już ten moment kiedy decydujemy czy chcemy pozbywać się tk. tłuszczowej czy nabierać masy) odejmij(redukcja)/dodaj(masa) od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około na masie: 1,6-2g białka/kgmc (kilogram masy ciała), około 1g-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany | na redukcji : około 2-2.5g białka/kgmc, tłuszczy około 1g/kgmc i z węglowodanami podobnie - stanowią pozostałą ilość kalorii). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij(red.)/dodaj(masa) ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj/dodawaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać/rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej/budowania masy (upewnij się, żeby ten spadek/przyrost wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - czyli jeżeli zależy Ci na utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej kiedy jesteś na masie, wtedy nieduża nadwyżka kaloryczna (+ew. aeroby, 2 x 25 min), natomiast przy redukcji, jeżeli chcesz zachować więcej masy mięśniowej to również - niewielki deficyt kaloryczny). No i stopniowo wtedy zmniejszaj/zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). No i jeszcze podam Ci przykładowe posiłki, tutaj raczej nie będą się one różnić podczas masy i redukcji, jedynie proporcjami, kalorycznością. Przykładowo: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Mam nadzieję, że pomogłem i udało mi się to jakoś jasno i przejrzyście rozpisać. Tak czy siak, w razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)