Jaka dieta na redukcji?

Siemanko, Jeśli chodzi o treningu to polecam Ci trening 4-dniowy Push&Pull. Gotowe szablony treningu znajdziesz na internecie. Najważniejsze podczas redukcji jest jednak dieta z deficytem kalorycznym.Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera.

Jeżeli chciałbyś skorzystać z profesjonalnej pomocy, napisz do mnie na e-mail , jestem dyplomowanym dietetykiem, oraz trenerem personalnym z kilkuletni stażem. Zapraszam na konsultacje :) Gwarantuje 100 % sukcesu ze wspólnej współpracy e-mail: zapytajtrenerow@gmail.com

Witaj. Dobrze, że zainteresowałeś się dietą, gdyż to ona głównie będzie odpowiadała za zmiany Twojej sylwetki. Na Twoje pytanie: co jeść i jak często odpowiem na koniec. Teraz się skupie na tym ile, bo to jest równie ważne. I to właśnie ilość (kaloryczność diety) będzie determinować czy przybierasz na wadzę czy zrzucasz zbędne kilogramy. Przy diecie redukcyjnej będziesz musiał zastosować ujemny bilans kaloryczny (deficyt). Czyli prościej mówiąc, musisz dostarczyć mniej niż wynosi Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne na dzień (czyli kalorie na których nasza waga stoi w miejscu). Aby wyliczyć to ogólne zapotrzebowanie na kalorie możesz skorzystać z kilku kalkulatorów na internecie i wyliczyć średnią, bądź skorzystać ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik; również należy uwzględnić swoją przemianę materii)). Niestety nie jest to tak precyzyjne (jeżeli chcesz to podeślę Ci inny, bardziej precyzyjny wzór) jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2,5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź zwiększaj aktywność po przez dodawanie np. sesji cardio (staraj się nie ucinać kalorii i zwiększać aktywności na raz, gdyż deficyt może być wtedy zbyt duży i efekt będzie wręcz odwrotny - spowolnimy niepotrzebnie nasz metabolizm). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Natomiast jak łączyć te produkty? Tutaj masz przykładowe posiłki: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Również jeżeli zdecydowałęś, że będziesz wykonywał cardio to włączaj je stopniowo, najpierw wydłużaj czas trwania a następnie dodawaj kolejne sesje. Jeżeli będziesz miał jakieś pytania to pisz. Pozdrawiam serdecznie :)