Dawid Moremski

Siema. Najprawdopodobniej nikt za Ciebie nie ustali diety, gdyż po prostu nie jesteśmy w stanie. Nie wiemy jak wygląda Twój dzień, do jakich produktów masz dostęp, może masz na coś uczulenie, czegoś nie lubisz, jak aktywny jesteś itp. Za to mogę Ci krok po kroku napisać jak należy się zabrać za układanie diety. Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie (gdyż otrzymane kalorię to tylko szablon - przybliżona ilość, którą powinniśmy dostarczać, tak więc musimy wszystko dostosować do siebie) . Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - oczywiście na początku może być większy ale jest to związane również z utratą wody podskónej). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z białek tłuszczy i węglowodanów). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji | natomiast jeżeli trening siłowy robisz późną porą to śmiało możesz dodać węglowodany). Tutaj masz spis przykładowych produktów, których powinieneś używać podczas rozpisywania diety : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to (zakładam, że siłowy wykonujesz) dodałbym aeroby. Oczywiście na sam początek jakieś 2 x 30 min. Na razie nie ma co szarżować, później co tydzień/dwa tygodnie zwiększaj albo ich ilość albo długość. Co do treningu siłowego to trzymaj dość duże ciężary i zakres powtórzeń ok. 6-12 (zależy od rodzaju ćwiczenia). Co do suplementów, to może być kreatyna, która pomoże w zachowaniu mięśni, możesz również włączyć do suplementacji bcaa, glutamina, jakieś białko bo z nim zawsze jest problem w dostarczaniu odpowiedniej ilości (jeżeli nie masz takiego problemu to będzie zbędne). Oczywiście wszystkie wymienione suplementy nie są niezbędne. Jako dodatek do odpowiedniej diety myślę, że pomogą. Ale przede wszystkim skupiłbym się na diecie z deficytem. Jeżeli jeszcze coś jest niejasne to dawaj znać. Pozdrawiam :)

Siema. Posiłek w obu przypadkach powinien być dość kaloryczny. Oczywiście nie przesadnie. Ja osobiście uważam, że posiłek przedtreningowy powinien być ubogi w tłuszcze. Chyba, że zjadasz go ok 2-2.5 h przed treningiem, wtedy tłuszcze mogą się znajdować. Natomiast takik optymalnym czasem zjedzenia posiłku jest do 1.5h przed treningiem. Oczywiście to jest też kwestia indywidualna. Tłuszcze wolno się trawią i powodują większe ukrwienie żołądka co nie jest pożądane na treningu. Również postaraj sie żeby dostarczana białko było łatwo przyswajalne. Taki posiłek powinien również zawierać odpowiednia ilość węglowodanow złożonych. Przykładami takiego posiłku mogą być: ryż brązowy + pierś indyka +warzywa | słodkie ziemniaki + kurczak + warzywa. Oczywiście składnikami możesz sie bawić. Czy to zamiast miesa białka jaj, jakąś rybkę z niewielką ilością tluszczu. Można kombinować. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam ;)

Siema Marek. Jeżeli chcesz stracić wagę to należy stosować dietę z deficytem kalorycznym. Czyli jeść mniej niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak takie zapotrzebowanie wyliczyć? Możesz skorzystać z kalkulatorów, które z łatwością znajdziesz na internecie lub skorzystaj ze wzoru : waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Jednak pamiętajmy, że w obu przypadkach otrzymamy przybliżoną ilość kalorii (taki szablon, który będziemy musieli dopasować pod siebie). Żeby przejść na deficyt, o którym pisałem wcześniej należy odjąć od tego (ogólnego zapotrzebowania) ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mam nadzieję, że pomogłem. Życzę powodzenia w układaniu diety jak i dążeniu do celu. Pozdrawiam serdecznie : D

Siema. Czy to do przybrania masy czy siły jest potrzebna dieta z nadwyżką kaloryczną. Bez niej możesz mieć problem z osiąganiem jakichkolwiek rezultatów. Zapisuj swoje osiągnięcia (ilości pompek) i staraj się z tygodnia na tydzień robić więcej. Również nie rób takich testów na dzień po klatce, daj jej się zregenerować. Trzymaj michę i życzę powodzenia w dążeniu do celu. Pozdrawiam :)

Siema. Na pewno ciężej wchodzi do buzi i ciężej przegryźć ale nie ma wpływu na przyswajanie czy jakieś inne funkcje (nie zaszkodzi : D). Byle nie wcinać nieugotowanego : D Pozdrawiam :)

Siema. Możesz przyjąć procentowy rozkład makroskładników np. 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczy. Innym, wygodniejszym sposobem jest przyjęcie pewnej ilości na kilogram masy ciała : białko około 2g, tłuszcze około 1g, a reszta zapotrzebowania będzie pochodzić z węglowodanów. Pozdrawiam :)