Dawid Moremski

Siema. Ja osobiście biorę kreatynę tylko w dni treningowe okołotreningowo. Czyli 5g 30min przed treningiem i 5g po treningu. Nie zaszkodzi również jeżeli będziesz stosował jedną porcję (5g) w dni nietreningowe np. na czczo. Moim zdaniem możesz bez problemu mieszać kreatynę z białkiem :) Pozdrawiam :)

Siema. Przede wszystkim dieta z deficytrm kalorycznym. Żaden suplement nie przyniesie efektu stosowany bez odpowiedniej diety, gdyż każdy jest tylko dodatkiem do niej. Jak już ulożysz sobie dietę to wtedy będzie pora na zastanawianie się nad suplementami. Chociaż moim zdaniem i tak nie są potrzebne jeżeli dieta jest dopięta na ostatni guzik. Jednak jeżeli bardzo Ci zależy to możesz kupić jakiś spalacz, najlepiej na początek lipotropowy. Można go spokojnie stosować. Do tego możesz zakupić BCAA, które uchroni Twoje mięśnie przed rozpadem. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Zaczynaj trening od tego ćwiczenia. Negatywne jak najbardziej mogą trochę pomóc. Do tego możesz również poprosić kolegę żeby pomógł Ci sie podciągać. Po prostu niech zlapię Twoje nogi a Ty lekko się nimi odpychaj ale opuszczaj w miarę powoli już bez ich pomocy. Z czasnem pomoc kolegi będzię niepotrzebna. Również skup się na diecię i trzymaj nadwyżke kaloryczną. Wykonuj także np. Jako drugie ćw. sciąganie drązka wyciągu górnego, które angażuje praktycznie te same mięśnie co podciąganie. I staraj się co tydzień/dwa dokładać ciężaru. Powodzenia i pozdrawiam ;)

Siema. Przede wszystkim dieta. Ale oczywiście nie możesz poprzestać tylko na zdrowym jedzeniu bo musisz uwzględnić (najważniejszy) deficyt kaloryczny. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to pierwszym krokiem będzie wyliczenie swojego ogólnego zapotrzebowana (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Bądż możesz skorzystać z kalkulatorów na intrnecie. Ale pamiętaj, że w obu przypadkach to tylko szablon i otrzymasz przybliżoną ilość kalorii a wszystko musisz dopasować pod siebie po przez 'testowanie'. Odejmij od tego co otrzymałeś ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z białek tłuszczy i węglowodanów). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Mimo iż jesteś aktywny to poźniej możesz włączyc do swoich treningów cardio. Zaczynając od małych ilości np. 2 x 30min i stopniowo co tydzień/ 2 tyg dodając po sesji albo wydłużając istniejące juz sesje. Jeżeli jeszcze coś nie jest do końca jasne albo czegoś nie wytłumaczyłem to pytaj. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)

Siema. Najważniejsza przy redukcji jest oczywiście dieta z deficytem. Natomiast odpowiadając na Twoje pytanie to wykonuj około 16 serii na duże partię (takie jak plecy, nogi) a na małe ok 9-12 serii (biceps triceps). Zakres powtórzeń staraj sie trzymać dość nisko na w miarę możliwości dużych ciężarach. Taki bardzo ogólny zakres to mniej więcej 6-12 pow. To pozwoli utrzymać więcej mięśni na redukcji. Ciało pomyśli, że jednak warto zachować te mięśnie gdyż przydadzą sie do podnoszenia sporych ciężarów. Oczywiście technika nie może kuleć, zresztą jak zawsze ;) Także trzymaj dietę z deficytem i ciesz się postępaminw redukcji. Pozdrawiam : D

Siema. Może być wiele czynników. Może Twoja klatka nie ma odpowiedniej regeneracji. Może też to być spowodowane tym, że trening nie jest odpowiednio intensywny, albo na odwrót, przy nie odpowiedniej diecie, zbyt przeładowany trening też może nie przynosić rezultatów. Również staraj się co jakiś czas zamieniać ćwiczenia i dawać inny bodziec dla mięśnia. Staraj się stosować progresję ciężaru z tygodnia na tydzień. Możesz również, jeżeli jest to możliwe wykonywać 2 treningi klatki w tygodniu. Ale w taki sposób by ta partia zdążyła się zregenerować do 2 treningu. Przykładowo w pon. robisz klatkę a następny trening w piątek, tyle, że mniej intensywny, na mniejszych ciężarach w zakresie ok 12 pow. No i najgorsza możliwa opcja to genetyka :P Znaczy wiadomo, że jeżeli będziesz kombinował i trzymał dietę z nadwyżką to będzie rosła ale trochę wolniej niż inne partie :P Pozdrawiam i życzę przyrostów :D