Dawid Moremski

Siema Daniel. "Diety też za bardzo nie mam" - właśnie w tym jest problem. Żeby przybierać na masie niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Może Ci się wydawać, że jesz dużo a tak naprawdę to możesz nawet nie spełniać dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tak więc proponuję cI żebyś ułożył sobie odpowiednią dietę. Posłużę się moją wypowiedzią z innego tematy, gdyż nie widzę potrzeby pisania tego ponownie : " Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany - moim zdaniem łatwiejszy i wygodniejszy sposób). Jeżeli po dodaniu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada/ nie rośnie) to znowu dodaj/odejmij ok 200kcal (po równo z wegli tłuszczy białek) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Taki bezpieczny spadek jak i przyrost to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo dodawać(masa)/odejmować(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Jeżeli krok po kroku zrobisz tak jak jest opisane to spokojnie powinieneś dać sobie radę z ułożeniem diety. I piszesz również, że starasz się jeść posiłki złożone z białka i węglowodanów. A co z tłuszczami? Tłuszcze są również potrzebne w naszej diecie. Między innymi mają wpływ na gospodarkę hormonalną. Także włącz je do swojej diety i korzystaj z dobrych źródeł tego makroskładnika. Jeżeli będziesz miał problem z dostarczeniem z pożywienia białka czy węglowodanów to wtedy możesz zakupić jakąś odżywkę białkową, węglowodanowo-białkową. To chyba na tyle. Pozdrawiam i powodzenia :)

Siema. Ja proponuję ciągły deficyt kaloryczny. Nie da się spalić tkanki tłuszczowej tylko i wyłącznie z jednej partii. Tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała. Co do treningu to split bądź FBW. W miarę możliwości duże ciężary. Zakres powtórzeń ok. 6-12. Jeżeli jesteś początkujący to wiadomo, że z ciężarami nie przesadzaj i nawet podniósłbym dolną granicę do 8 powtórzeń. Do tego dodaj aeroby na razie 2 razy w tygodniu po 30 min. Później stopniowo zwiększaj co tydzień/dwa tygodnie albo częstotliwość albo długość. Trening cardio najlepiej wykonywać na czczo albo po treningu siłowym. Staraj się utrzymać tętno w granicach 65% tętna maksymalnego. Aby wyliczyć swoje tętno skorzystaj ze wzoru 220 - wiek. To będzie tętno maksymalne, następnie mnożymy przez 0.65-0.7. Jeżeli masz jeszcze jakieś pytanie to daj znać. Pozdrawiam i powodzenia w redukcji :)

Siema. Tak można łączyć te dwa suplementy. Bez obaw. Białko w celu uzupełnienia diety (do któregoś posiłku i po treningu, gdyż teraz zawarte w większości jest BCAA) a kreatynę 5g 30 min przed treningiem i 5g po treningu tylko w dni treningowe, ewentualnie 1 porcja w dzień nietreningowy np. na czczo. Pozdrawiam :)

Siema. Głównie potrzebować będziesz diety z nadwyżką kaloryczną. Suplementy to jak sama nazwa wskazuje tylko jej uzupełnienie. Nie traktuj odżywek jako bazę do budowania sylwetki. Nie ważne ile byś ich w siebie wciskał, bez diety nie przyniosą one rezultatów, gdyż same w sobie nie są budulcem dla naszych mięśni. Jeżeli już ułożysz dietę to wtedy możesz się zastanawiać nad zakupem np. białka w celu uzupełnienia tego czego nie jesteś w stanie dostarczyć z pożywienia, ew. kreatyny. Jeżeli nie wiesz jak zabrać się za układanie diety to daj znać. Pozdrawiam i życzę powodzenia : D

Siema. Przy takim rozłożeniu myślę, że będzie ok. Mięsień powinien zdążyć się zregenerować. Tak więc możesz śmiało robić. Co do BCAA to podobnie jak Gracjan. Myślę, że BCAA TurboJet będzie dobrym wyborem. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli chodzi o dietę to oczywiście będzie Ci potrzebna dieta z deficytem kalorycznym. Ale muszę najpierw zacząć od tego, że tłuszcz spalamy równomiernie z całego ciała i niestety nie możemy wybrać partii, z której ma schodzić w pierwszej kolejności. To również jest uwarunkowane genetycznie, gdzie najbardziej odkłada nam się tłuszcz i skąd szybciej go spalamy. Jeżeli chodzi o dietę to pozwolę sobie posłużyć się moją wypowiedzią z innego tematu (krok po kroku opisane jak zabrać się za dietkę) : " Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - oczywiście na początku może być większy ale jest to związane również z utratą wody podskónej). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z białek tłuszczy i węglowodanów). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Co do treningu. Nie wiem na jakim poziomie zaawansowania jesteś tak więc : albo FBW ( każda partia na jednej sesji treningowej | 1 ewentualnie 2 ćw. po 3-4 serie na każda z nich | głównie ćwiczenia złożone | ok 6-12 pow. | trening 3 x w tyg.) albo split ( np. podział : pn. klatka tric, sr. plecy bic, pt. nogi barki | duże partię ok 12-16 serii, małe ok 10 serii | zakres powtórzeń ok 6-12). Do tego możesz dodać cardio na czczo bądź po treningu siłowym. Zacznij od np. 2 x 30 min i później wraz z postępami w redukcji (co około tydzień/dwa tygodnie) zwiększaj ich ilość bądź długość. Wykonuj w granicach 65% tętna maksymalnego. ALE! Nie wiem jak tam z Twoim brzuchem, więc jeżeli chcesz zacząć trenować to upewnij się, zaczerpnij opinii specjalisty czy możesz wykonywać jakikolwiek trening tego typu. Nie jestem lekarzem, więc nie chcę Cię wprowadzać w błąd. To chyba na tyle. Pozdrawiam i życzę powodzenia :)