nabieranie masy?

Myślę że jeśli chodzi o suplementacje to polecam stosowanie kreatyny i wspomaganie jej białkiem 85% na tym zestawie przez miesiąc przytyłem 2 kg ale wszystko poszło w mięśnie widzę wyraźna poprawę. poxdro ;)

Siema Daniel. "Diety też za bardzo nie mam" - właśnie w tym jest problem. Żeby przybierać na masie niezbędna będzie nadwyżka kaloryczna. Może Ci się wydawać, że jesz dużo a tak naprawdę to możesz nawet nie spełniać dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tak więc proponuję cI żebyś ułożył sobie odpowiednią dietę. Posłużę się moją wypowiedzią z innego tematy, gdyż nie widzę potrzeby pisania tego ponownie : " Po pierwsze wylicz sobie ogólne zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo przyjmij ok 2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany - moim zdaniem łatwiejszy i wygodniejszy sposób). Jeżeli po dodaniu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada/ nie rośnie) to znowu dodaj/odejmij ok 200kcal (po równo z wegli tłuszczy białek) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Taki bezpieczny spadek jak i przyrost to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo dodawać(masa)/odejmować(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Jeżeli krok po kroku zrobisz tak jak jest opisane to spokojnie powinieneś dać sobie radę z ułożeniem diety. I piszesz również, że starasz się jeść posiłki złożone z białka i węglowodanów. A co z tłuszczami? Tłuszcze są również potrzebne w naszej diecie. Między innymi mają wpływ na gospodarkę hormonalną. Także włącz je do swojej diety i korzystaj z dobrych źródeł tego makroskładnika. Jeżeli będziesz miał problem z dostarczeniem z pożywienia białka czy węglowodanów to wtedy możesz zakupić jakąś odżywkę białkową, węglowodanowo-białkową. To chyba na tyle. Pozdrawiam i powodzenia :)

Bez diety nie ruszysz z miejsca poniewaz liczenie na "oko" często jest mylnse i wprowadzajce w bład. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne dołoz do tego troche kalorii bys mial ten bilans na plusie. A makrosy jedz mniej wiecej 1,8-2,4g bialka na kg mc okolo 1g tluszczu na kg mc a reszta w wegle.

Przede wszystkim trzeba zadbać aby w każdym posiłku równo były rozłożone białka węgle i tłuszcze i bilans kaloryczny był dodatni. Ale to nie wszystko ;) Dużo ludzi mowi ze maja zbilansowaną dietę, codziennie jedza 5 razy kurczak,ryz,brokuł i nie rosna. Dlaczego ? a to dlatego, że trzeba się zagłębić w temacie makroskładnikow. W każdym posiłku musi być "uruchomiony spust leucyny" tzn. każdy posiłek musi zawierać 4-5g leucyny oraz wsparcie w postaci kalorii, co jest trudne do wykonania podbijając kalorie tylko i wyłącznie ryżem, ponieważ jeśli załadujemy sie błonnikiem pojawią sie wzdęcia, gazy i trudniej bedzie nam sie funkcjonowało. Co wiec należy zrobić? Podbic sobie kalorie węglami prostymi. Ja preferuje suszone owoce. Mocno podbijaja kalorie, a do tego nie odkładaja sie w postaci tłuszczu w porównaniu z np. słodyczami. Pozdrawiam ;)

Witaj, najważniejsza jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Podział na makroskładniki to białko 2g węglowodany 4 do 6g oraz tłuszcze 1g na kg masy ciała. Podziel to na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2-3 godziny. Pozdro