dieta na redukcję .ćwiczenia,suplementacja.?

Siema. Najprawdopodobniej nikt za Ciebie nie ustali diety, gdyż po prostu nie jesteśmy w stanie. Nie wiemy jak wygląda Twój dzień, do jakich produktów masz dostęp, może masz na coś uczulenie, czegoś nie lubisz, jak aktywny jesteś itp. Za to mogę Ci krok po kroku napisać jak należy się zabrać za układanie diety. Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie (gdyż otrzymane kalorię to tylko szablon - przybliżona ilość, którą powinniśmy dostarczać, tak więc musimy wszystko dostosować do siebie) . Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - oczywiście na początku może być większy ale jest to związane również z utratą wody podskónej). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z białek tłuszczy i węglowodanów). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji | natomiast jeżeli trening siłowy robisz późną porą to śmiało możesz dodać węglowodany). Tutaj masz spis przykładowych produktów, których powinieneś używać podczas rozpisywania diety : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to (zakładam, że siłowy wykonujesz) dodałbym aeroby. Oczywiście na sam początek jakieś 2 x 30 min. Na razie nie ma co szarżować, później co tydzień/dwa tygodnie zwiększaj albo ich ilość albo długość. Co do treningu siłowego to trzymaj dość duże ciężary i zakres powtórzeń ok. 6-12 (zależy od rodzaju ćwiczenia). Co do suplementów, to może być kreatyna, która pomoże w zachowaniu mięśni, możesz również włączyć do suplementacji bcaa, glutamina, jakieś białko bo z nim zawsze jest problem w dostarczaniu odpowiedniej ilości (jeżeli nie masz takiego problemu to będzie zbędne). Oczywiście wszystkie wymienione suplementy nie są niezbędne. Jako dodatek do odpowiedniej diety myślę, że pomogą. Ale przede wszystkim skupiłbym się na diecie z deficytem. Jeżeli jeszcze coś jest niejasne to dawaj znać. Pozdrawiam :)

Witaj, najważniejsze na redukcji jest dieta z deficytem kalorycznym. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od tego -300 kcal. Podział na makro to białko 2g, węglowodany 4 do 6g oraz tłuszcze 1g na kg masy ciała. Źródła: białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg. Węglowodany to: ryż,makaron,kasze,płatki owsiane. Tłuszcze to: oliwa z oliwek,orzech,słonecznik,sezam. Podziel to na 5-6 zbilansowanych posiłków i spożywaj je co 2-3 godziny. Jedz dużo warzyw ale ich nie wliczaj w bilans kaloryczny. Pij dużo wody. Jeśli chodzi o trening to proponuje dodać trening aerobowy. Taki trening wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Kiedy go wykonać? Najlepiej rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdrawiam