Dawid Moremski

Siema. Aby uwidocznić mięśnie to należy stosować dietę z deficytem kalorycznym. Żadne ćwiczenia nie przyniosą rezultatów (oczekiwanych - tak jak napisał Ekspert - wzmocnisz ale nie pokażą się, gdyż są dalej przykryte tkanką tłuszczową). Także skup się na diecie a trening rób brzucha wystarczy, że będziesz robiła max 2 razy w tygodniu. Nie musisz go katować i robić po setki, tysiące powtórzeń. Do tego dodaj trening aerobowy, zaczynając od np. 2 razy w tygodniu po 30 min. Z czasem Twoje mięśnie brzucha będą się pojawiać :P W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Wraz z nabieraniem wagi rośnie nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Z tego co przeczytałem to wydaję mi się, że nie podnosiłeś kalorii i cały czas trzymałeś taką samą ich ilość. Co do suplementów to one stanowią tylko uzupełnienie diety i należy je stosować w takim celu a nie jako zastępstwo dla diety. Fakt gainer mógł podbić Twoją kaloryczność diety i dlatego dodatkowo przytyłeś. Kiedy przestałeś z niego korzystać to waga znowu stanęła bo nie dostarczałeś odpowiedniej ilości kalorii. I tak, również ogólna aktywność fizyczna wpływa na to ile powinniśmy dostarczać kalorii w ciągu dnia. Dlatego każdą aktywność fizyczną należy uwzględniać podczas układania diety. Co ja mogę polecić to zwiększenie kaloryczności diety. Dodaj np. 200kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez 2 tyg. Jak waga stoi to znowu dodaj. Jeżeli już ruszy to znaczy, że jest odpowiednia nadwyżka kaloryczna. No i wychodź z domu.. :P Jeżeli jeszcze coś niejasne to pytaj. Pozdrawiam serdecznie :D

Siema. Trudno po opisie stwierdzić co to może być za mięsień, natomiast jeżeli jak opisujesz kiedy doskwierają Ci bóle to ja proponuję jak najszybciej udać się do specjalisty. Nie należy takich rzeczy odkładać :P Ile taka kontuzja może trwać? nawet do końca życia, jeżeli nie podejmiesz leczenia. Życzę, żeby to nie było nic poważnego. Powodzenia i pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Kreatynę stosuj tylko w dni treningowe 5g 30 min przed treningiem i 5g po treningu. Ewentualnie przyjmuj jedną porcję (5g) w dni nietreningowe aby wysycić mięsień kreatyną i żeby był cały czas przygotowany na ciężki trening. Co do planu treningowego. Jak wiemy za przyrost siły i masy jest odpowiedzialna dieta. Jednak trenujesz dopiero pół roku wiec zbyt dużego doświadczenia nie masz, tak więc proponuję split np. 3 dniowy, albo trening FBW (każda partia na jednej sesji treningowej). Natomiast co do treningu dzielonego to możesz ten split typowy trochę zmodyfikować i rozplanować go tak, żebyś trenował najsłabszą swoją partię 2 x w tyg. Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to staraj się trzymać 6-12 (zależy od wykonywanego ćwiczenia). Oczywiście dobieraj tak ciężar, żebyś był w stanie go kontrolować. Mało naskrobałem, ale jeżeli o coś zapytasz to z chęcią odpowiem. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. To tylko kwestia wielkości/objętości mięśnia czy również może być ta dysproporcja spowodowana jakąś wadą układu kostnego ? Jeżeli nie masz np. którejś ze stron żeber bardziej wysuniętych itp. itd. i ta dysproporcja wynika tylko z wielkości mięśni to proponuję żebyś stosował częściej ćwiczenia izolowane. Gdyż samo wyciskanie sztangi nie działa jednakowo na obie strony. Często jest tak, że to głównie silniejsza strona wypycha a słabsza tylko pomaga. Także wszelakie wyciskania hantli, na różnych ustawieniach ławki (różne kąty nachylenia oparcia). Również niegłupim pomysłem jest dodanie kolejnego treningu klatki opartego głównie na ćwiczeniach z hantlami. Jednak wtedy ten trening powinien być w odpowiednim odstępie i mniej intensywny. Czyli generalnie rzecz biorąc, należy się wtedy skupić na odpowiedniej regeneracji. Do tego oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną. No i trzeba również się uzbroić w cierpliwość bo to jednak proces długotrwały :) W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :d

Siema. Najpierw musisz obrać swój cel, czy to będzie budowanie masy czy redukowanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli się zdecydujesz na budowanie masy to dieta z uwzględnioną nadwyżką kaloryczną, jeżeli na redukcję to z deficytem kalorycznym. Jeżeli chodzi o układanie poszczególnych diet to zawsze zaczynamy od wyliczenia sobie ogólnego zapotrzebowania (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo, moim daniem lepszy i łatwiejszy sposób : przyjmij ok 1,6-2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). Jeżeli po dodaniu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada/ nie rośnie) to znowu dodaj/odejmij ok 200kcal (po równo z wegli tłuszczy białek) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Taki bezpieczny spadek jak i przyrost to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo dodawać(masa)/odejmować(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do suplementów to na razie witaminy + białko (np. whey 100), w celu uzupełnienia tego, czego nie będziesz w stanie dostarczyć z pożywienia. Jeżeli jeszcze jakieś pytanie to pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)