Jakie suplementy i dieta ?

Siema. Najpierw musisz obrać swój cel, czy to będzie budowanie masy czy redukowanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli się zdecydujesz na budowanie masy to dieta z uwzględnioną nadwyżką kaloryczną, jeżeli na redukcję to z deficytem kalorycznym. Jeżeli chodzi o układanie poszczególnych diet to zawsze zaczynamy od wyliczenia sobie ogólnego zapotrzebowania (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej)). Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej ok. 200-500 kcal. Analogicznie przy redukcji odejmujemy. Przyjmij, że np. 50 % to węglowodany 20 % tłuszcze i 30 % białko (albo, moim daniem lepszy i łatwiejszy sposób : przyjmij ok 1,6-2g/kgmc białka 1g/kgmc tłuszczy, a reszte zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). Jeżeli po dodaniu tych ok 200-500 kcal waga stoi (nie spada/ nie rośnie) to znowu dodaj/odejmij ok 200kcal (po równo z wegli tłuszczy białek) i obserwuj na wadzę czy coś rusza. Taki bezpieczny spadek jak i przyrost to jest ok 0.5 kg na tydzień. Później należy stopniowo dodawać(masa)/odejmować(redukcja) ok 100kcal tygodniowo (po równo z węgli tłuszczy białek). Korzystaj ze zdrowych źródeł owych makroskładników i według nich ustal sobie odpowiednio zbilansowane posiłki (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). Cale zapotrzebowanie rozdziel sobie na 4-6 posiłków odpowiednio zbilansowanych. No a produkty z jakich należy korzystać przy układaniu diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do suplementów to na razie witaminy + białko (np. whey 100), w celu uzupełnienia tego, czego nie będziesz w stanie dostarczyć z pożywienia. Jeżeli jeszcze jakieś pytanie to pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)