Dawid Moremski

Siema. Jeżeli tak jak mówisz, przeszkadza Ci poziom otłuszczenia Twojego ciała i chciałbyś się pozbyć tego zbędnego balastu w postaci tłuszczu to zdecydowanie należałoby ułożyć dietę z deficytem kalorycznym (zjadamy mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Pozwolę sobie użyć mojej wypowiedzi z innego tematu, gdyż nie widzę potrzeby pisania tego ponownie (lenistwo :D) : " Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (jeżeli ostatni posiłek jest to posiłek potreningowy to śmiało ładuj węgle, gdyż trzeba odbudować zapasy glikogenu, które zostały uszczuplone podczas treningu). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Jeżeli chodzi o suplementy to zdecydowanie wystarczą witaminy, ewentualnie BCAA, jakaś odżywka białkowa/węglowodanowo-białkowa, jeżeli będą problemy z dostarczeniem poszczególnych makroskładników z pożywienia - ale pamiętajmy, suplementy to tylko uzupełnienie diety. Jesteś początkującym więc w zupełności to Ci wystarczy. Do tego jeszcze proponuję dodać cardio, zaczynając od małych ilości np. 2 x 30 min na czczo bądź po treningu siłowym. Wykonuj taki trening w granicach 65% tętna maksymalnego (wylicz ze wzoru : 220 - wiek i później pomnóż przez 0.65 żeby wyszło odpowiednie tętno, o którym wcześniej napisałem). No i stopniowo co tydzień/dwa tygodnie należy zwiększać długość takich sesji cardio, następnie ich ilość. Myślę, że uwzględniłem większość istotnych elementów, jednak jeżeli jeszcze coś jest niejasne to daj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Sam powinieneś o tym zadecydować. Jeżeli zależy Ci, żeby mięśnie brzucha były widoczne na wakacje to najlepiej zacząć jak najszybciej bo już mało czasu zostało. A jak wiemy proces spalania tkanki tłuszczowej jest długotrwały. Co do tych 10 kg to skąd ta pewność, że nie usatysfakcjonuję Cie Twoja sylwetka po stracie 6-7 kg ? Nie wiem jak wyglądasz więc ciężko ocenić. Chyba pierwsza redukcja co ? : D Zawsze patrzymy w lustro i oceniamy naszą sylwetkę. Waga na drugim miejscu, gdyż czasami może nas 'oszukać'. Pozdrawiam serdecznie ;)

Siema. Taka jaka bez obu suplementów. Nie traktuj diety jako dodatek do kreatyny i hmb tylko na odwrót. Do tego nie oczekiwałbym wiele po HMB gdyż działanie tego suplementu stoi pod wielkim znakiem zapytania. Co do diety to jeżeli Twoim celem jest redukcja to będzie Ci potrzebna dieta z deficytem kalorycznym (dostarczamy mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Czyli najpierw wyliczasz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - uwzględnij w aktywności, że trenujesz boks)). Następnie odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał około 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie ;)

Siema. Moim zdaniem można, nie ma co przesadzać i unikać piwa jak ognia. Jeżeli masz ochotę to czemu nie. Raz na 2 tygodnie na pewno nie zaszkodzi. Wbrew pozorom nie tak łatwo stracić suchą masę mięśniową. No i uwzględniamy piwo podczas zliczania kalorii i makroskładników z całego dnia. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Nikt nie jest idealnie symetryczny. Co mogę polecić to podczas budowania masy - lekka nadwyżka kaloryczna, żeby móc zaobserwować czy coś się poprawia. Do tego max 2 razy w tygodniu brzuch bez żadnych udziwnień. Tak jak napisał Kuba, brzuch należy traktować jak każdy inny mięsień. Niestety nie można 'wyizolować' każdej 'kostki' więc głównie skup się głównie na dopięciu brzucha w fazie koncentrycznej, warto również trenować brzuch z ciężarem. Może być to dość długi proces ale myślę, że po jakimś czasie ta jedna 'kostka' powinna się bardziej uwidocznić, odseparować. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Jest w miarę ok. Co bym poprawił : Na nogi i plecy możesz robić trochę więcej tych serii (5-6). Do tego nie musisz się trzymać tak kurczowo tych 12 powtórzeń, możesz schodzić do 10, 8 a nawet 6. Do tego łydki oddziel od ud i trenuj osobno. Czyli trenuj nogi (czworogłowe, dwugłowe), plecy, klatka, barki, triceps, biceps, łydki. Jak będziesz miał jakieś pytania to pisz. Pozdrawiam serdecznie :)