Zwiekszenie masy miesniowej, redukowanie BMI (Body Mass Index)

Siema. Jeżeli tak jak mówisz, przeszkadza Ci poziom otłuszczenia Twojego ciała i chciałbyś się pozbyć tego zbędnego balastu w postaci tłuszczu to zdecydowanie należałoby ułożyć dietę z deficytem kalorycznym (zjadamy mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). Pozwolę sobie użyć mojej wypowiedzi z innego tematu, gdyż nie widzę potrzeby pisania tego ponownie (lenistwo :D) : " Wylicz swoje zapotrzebowanie (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej)). Odejmij od tego ok 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (oczywiście odejmujemy po równo z węgli tłuszczy i białek). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (jeżeli ostatni posiłek jest to posiłek potreningowy to śmiało ładuj węgle, gdyż trzeba odbudować zapasy glikogenu, które zostały uszczuplone podczas treningu). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne)." Jeżeli chodzi o suplementy to zdecydowanie wystarczą witaminy, ewentualnie BCAA, jakaś odżywka białkowa/węglowodanowo-białkowa, jeżeli będą problemy z dostarczeniem poszczególnych makroskładników z pożywienia - ale pamiętajmy, suplementy to tylko uzupełnienie diety. Jesteś początkującym więc w zupełności to Ci wystarczy. Do tego jeszcze proponuję dodać cardio, zaczynając od małych ilości np. 2 x 30 min na czczo bądź po treningu siłowym. Wykonuj taki trening w granicach 65% tętna maksymalnego (wylicz ze wzoru : 220 - wiek i później pomnóż przez 0.65 żeby wyszło odpowiednie tętno, o którym wcześniej napisałem). No i stopniowo co tydzień/dwa tygodnie należy zwiększać długość takich sesji cardio, następnie ich ilość. Myślę, że uwzględniłem większość istotnych elementów, jednak jeżeli jeszcze coś jest niejasne to daj znać. Pozdrawiam serdecznie :)

BMI moim zdaniem nie jest najlepszym wyznacznikiem, najlepszym jest lustro.tak wiec tak jak kolega nizej napisal potrzebujesz diety z deficytem kcal czyli musisz obliczyc zapotrzebowanie mozesz to zrobic samemu albo poprzez rozne kalkulatory ktore sa dostepne na internecie radze skoczystac z kilku i sprawdzic czy wynik jest w miare podobny, wtedy bedzie najwieksze prawdopodobienstwo ze to wlasnie to jest nasze poprawne zapotrzebowanie od tego odejujesz na poczatek 300-400kcal i starasz sie przestrzegac tego, oczywiscie makroskladniki niech beda podzielone prawidlowo czyli 50% wegli 30Bialka 20% tluszczy przewaznie tak to mniej wiecej wyglada

Dzieki bardzo za pomoc w razie jakich kolwiek watpliwosci bede sie kontaktowal bezposierednio z wami ciekaw waszych pomyslow i porad w tych sprawach, jeszcze raz dziekuje za porady pozdrawiam :) Przemo