Dawid Moremski

Witaj. Z uwagi na to, że jest to posiłek potreningowy to jak najbardziej, nie możesz z niego zrezygnować. Również warto zaznaczyć, że większa część z puli węglowodanów powinna być spożywana po treningu, więc tutaj też bym z nich nie rezygnował. Nie obawiaj się, nie zaburzą one redukcji. Nie wiem dokładnie jak wygląda Twoja dieta, więc za dużo nie napiszę ale np. do śniadania wcale węglowodany za bardzo Ci się nie przydadzą (chyba, że masz jakieś wzmożone aktywności z rana - chociaż i wtedy nie są one konieczne, organizm dobrze funkcjonuje na zdrowych tłuszczach, które również stanowią energię), więc oparłbym śniadanie na białku + tłuszcz + niewielka ilość węglowodanów (z warzyw). Natomiast po treningu możesz zjeść posiłek węglowodanowo białkowy. Ten posiłek powinien zawierać zarówno węglowodany złożone (ryż, kasza gryczana/jaglana, ziemniaki itp.) jak i cukry proste (np. banan (który zawiera więcej glukozy w porównaniu do innych owoców) jak i inne owoce, ew. żelki). Co do białka to oczywiście: jaja, mięsa, ew. nabiał (twaróg, serki wiejskie - jednak nie bazowałbym na tych produktach), ew. odżywka białkowa. Co do wykluczenia węglowodanów z niektórych posiłków i przerzucenie ich na porę potreningową - pomoże to w uwrażliwieniu organizmu na insulinę. To wszystko w wielkim skrócie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało :) Pozdrawiam serdecznie.

Witaj. Przyczyn może być tak naprawdę wiele. Problem może leżeć w zbyt słabej mobilności bioder, przykurczonych, nierozciągniętych mięśniach kulszowo-goleniowych, bądź po prostu Twoja budowa anatomiczna nie pozwala wykonać poprawnie tego ćwiczenia (np. długość kości, ich proporcję względem siebie). Być może również w pewien sposób źle wykonujesz to ćwiczenie, ruch powinien zaczynać się z bioder (tzw. "kuper" do tyłu, a następnie przysiadamy), mocno spinamy mięśnie brzucha itd. Samo się oczywiście nie naciągnie. Od siebie mogę polecić: praca nad mobilnością bioder, rozciąganie tych powięzi, mięśni kuszlowo-goleniowych, zginaczy bioder, warto również popracować nad swoją ogólną postawą ciała, praca nad pozycją miednicy, klatki itd. Polecam serię Adriana Hoffmana na kanale Zapytaj Trenera: https://www.youtube.com/watch?v=7vQgPpWvp7c | https://www.youtube.com/watch?v=IKtUMleevic | https://www.youtube.com/watch?v=F7C8HpvUsng (tutaj głównie miałem na myśli ćwiczenia korekcyjne ale również zainteresowałbym się gorsetem mięśniowym). Myślę, że jeszcze znajdziesz parę ciekawych materiałów na ten temat w serii Pana Adriana Hoffmana :) Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Prosta sprawa. Głównym zdaniem kreatyny jest odbudowa cząsteczek ATP. Jeżeli chodzi o działanie. Na masie wiadomo : stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (retencja wody do komórek mięśniowych), zwiększa przyswajalność składników odżywczych (również na redukcji), daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Co do redukcji : wspomoże regenerację (również na masie), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne - również na masie, jednak tam nie musimy się tego tak obawiać, gdyż jesteśmy na nadwyżce kalorycznej), no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji - co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Czyli jak widać działanie się nie zmienia ale trochę pod innym kontem już patrzymy na te funkcję kreatyny. Co do białka to tylko stosujemy w celu uzupełnienia niedoborów tego makroskładnika. Suplementy nie są niezbędne, a wręcz zbędne, kiedy dieta jest dopięta na ostatni guzik. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zacznę od końca - nie wiem gdzie to wyczytałeś. Ale BCAA raczej nie ma na to większego wpływu. W takim wypadku wszystkie produkty białkowe również by niekorzystnie oddziaływały na ten hormon, gdyż jak wiemy, wszystkich niezbędnych aminokwasów możemy dostarczyć z pożywienia. Dlatego uważam BCAA za suplement zbędny. Kwestia przyjmowania: 1. Czy możesz łączyć? Jak najbardziej. Nie wiedzę przeciwwskazań. 2. Moje zalecenie co do przyjmowania: 30min przed treningiem BCAA (1g/10kgmc - kilogramów masy ciała) + Kreatynya (5g). Bezpośrednio po treningu: białko + kreatyna + węglowodany (zarówno złożone jak i proste). Nie widzę sensu przyjmowania dodatkowo BCAA po treningu wraz z białkiem, gdyż obecnie chyba każda odżywka białkowa już ma w składzie aminokwasy rozgałęzione. W dni bez treningu zostawiłbym tylko białko, w celu uzupełnienia braków tego makroskładnika. Ewentualnie jedna porcja kreatyny 5g po przebudzeniu. Tyle ode mnie. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Proponuję się zainteresować treningiem FBW, bądź ACT. Moim zdaniem lepszym wyborem będzie FBW, który jest polecany nie tylko dla osób początkujących ale również zaawansowanych. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia).Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy. Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Jak już napisałem wcześniej - jest to plan nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Co do doboru ćwiczeń przy dostępie do takiego sprzętu jakim Ty dysponujesz. Proste: Klatka (wyciskania - poziome, na skosie dodatnim, ujemnym), Plecy (wiosłowanie sztangą - podchwyt, nachwyt, wiosłowanie hantlem, martwy ciąg, podciąganie na drążku (o ile posiadasz)), Biceps (wszelkie uginania), Nogi (przysiady - klasyczny, front (ze sztangą z przodu), martwy ciąg na prostych nogach), Triceps (wyciskanie wąską, francuskie - leżąc, siedząc), Barki (OHP - wyciskanie żołnierskie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie sztangi siedząc). Jak widzisz można bez problemu ułożyć trening z nieco ograniczonym dostępem do sprzętu. To chyba na tyle ode mnie. Pewnie i tak o czymś zapomniałem, tak czy siak - w razie pytań możesz zawsze pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Ja zawsze polecam stosownie kreatyny tylko w dni treningowe, okołotreningowo przez cały czas. Czyli, pierwsza porcję (5g) przyjmij na 30 min przed rozpoczęciem treningu. Drugą porcję (również 5g) przyjmij bezpośrednio po treningu, najlepiej w raz z posiłkiem zawierającym cukry proste. Tak jak napisałem wcześniej - tylko w dni treningowe, jednak możesz ewentualnie przyjmować jedną porcję w dni bez treningu (np. rano na czczo). Co do stosowania jej cyklicznie - ja osobiście nie jestem zwolennikiem. Jest to moim zdaniem trochę chwyt marketingowy. Po odstawieniu kreatyny po zakończonym cyklu Twoje treningi mogą stracić na efektywności, nie będziesz miał tyle energii na treningu, jest to związane z ilością ATP. Taki (nawet mały) "regres" spowoduję, że będziesz chciał sięgnąć po kolejną puszkę. W przypadku ciągłego stosowania kreatyny pewnie nie odczujesz aż tak jej działania, jednak możesz mi zaufać, że ona działa. Mięśnie po prostu osiągną maksymalny poziom wysycenia kreatyną i już więcej się nie da. Co nie zmienia faktu, że pozytywne działanie kreatyny dalej będzie. To tak w wielkim skrócie. Natomiast jeżeli zdecydujesz się jednak na cykliczne stosowanie kreatyny to możesz przyjmować ją przez 6 tygodni, następnie 3-4 tygodnie przerwy i rozpoczynasz kolejny cykl. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)