Dawid Moremski

Witaj. Plan na pierwszy rzut oka wygląda w miarę w porządku. Po prostu - typowy split, nie mam większych zastrzeżeń. Jedyne co proponuję zmienić to ćwiczenia na przedramiona - zwykłymi zginaniami nadgarstka nic nie zbudujesz a możesz tylko sobie zaszkodzić (staw nadgarstka jest bardzo podatny na kontuzje, a ćwiczenia, które wymieniłeś są kontuzjogenne). Polecam zwyczajne: trzymanie sztangi przez dłuższy czas (maksymalnie zaciskasz pięści), utrzymywanie ciężarków w palcach, zwis na drążku (np. z doczepionym obciążeniem). Do tego, tak jak Grzegorz wspomniał - wciśnij gdzieś trening brzucha. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli chodzi o samo nabieranie masy mięśniowej to tutaj odpowiedź jest bardzo prosta - nadwyżka kaloryczna. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety z dodatnim bilansem kalorycznym to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5+g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia, chyba bardziej będzie Ci ona odpowiadać ze względu na Twój tryb życia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach - brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach) - zaznaczam po raz kolejny - to tylko moja sugestia. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :) W razie pytań - pisz :D

Witaj. Odpowiem na Twoje pytania później dam jakiś komentarz. 1. Więcej powtórzeń - niekoniecznie, możesz zostać przy aktualnym zakresie, opuszczać powoli - na pewno wolniej niż ruch koncentryczny. Zgaduję, że sztanga również odbija się od ziemi co nadaję jej pędu i przy tym ćwiczenie już nie jest tak wymagające - jeżeli robisz martwy ciąg klasyczny to startujesz z martwego punktu, podczas gdy sztanga odbije się od ziemi niestety już tego nie dokonasz - więc zmniejsz trochę ciężar i spróbuj zastosować się do tego co napisałem. 2. Ciężko powiedzieć. Mam wątpliwości czy poprawnie wykonujesz dane ćwiczenie. Jednak trzeba zaznaczyć, że faktycznie bóle mogą się pojawiać kiedy ktoś poprawnie wykonuję ale wtedy może być to znak, że kontuzja tuż tuż. Chyba, że mowa o bólu typowo mięśniowym, wtedy jest to normalka. Kolejna kwestia - zbyt słabo rozwinięty gorset mięśniowy - czyli w takim wypadku należałoby wzmocnić mięśnie głębokie. No i to chyba na tyle, jeżeli chodzi o odpowiedzi. W sumie, miałem jeszcze skomentować, a wiec... upewnij się czy faktycznie wszystko z techniką gra. Jeżeli ktoś dużo bardziej doświadczony powie Ci, że jest ok a ból nie ustanie (też mógłbyś sprecyzować jaki to ból, czujesz odcinek lędźwiowy - bardziej kręgosłup czy prostowniki grzbietu) to zaprzestań na jakiś czas wykonywania tego ćwiczenia, udaj się do specjalisty i niech coś zaradzi, ja niestety nie znam podłoża tego dyskomfortu. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Samo założenie - mała ilość powtórzeń, relatywnie duży ciężar - jest jak najbardziej w porządku. Jednak nie forsowałbym się trenowaniem 6 razy w tygodniu, zwłaszcza podczas okresu redukcji, kiedy to organizm ma ograniczoną regenerację i bywa osłabiony. Co do kaloryczności - zacznij od wyższej. Nie ma co rzucać się na głęboką wodę, tracisz potencjał na samym początku. Z czego później będziesz ucinał kalorie? Tak więc - wszystko stopniowo, albo ucinasz kalorie (zacznij od odjęcia 200-500kcal od ogólnego zapotrzebowania) bądź zwiększasz aktywność (np. trening interwałowy, ew. cardio). Raczej nie stosuj obu rzeczy jednocześnie, zbyt duży deficyt może niepotrzebnie spowolnić metabolizm (reakcja obronna organizmu) i wpłynąć niekorzystnie na przebieg redukcji. Wracając do treningu. Od siebie polecę trening FBW - 3 razy w tygodniu, bądź split, jednak nie ten typowy (każda partia oddzielnie) tylko podziel na przednie partie i tylne - i wykonuj trening 4 razy w tygodniu (2 x przednie, 2 razy tylne grupy); inna opcja: podział na górę ciała i dół ciała - taka sama zasada jak przy podziale poprzednim. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Widzisz, może Tobie się wydawać, że jesz kolosalne ilości pożywienia a tak naprawdę nie dostarczasz organizmowi nawet kalorii by pokryć ogólne zapotrzebowanie. Więc tutaj kluczowe będzie - monitorowanie swojego żywienia, mam na myśli dietę. A dokładniej dietę z dodatnim bilansem kalorycznym. Kaloryczność może być relatywnie duża z uwagi na Twój metabolizm, zwyczajnie Twój organizm jest nieoszczędny i zużywa duże ilości energii przy najprostszych czynnościach. Układanie diety, wbrew pozorom nie jest takie trudne. Zależy Ci na masie mięśniowej, więc tutaj oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną (jak już wcześniej wspomniałem) będzie stanowiła bazę. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. Mam nadzieję, że pomogłem. Oczywiście jak będziesz miał jakieś wątpliwości i pytania to śmiało mi pisz :D Pozdrawiam :)

Witam. Patrząc na wymiary proponowałbym redukcje, zdecydowanie. Jednak nie mam obrazu sylwetki, więc ciężko ocenić, jednak z doświadczenia wiem, że przy takim wzroście taka waga wiążę się z dość sporą ilością tkanki tłuszczowej. Tak więc - dieta z deficytem - taka rada w ciemno, jeżeli dasz jakiś podgląd na sylwetkę, wtedy może doradzę coś więcej. Jednak sam napisałeś, że jesteś trochę podlany tłuszczem. Pamiętaj, że im większy poziom tkanki tłuszczowej tym organizm chętniej będzie tam odkładam nadwyżkę energii (jeżeli jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym), więc przemyśl czy warto masować przez zimę. Co do redukcji to faktycznie - albo obciąć kalorię albo zwiększyć aktywność. Jeżeli na nią się zdecydujesz to na razie nic nie ruszaj z aktywnościa ani kalorycznością, dojdzie Ci boks, zobaczysz w jaki sposób to wpłynie na Twój organizm (czy będą tendencje do spadku wagi czy się nie zmieni itd.) Jeżeli będzie spadać to przy tym pozostań, kiedy już przystopuje, wtedy będzie czas na próbowanie tamtych metod. Co do treningu cardio (organizm szybko się adaptuje, nie wpływa znacząco na metabolizm) to ja osobiście nie jestem zwolennikiem dużej ilości tego treningu. Zdecydowanie bardziej polecam interwały, bądź trening o niskiej intensywności (np. spacer - jednak ta forma wymaga więcej czasu, przynajmniej 40min). Co do treningu cardio po siłowym - ja nie widzę przeszkód - ale tak jak pisałem, nie należy przesadzać z tego typu wysiłkiem). Tyle ode mnie. W razie pytań - proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)