Dawid Moremski

Witaj. Po wadze i wzroście mogę się domyślić, że zależy Ci na budowaniu masy. Tak więc kluczowa tutaj będzie dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Czyli po prostu - jeść ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek.Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: Przytoczone przeze mnie przykłądy diet mogą się okazać zbyt trudne dla Ciebie do utrzymania, gdyż są dość nietypowe, z uwagi na to, że to będzie Twoja pierwsza dieta to możesz po prostu rozłożyc swoje zapotrzebowanie na dzień na 4-5 posiłków (i dostarczać w nich wszystkich makroskładników; czyli każdy posiłek wtedy powinien zawierać: węglowodany, białka i tłuszcze). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu), ewentualnie pieczywo (najlepiej ciemne) - jeżeli lubisz i nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa - jeżeli dasz radę odstawić - to jak najbardziej), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Po pierwsze, najważniejsze: dieta. Jeżeli jej nie będzie to nie widzę sensu w zakupie jakiegokolwiek suplementu, gdyż jak wiemy stanowią one tylko i wyłącznie uzupełnienie diety. Co do suplementów (moim zdaniem) wartych uwagi: kreatyna (zwykły monohydrat wystarczy w zupełności), beta-alanina, kwasy omega 3, stack witaminowy, ewentualnie białko, w celu uzupełnienia braków białka w diecie (jeżeli będziesz w stanie dzienne zapotrzebowanie na białko dostarczyć z pożywienia - wtedy taka odżywka jest zbędna). I to chyba na tyle. Takie najważniejsze moim zdaniem (i działające) suplementy. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Możesz - jednak nie musisz. Na pewno Ci nie zaszkodzi. Jednak zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie skupienie się na zdrowym odżywianiu. To ono jest kluczowe w rozwoju naszej sylwetki. Suplementy, jak sama nazwa nam wskazuje, to tylko i wyłącznie jej uzupełnienie. Więc jeżeli brakuje nam jakichś składników - wtedy możemy sięgnąć po suplementy. Na przykładzie białka: zapotrzebowanie dzienne na białko Pana X wynosi 120g. Z pożywienia jest w stanie dostarczyć tylko 90g. Te brakujące 30g może spokojnie uzupełnić odżywką białkową. Tak więc, bez diety zakup tego suplementu (i jakiegokolwiek innego) można porównać do wyrzucenia pieniędzy w błoto. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :) W razie pytań - wal jak w dym :D

Witaj. Jest to kwestia indywidualna. Jaki jest Twój staż? Zgaduję, że jesteś osobą rozpoczynającą swoją przygodę z treningiem siłowym tak więc tutaj odpowiednio dobierz ciężar, tak aby go w pełni kontrolować przez cały zakres ruchu. Na razie trzymaj się zakresu 8-15 powtórzeń (zależy od ćwiczenia - w tych bardziej złożonych możesz przyjąć dolną granicę, jednak nie musisz - zależy od Ciebie). Jak wiemy nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien. Wolnokurczliwe (czerwone) i szybkokurczliwe (białe - zarówno te typu FG jak i FOG - podatne na zmęczenie i odporne na zmęczenie). Czerwone - lepiej reagują na wysiłek tlenowy - długi. Natomiast białe z uwagi na ich budowę i czas skurczu reagują lepiej na krótki, jednak intensywny wysiłek. Wiec jak widzisz, każdy zakres powtórzeń będzie angażował te włókna w innym stopniu (zawszę będą pracować wszystkie rodzaje, jednak raz mocniej czerwone a raz białe). Również pozostaje kwestia budowy i zawartości poszczególnych włókien w naszych grupach mięśniowych. Tutaj to również kwestia indywidualna, gdyż to jest bardzo zależne od naszej genetyki, wcześniejszych aktywności - jakie będą proporcję naszych włókien. Dla przykładu, mięsień płaszczkowaty (mówiąc bardzo ogólnie) jest głównie zbudowany z włókien typu SO bądź I (czyli wolnokurczliwe). Jest to ok. 80-95%. Oczywiście - każdy może mieć te proporcje nieco inne. Natomiast mięsień obszerny boczny głównie budują te białe włókna (IIA, IIX). I to wszystko tak w wielkim skrócie. Tak więc z czasem będziesz musiał "żonglować" tym przedziałem powtórzeń, żeby rozwijać swoje mięśnie najbardziej optymalnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Brzuch to mięsień jak każdy inny. Więc trenowałbym go 2-3 razy w tygodniu maksymalnie. Jeżeli zależy Ci na rozbudowie tych "kostek" to jak najbardziej dieta z nadwyżką kaloryczną będzie tutaj kluczowa, żeby budować masę mięśniową. Oczywiście wiąże się to również z przyrostem tkanki tłuszczowej (mniejszym bądź większym - wszystko zależy od kaloryczności diety). Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu, tak jak już wspomniałem. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Natomiast, jeżeli pragniesz tylko uwydatnić je, uwidocznić, to oczywiście redukcja będzie tutaj wskazana, aby pozbyć się nadmiarów tłuszczu. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Co do samego treningu to ja osobiście nie widzę przeciwwskazań, jednak wskazana jest konsultacja ze specjalistą, który rzeczowo udzieli odpowiedzi (mam na myśli specjalistę, nie lekarza rodzinnego). Co do toksyczności mleka - słyszałem, jednak szczerze w to wątpię. Co do smaku mleka - faktycznie, może mieć to wpływ. Wtedy faktycznie dziecko może odmówić karmienia. Rozwiązanie: starać się karmić dziecko przed treningiem, a po treningu odczekać godzinkę, dwie zanim zaczniesz karmić. Również należy zadbać o odpowiednie nawodnienie, które jest bardzo potrzebna, zwłaszcza podczas procesu laktacji, oraz na treningu. Co do samej redukcji, to na razie bym się wstrzymał. Redukcja = deficyt kaloryczny, co wiąże się z ograniczonym dostarczaniem niezbędnych witamin i minerałów, może mieć też wpływ na gospodarkę hormonalną, a co za tym idzie - na proces laktacji. Polecam artykuł, który jest prosto napisany, jednak uwzględnia w sobie wszystkie aspekty, zarówno dobór stanika, który jak się okazuje również jest istotny itd. Z tego co widzę został napisany w oparciu o wiele źródeł, jak i poparty badaniami. Jest w języku angielskim, myślę, że nie będzie to stanowić problemu: http://kellymom.com/bf/can-i-breastfeed/lifestyle/mom-exercise/ | Ewentualnie jeszcze możesz przeczytać ten oto artykuł: http://www.hafija.pl/2013/11/karmienie-piersia-i-sport.html. Moja porada to tylko wskazówka, nie jestem specjalistą w tym zakresie, tak więc najrozsądniej będzie udać się do specjalisty. Niemniej jednak, mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)