Pomozecie w ulozeniu diety ?

Wnioskuje po Twojej wadze, że będzie to dieta na masę. dietę musisz sam ułożyc my możemy tylko powiedzieć co jest dobrze a co źle. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i na początek dodaj do tego 200-300 kcal. Obserwuj czy waga pójdzie do góry, jeśli nie to znowu dodaj kalorii. Opieraj swoją dietę na pełnowartościowych produktach.

Witaj. Po wadze i wzroście mogę się domyślić, że zależy Ci na budowaniu masy. Tak więc kluczowa tutaj będzie dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Czyli po prostu - jeść ponad ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek.Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (oczywiśćie to tylko i wyłącznie moja sugestia, możesz przyjąć inny rozkład, np. zbilansowane posiłki, złożone zarówno z białek, węglowodanów jak i tłuszczy) - carb back loadnig. Bądź druga moja sugestia (Carb targetning): węglowodany przed i po treningu, w pozostałych posiłkach brak (ich ogólna ilość może nie ulec zmianie, po prostu przerzucisz je do tych posiłków, a pozostałe oprzesz na białkach + tłuszczach). UWAGA: Przytoczone przeze mnie przykłądy diet mogą się okazać zbyt trudne dla Ciebie do utrzymania, gdyż są dość nietypowe, z uwagi na to, że to będzie Twoja pierwsza dieta to możesz po prostu rozłożyc swoje zapotrzebowanie na dzień na 4-5 posiłków (i dostarczać w nich wszystkich makroskładników; czyli każdy posiłek wtedy powinien zawierać: węglowodany, białka i tłuszcze). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jaglana, ryż biały, ew. brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu), ewentualnie pieczywo (najlepiej ciemne) - jeżeli lubisz i nie wyobrażasz sobie życia bez pieczywa - jeżeli dasz radę odstawić - to jak najbardziej), Tłuszcze (np. olej kokosowy, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, ew.migdały i masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Smaż na oleju kokosowym, smalcu, bądź ewentualnie na maśle klarowanym. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)