Ile serii i powtórzeń??

Zacznijmy od tego, że jesteś początkujący. W związku z tym powinieneś: co do powtórzeń trzymać się zakresu od 10 - 15, dzięki większej ilości powtórzeń i mniejszemu ciężarowi nauczysz się poprawnej techniki, czucia mięśnia itp. Jeżeli chodzi o ilość serii to nie będziesz potrzebował tu ogromnych ilości serii na poszczególne partie mięśniowe gdyż nawet niewielki bodziec będzie powodował efekty w postaci zwiększenia siły i masy. Na początek wystarczy robić po 6 - 8 serii na duże partie tygodniowo oraz po 4 - 5 na małe. Najlepiej będzie jeżeli będziesz ćwiczył każdą partię 2 albo 3 razy w tygodniu. W razie czego - pytaj.

ok, dziękuje :)

Witaj proponuje abyś wykonywał zakres ćwiczen 12-10-8-6. Oczywiście musimy w tym uwzględnić Twój plan treningowy. Po ile chcesz wykonywać ćwiczeń i serii.

Witaj. Jest to kwestia indywidualna. Jaki jest Twój staż? Zgaduję, że jesteś osobą rozpoczynającą swoją przygodę z treningiem siłowym tak więc tutaj odpowiednio dobierz ciężar, tak aby go w pełni kontrolować przez cały zakres ruchu. Na razie trzymaj się zakresu 8-15 powtórzeń (zależy od ćwiczenia - w tych bardziej złożonych możesz przyjąć dolną granicę, jednak nie musisz - zależy od Ciebie). Jak wiemy nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien. Wolnokurczliwe (czerwone) i szybkokurczliwe (białe - zarówno te typu FG jak i FOG - podatne na zmęczenie i odporne na zmęczenie). Czerwone - lepiej reagują na wysiłek tlenowy - długi. Natomiast białe z uwagi na ich budowę i czas skurczu reagują lepiej na krótki, jednak intensywny wysiłek. Wiec jak widzisz, każdy zakres powtórzeń będzie angażował te włókna w innym stopniu (zawszę będą pracować wszystkie rodzaje, jednak raz mocniej czerwone a raz białe). Również pozostaje kwestia budowy i zawartości poszczególnych włókien w naszych grupach mięśniowych. Tutaj to również kwestia indywidualna, gdyż to jest bardzo zależne od naszej genetyki, wcześniejszych aktywności - jakie będą proporcję naszych włókien. Dla przykładu, mięsień płaszczkowaty (mówiąc bardzo ogólnie) jest głównie zbudowany z włókien typu SO bądź I (czyli wolnokurczliwe). Jest to ok. 80-95%. Oczywiście - każdy może mieć te proporcje nieco inne. Natomiast mięsień obszerny boczny głównie budują te białe włókna (IIA, IIX). I to wszystko tak w wielkim skrócie. Tak więc z czasem będziesz musiał "żonglować" tym przedziałem powtórzeń, żeby rozwijać swoje mięśnie najbardziej optymalnie. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)