plan treningowy 4 dniowy?
trening ogólnorozwojowy mam za soba i mam pytanie czy taki plan na 4 dni bedzie dobry?
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń
Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze
Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
2098
8
dodał odpowiedź 19 listopada 2015 12:51
Jak dla mnie cw sa spoko. Jak tam twoj staz? Jak na poczatek spoko. Na male partie dac 2 cw i po 4s i dac jedno tak 2 serie. A na duze partie dac 3cw po 4 serie i na poczatek starczy. Pozdro
dodał komentarz 19 listopada 2015 17:36
to znaczy przez 3 lata mialem boks+silownia ale teraz mialem tez prawie 3 lata przerwy i teraz skonczylem sobie 3 tygodnie treningu ogolnorozwojowego.
dodał komentarz 19 listopada 2015 20:31
Aha czyli jak po fbw to spoko. Plan jest spoko ale ja bym dodal po jednym cw na duze partie. Osobiscie trzymam sie tego : 9-12 serii male partie 12-16 duze. Pozdro
dodał odpowiedź 19 listopada 2015 15:46
Jest całkiem dobry. Wciśnij jeszcze gdzieś dwa lekkie treningi brzucha.
dodał komentarz 19 listopada 2015 17:33
a brzuch akurat robie zawsze na koniec treningu tak na spokojnie zobacze jakie beda efekty najwyzej wcisne gdzies caly trening brzucha w 1 dzien
dodał komentarz 19 listopada 2015 18:14
Niee, nie rób brzucha aż 4 razy w tygodniu. Zauważ, że brzuch mocno pracuje podczas przysiadów, martwego ciągu czy też podciągania. Ja osobiście robię brzuch 2 razy w tygodniu po 3 serie na koniec treningu nóg.
dodał odpowiedź 19 listopada 2015 20:53
jeszcze tak z ciekawosci zauwazylem ze jedna osoba na silowni ma normalnie plan treningowy i jednego dnia robi biceps+triceps. czy ma to sens? czy nie warto obciazac az tak rak jednego dnia?
dodał odpowiedź 19 listopada 2015 21:37
Witaj. Plan na pierwszy rzut oka wygląda w miarę w porządku. Po prostu - typowy split, nie mam większych zastrzeżeń. Jedyne co proponuję zmienić to ćwiczenia na przedramiona - zwykłymi zginaniami nadgarstka nic nie zbudujesz a możesz tylko sobie zaszkodzić (staw nadgarstka jest bardzo podatny na kontuzje, a ćwiczenia, które wymieniłeś są kontuzjogenne). Polecam zwyczajne: trzymanie sztangi przez dłuższy czas (maksymalnie zaciskasz pięści), utrzymywanie ciężarków w palcach, zwis na drążku (np. z doczepionym obciążeniem). Do tego, tak jak Grzegorz wspomniał - wciśnij gdzieś trening brzucha. Brzuch najlepiej wykonywać na koniec treningu siłowego. Proponuję trenować go 2-3 razy w tygodniu. Również przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)
