Dawid Moremski

Siema. Tak jak koledzy napisali, nie sugeruj się wskaźnikiem BMI bo zestawiając dwie osoby o takim samym wzroście i wadzę np. 170 90kg wagi. Jedna osoba nigdy nie była na siłowni a druga osoba to np. kulturysta. Ich wskaźnik BMI będzie taki sam mimo iż skład ich ciała jest zupełnie inny (mam na myśli mięśnie i tłuszcz). Jeżeli chodzi o układanie diety to proponuję Ci, żebyś sam spróbował się za to zabrać. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to zawsze wychodzimy od wyliczenia swojego ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Skorzystaj z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Co do treningu to spokojnie rób FBW. Później ewentualnie możesz zmienić na inny plan treningowy, ale niekoniecznie bo FBW jest nie tylko treningiem dla początkujących. Taki trening polega na wykonywaniu ćwiczeń (1, ewentualnie dwa ćwiczenia) na każdą partię mięśniową na jednej sesji treningowej. Ilość serii to około 8-12. Możesz wykonywać taki trening np. 3 razy w tygodniu. Myślę, że z doborem ćwiczeń nie będziesz miał problemów. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Tak na wstępie to masz stwierdzoną lipomastię czy tak po prostu czujesz? Równie dobrze może być to ginekomastia, gdyż wizualnie wygląda to bardzo podobnie. Natomiast jeżeli widzisz, że coś tam rusza i powoli schodzi tłuszcz to najprawdopodobniej jest to lipomastia i ciągnąłbym redukcje dalej. Możesz udać się do lekarza który zaleci jakieś badania i będziesz miał pewność o czym mowa. Natomiast takim innym sposobem jest sprawdzenie czy pod sutkiem nie masz takiego "guzka". Jeżeli masz to najprawdopodobniej jest to ginekomastia. A przy ginekomastii raczej zwykła redukcja nie pomoże. Są na to jakieś środki ale nie będę pisał bo ginekomastii są dwa rodzaje. Ogólnie ciężka sprawa i coraz więcej ludzi ma z tym problem. Natomiast jesteś młody i to może być wynikiem dojrzewania. Być może po jakimś czasie samo zniknie. Jeżeli nie to udaj się do endokrynologa. Pozdrawiam.

Siema. Nie do końca. Pytam, gdzie są nogi? Zrób to w ten sposób : pon. kaltka barki triceps | śr. plecy biceps + 1 ćwiczenie przedramiona | sobota : Nogi | i dorzuć maksymalnie 2 razy w tygodniu brzuch albo pn. klatka triceps | śr. Plecy biceps przedramiona | pt. Nogi barki, no i 2 razy w tygodniu brzuch w zupełności wystarczy. Co do suplementów to bez diety nic nie wniosą. Jednak jeżeli masz dietę to białko w celu uzupełnienia diety ( do któregoś posiłku i po treningu ), kreatyna 30 min przed treningiem 5g i bezpośrednio po też 5g. Jeżeli zdecydujesz się na BCAA to 1g/10kgmc 30 min przed treningiem i to samo bezpośrednio po treningu. Do tego jakiś kompleks witaminowy np. MULTIPACK albo VITAL X PACK i warto również włączyć kwas tłuszczowy omega 3. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli jesteś w stanie dzień w dzień jeść to samo to możesz taką dietę stosować. Nie wiem jak wygląda u Ciebie kwestia kaloryczności i makroskładników natomiast, uważam, że powinieneś choć trochę urozmaicić swoją dietę i dostarczać białek, węglowodanów i tłuszczy z różnych zdrowych źródeł. Do tego taki posiłek nie za bardzo spiszę się jako posiłek przed snem, gdyż moim zdaniem trochę za dużo tych węglowodanów (chyba, że trening odbywa się przed tym posiłkiem). Jest tyle dobrych produktów. Warto je włączyć do swojego jadłospisu. Ogólnie urozmaicenie diety jest po to, żeby po prostu nam się nie znudziła ale również korzystając z różnorodnych produktów mamy większe szanse na dostarczenie odpowiedniej ilości większości witamin. Indyka, możesz zastąpić co jakiś czas kurczakiem, jajkami itd. Ryż, kasza gryczana, jęczmienna, ciemne pieczywo może być dobrą alternatywą zamiast ziemniaków. W razie pytań pisz. Pozdrawiam :)

Siema. Ja polecam nie stosować kreatyny cyklicznie tylko przez cały czas. Możesz zakupić zwykły monohydrat albo jabłczan kreatyny. Do tego jakiś kompleks witaminowy np. Multipack albo Vital X Pack. Plus omega 3 i ewentualnie białko w celu uzupełnienia diety. BCAA również możesz zakupić. Jeżeli chcesz dobrą pompe to możesz zaopatrzyć się w jakąś przedtreningówkę np. SAW. Na niektórych działs dobrze na innych mniej. Nie rzucałem Ci przykładami produktów bo chyba masz już jakieś swoje ulubione, wybrane. Jednak jeżeli będziesz chciał jakiś przykład to daj znać. Pozdrawiam serdecznie.

Siema. Jasne, że warto. Jednak też nie ma co przesadzać. Podkręcą metabolizm co poniekąd korzystnie wpłynie na proces spalania tkanki tłuszczowej. Na pewno również polepszą smak naszych potraw. Jednak kiedyś gdzieś wyczytałem, że w nadmiarze mogą podrażnić układ pokarmowy więc należy uważać na ich duże ilości. Pozdrawiam serdecznie :)