Dawid Moremski

Siema. Żeby mieć tak zwany kaloryfer to trzeba mieć niski poziom tkanki tłuszczowej. A do tego potrzebna jest dieta z deficytem kalorycznym. I to jest klucz do osiągnięcia takiego "kaloryfera". Natomiast, jeżeli chodzi o ćwiczenia to ja osobiście polecam : zwykłe spięcia brzucha leżąc, scyzoryki, "allahy", unoszenie nóg w zwisie na drążku, unoszenie bioder w pozycji "świecy", ćwiczenie z kółkiem treningowym. Dobierz sobie 2-3 ćwiczenia (możesz oczywiście zmieniać) i wykonuj je 2 razy w tygodniu po 3-4 serie. Ilość powtórzeń już zależy od ćwiczenia i czy będziesz wykonywał je z obciążeniem czy nie (ogólnie tak 12-20 pow.). W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Ja osobiście mogę polecić napary z rumianku albo herbatę miętową. Również szałwia, imbir, no i kminek, który pobudza procesy trawienne, co za tym idzie ma działanie rozkurczowe. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. No może z tym nieliczeniem kalorii być problem. Fakt, że jesteś osobą aktywną ale dieta i tak stanowi 70% sukcesu jeżeli chcemy schudnąć/przybrać na wadzę. Nawet z taką aktywnością możesz być na nadwyżce kalorycznej i wtedy nie ma szans żeby waga spadała. Także proponuję, żebyś zaczęła liczyć kalorie. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to najpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli ile kalorii powinnaś dostarczać na dzień), korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywała 1,6-2g białka/kgmc, 1g -1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji - jeszcze zależy kiedy wykonujesz trening, jeżeli późno to śmiało dodaj więcej węglowodanów). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinnaś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening aerobowy wdrażaj stopniowo. Zacznij od małej ilości i później stopniowo wydłużaj te sesje i zwiększaj częstotliwość ich wykonywania. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Tyle jest możliwości.. Śniadanie : omlet z białek jaj, płatków owsianych, z cynamonem, orzechami i warzywami. Po 3 godzinach 2 śniadanie : kasza gryczana + kurczak + warzywa + olej lniany. Później po około 3 gdzinach posiłek przedtreningowy np. ryż brązowy + wołowina + warzywa. Po 1-1.5h idziemy na siłownie. Robimy trening siłowy przez około 1h i idziemy na cardio np. 40 min. Po powrocie pijemy białko z dodatkiem węglowodanów prostych np. banan (niedużo). Po około 30-60 minutach kolejny posiłek (potreningowy): ziemniaki + indyk + warzywa + oliwa z oliwek. No i po 3 godzinach możemy zjeść kolację np. twaróg + szczypiorek + trochę ciemnego pieczywa (mała ilość) + oliwa z oliwek. No i kładziemy się spać. Proporcję posiłków dobrane tak, żeby był zachowany deficyt kaloryczny. Każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, lubi inne produkty, w różnych porach wykonuje trening siłowy i cardio, może stosować suplementy diety, mieć mniejszą bądź większą ilość posiłków, różne pory spożywania posiłków (dlatego godzin również nie pisałem), więc możliwości takich opcji jest tysiące. Ja podałem jakiś przykładowy dzień, jak to może (ale nie musi) wyglądać. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. A jak wygląda u Ciebie dieta? Bez odpowiedniej diety ani rusz. Jeżeli chcesz zrzucić wagę to będzie Ci potrzebny deficyt kaloryczny. Po za tym nie możemy wybrać sobie miejsca, z którego spalamy tkankę tłuszczową. Tłuszcz "schodzi" równomiernie z całego ciała. Co do umięśnienia to też możesz nabrać trochę mięśni jeżeli nie trenowałaś systematycznie wcześniej. Proponuję trenować całe ciało, nie tylko nogi. Natomiast jeżeli chodzi o ich trening to wykonuj około 16 serii pamiętając o dwugłowych uda, łydkach. Co do ilości powtórzeń to wykonuj ich około 12. Takie ćwiczenia jak wykroki, przysiady, prostowania na maszynie, ugięcia na maszynie, martwe ciągi na prostych nogach itp. Natomiast, jeżeli masz zamiar je ćwiczyć częściej to zmniejszyłbym objętość treningu (mniej serii). Do tego warto sukcesywnie dodawać treningu aerobowy. Nie ma co od razu rzucać się na głęboką wodę. W razie pytań pisz :) pozdrawiam.

Siema. Za rozbudowe odpowiada głównie dieta. Co do treningu to nie ma jednego najlepszego, który przyniesie takie same rezultaty każdemu kto go spróbuje. Na każdego działa co innego. To, że podesłałbym Ci trening, który ja wykonywałem (podczas splitu) to i tak nie byłoby gwarancji, że na Ciebie on zadziała. Staraj sie po prostu, żeby angażować całą klatkę piersiową podczas treningu (głównie podczas splitu, gdyż np. w FBW ciężko by było tego dokonać). Czyli płaska, skos dodatni, rozpiętki + jeszcze jakieś ćwiczenie np. pompki na poręczach, przenoszenie hantli za głowe leżąc itp. Możesz również od czasu do czasu zamienić na skos dolny. No nie wiem. Cieżko powiedzieć jaki trening na Ciebie najlepiej wpłynie, musisz potestować na sobie. W razie pytań pisz. Pozdrawiam.