Dieta + boks dla kobiety

Siema. No może z tym nieliczeniem kalorii być problem. Fakt, że jesteś osobą aktywną ale dieta i tak stanowi 70% sukcesu jeżeli chcemy schudnąć/przybrać na wadzę. Nawet z taką aktywnością możesz być na nadwyżce kalorycznej i wtedy nie ma szans żeby waga spadała. Także proponuję, żebyś zaczęła liczyć kalorie. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to najpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne (czyli ile kalorii powinnaś dostarczać na dzień), korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywała 1,6-2g białka/kgmc, 1g -1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji - jeszcze zależy kiedy wykonujesz trening, jeżeli późno to śmiało dodaj więcej węglowodanów). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinnaś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening aerobowy wdrażaj stopniowo. Zacznij od małej ilości i później stopniowo wydłużaj te sesje i zwiększaj częstotliwość ich wykonywania. W razie pytań pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam! Wg mnie na początku te kalorie jednak będziesz musiała policzyć aby mniej wiecej zarysować sobie plan ile czego wcinać. Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność. Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczu na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle i z tego ułuż sobie jadłospis i mniej wiecej układaj potem podobne

W takim razie odstaw śmieciowe jedzenie, rozdziel dzień na 4-6 posiłków, mniejszych oraz obetnij troszkę węglowodany