pytania

Witam
Miałbym pytanie odnośnie rotacji węglowodanami podczas redukcji, czy podczas takiej rotacji ilosc kalorii w dniu niskim, średnim i wysokim powninna być zawsze taka sama ? Czy w dniu o niskim/średnim spożyciu węglowodanów zwiększam ilośc tłuszczy tak aby wyrównac mniej więcej ilośc kalori do dnia o wysokiej podaży węglowodanów ? oraz czy białko zawsze jest na tym samym poziomie w każdym z tych trzech dni ?

Mam 18 lat, 170 cm wzrostu i ważę 54,5 kg. Jestem szczupłą osobą lecz w okolicach pępka posiadam warstwę tłuszczu która odstaje i wygląda nieestetycznie. Chciałabym mieć płaski, umięśniony brzuch, ale nie wiem jak skomponować moje treningi. Ile razy w tygodniu cardio a ile trening siłowy (domowy, do siłowni nie mam dostępu). I jak powinna wyglądać moja dieta? Powinna być na redukcję z ujemnym bilansem czy zbilansowana i odpowiednia do mojego zapotrzebowania energetycznego? Nie chcę doprowadzić się do stanu w którym będę obwisłym, bezmięśniowym "flakiem". Im więcej informacji gromadzę, tym większy mętlik mam w głowie. Proszę o poradę.

Witam ma 16lat. Jestem nieco drobnym człowiekiem: waga 52kg wzrost 162cm.
Mimo tego że jestem nie za wielki to często znajomi pytają mnie czy coś ćwiczę, ponieważ twierdzą że jestem wysportowany i w przeciwieństwie do rówieśników moje ciało wygląda bardzo estetycznie jak po długim okresie ćwiczeń. Podsumowując, jeżeli mam geny które sprzyjają trenowaniu na siłowni to chce to wykorzystać gdyż często słyszę że znajomi z mojego przedziału wiekowego próbują polepszyć swoją sylwetkę, mimo tego że ćwiczą ok. roku to nie widzę znacznej różnicy. Co za tym idzie ? Pewnie złe plany ćwiczeń i tu moja prośba do was, chce dowiedzieć się jak mam ćwiczyć co robić by mieć wyrzeźbione ciało. Lecz jest jeden mały szczegół, przeważnie trzeba robić masę by mieć rzeźbę gdyż 52 kilo to mało, ale jest jedno ale... trenuje sztuke walki Capoeire więc nie mogę pozwolić sobie na duży przyrost masy:/ Pomimo małej wagi nie wyglądam na hmm... prosto ujmując chudzielca, mozna powiedzieć że jest co rzeźbić.

Proszę o Kontakt

Pozdrawiam Dawid.

Dzien dobry mam pytanie cwicze od roku Brazylijskie jiu-jitsu wiekszosc moich kolegow przewyzsza mnie sila czy moge brac jakies odzywki na wzmocnienie miesni?Raz w tygodniu chodze na silownie jakie cwiczenie powinienem wykonywac?

Witam , cwicze juz 3 lata na silowni i chcialbym prosic o w pelnj zbilansowana diete
187 cm , 78 kg wiek;20
Gdy zaczynalem ważyłem 58 kg nie stosowalem żadnych diet poprostu jadlem co było pod ręką że tak powiem i stosowalem 2x.kreatyna i kilka stacķów.
Myślę że doszedłem juz do pewnego etatu aby zacząć myśleć powaznie nad tym sportem.
Z góry dziękuję
Ps. Chciałbym dodać że zależy mi na roznorodnosci w posiłkach.

Cześć Michał!
W tym roku kończę 17 lat, mam ok. 178cm wzrostu i ważę jakieś 62,5kg (jestem typowym ektomorfikiem), na siłowni ćwiczę od kwietnia ubiegłego roku z drobnymi przerwami wynikającymi z wyjazdów na wakacjach i złamania obojczyka we wrześniu przez co na siłownie wróciłem pod koniec listopada. Trening ogólnorozwojowy robiłem przez jakieś 3 miesiące i potem zabrałem się za partie, które robię z 4 dobre miesiące (nie licząc oczywiście tych przerw, które przedtem wymieniłem), ale udało mi się przytyć jakieś 3kg. Mam strasznie szybki metabolizm przez co ogromnie trudno jest mi przybrać na wadze, próbowałem gainera, zjadłem kilogram w niecałe 2 tygodnie, ale na masie przybrałem tylko niecały kilogram. Teraz zacząłem brać białko i aminokwasy rozgałęzione (wiem BCAA nie jest mi potrzebne w sytuacji kiedy chce nabrać masy) i białko. Jeżeli chodzi o dietę to staram się jeść jak najlepiej, rano musli z mlekiem/3 jajka na miękko/jajecznica z 3 jaj, w szkole kanapki z chleba pełnoziarnistego/po szkole kurczak, łosoś albo wołowina + ryż, ziemniaki albo kasza jaglana i wieczorem czasem zjem znowu kurczaka z ryżem albo jakieś inne mięso albo jakiś twaróg bądź jogurt naturalny z jakimś musli. Zarówno białko jak i aminokwasy biorę przed treningiem jakieś 30/40 min, zaraz po treningu biorę aminy, a po jakichś 30 minutach jak wrócę do domu wypijam znowu białko. I teraz moje pytanie kiedy najlepiej w mojej sytuacji wypijać to białko i brać te aminy (aminy mam w prochu)? I ewentualnie co byś zmienił w mojej "diecie" jeżeli można to tak nazwać? Dodam jeszcze, że choćbym bardzo chciał to nie mam czasu robić sobie obiadów do szkoły ze względu na brak czasu, gainera też nie chciałbym już przyjmować.
Z góry wielkie dzięki za pomoc :)

Witam, mam pytanie dotyczące redukcji, a właściwie zbyt dużego deficytu kalorycznego. Jestem na zbyt dużym deficycie i nie wiem jak z niego wybrnąć :/ Mam 170cm wzrostu i ważę 72kg, na redukcji jestem już 3 tygodnie i schudłem 3 kg lecz jestem na 1420 kcal 177W, 106B, 31T a to chyba za mało ... raczej powinienem mieć nieco ponad 2000 kcal i moje pytanie brzmi ... Dalej być na tych 1420 kcal czy zwiększyć do 2000 i redukować czy jak zwiększę to przestne spalać tłuszcz ??Boję się o mój metabolizm . Z góry dziękuję za odpowiedź . Pozdrawiam !

Witam, potrzebuję jakiś porad co do nieskomplikowanego planu na trening pleców przy niewielkiej przepuklinie odcinka lędźwiowego, jestem po rehabilitacji i z zaleceń rehabilitanta powinienem odpuścić sobie wszelkie ćwiczenia gdzie muszę się pochylać, podnosić coś z ziemi na nogach. Do głowy póki co przychodzi mi tylko wiosłowanie na maszynach, podciąganie się. Dodam że wykonuje swoją drogą cały czas ćwiczenia stabilizujące kręgosłup, rozciągania itp. Może ma ktoś pomysł, jakbym mógł zwiększyć nieco masę mięśni, żeby zbytnio nie obciążać tego odcinka lędźwiowego.

Witam, nadszedł czas na zmianę planu, a że przez przypadek tu trafiłem i bardzo spodobały mi się porady Michała chciałbym poddać Waszej opinii plan:

PON (klatka / barki przód )
1. Wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek skos dół 12,10,8
3. Rozpiętki skos góra 3x10
(Co drugi trening zmiana ławki góra/dół)
4. Ściąganie linek brama 3x12
5. Unoszenie sztangielek w przód siedząc 3x12
6. Wyciskanie sztangi przód 12,10,8
7.Unoszenie sztangielek w bok 15,12,10
8. Przyciąganie sztangi do brody 3x10
(Zawsze miałem po 1 ćwiczeniu na barki, teraz chce je bardziej zmęczyć)

WT (Nogi /Brzych)
Chwilowo pauza przez problem z kolanem

ŚR Wolne

Czw (Plecy / Tył barków )
1. Wiosłowanie sztangą 15,12,10,8
2. Wiosłowanie siedząc (rączka) 18,16,14,12
3. Ściąganie drążka do klatki 4x12
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
5. Sztangielki na boki leżąc
6. Ściąganie linki do klatki

PT( Bic/ Tric)
1. Uginanie rąk z hantelkami z supinacją 12,10,8,6
2. Uginanie rąk młotek siedząc 3x10
3. Modlitewnik 12,10,8
4. 21 x3
5. Francuz 12,10,8
6. Pompki na poręczy 3xmax
7. Prostowanie rąk / drązek na bramie 12,10,8
8. coś na dopompowanie.

Do tego prosta dieta (193 wzrost 93kg)
1. Owsianka (100g) + mleko + rodzynki
2. Odżywka białkowa
3. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
4. Kurczak (200g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
5. Kurczak (100g) + ryż 100g (zamiennie z makaronem durum)
6. Odżywka białkowa
7. Jakaś delikatna kolacja, o ile jest czas

Z góry dzięki za opinie i porady co do korekty.

Witam, właśnie kończę cykl treningowy na zwiększenie siły na klatkę, [trening klatki 2 razy w tyg. przerwy między seriami 4-5 min. itp.] cykl trwa 8 tygodni, ile przerwy po takim cyklu należy zrobić od klatki aby znów zacząć kolejny 8 tygodniowy cykl oraz jak taka przerwa ma wyglądać, normalny trening kulturystyczny raz w tyg czy jak?

Cześć Witam mam 26 lat 188 cm wzrostu obecnie 96kg ćwicze 2.5 roku ale diete oile możan to tak zawać mam od 9 miesiecy mniejwiecej opisze co jem
Śniadanie 0.5l mlek 200g owsianki 30 g odrzywki białkowej (80%bialka) to w formie szejka zmiksowane dodatkoawo kawałek sera mocarelli ok 125 g
Objad niestey niemam zaduzego wyboru bo jemy w restauracji ( mieszkam we wloszech ) pierrwsze jak zawsze jakis makaron z sosem ciężko mi określic ile wagowo a na drugie przewaznie jais stek i frytki
Posiłek przed treningiem Piersi z indyka lub jakś ryba ok 200g ryż lub makaron i ważywa do tego
Posiłek po treningu makaron lub ryż i mięso ok 200g lub jakies sery warzywa
Przed snem białko jedna porcja
jeszcze przed treningiem 5 g monohydratu kreatyny
Z całego dnia uzbiera sie
4500 kal
200g białka
600g weglowodanów
150-170g tluszczy
Trening
pon. klatka
wyciksanie sztangi na plaskiej ławce 4 serie pierwsze dwie po 8 razy nastepne po 6 ciagle zwiększam obciazenie
wyciskanie hantli ławeczka prosta 4 serie po 8-6 razy cięzar rosnący
wyciakanie hantli ławeczka skośna 4 sernie po 8-6 razy ciężar rosnący
razpiętki laweczka skośna 4 sresie po 8-10 razy
wyciskanie sztangi ławeczka skosna skos w dół 4 serie po 8-6 razy ciężar rosnący
przenoszenie hantelki za glowe pozycja leżąca 4 serie po 8-10 razy
wtorek barki
wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie hantli na siedząco 4 serie po 8 -6 razy
przyciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie po 8-6 razy
wzniosy hantli przodem 4 serie po 8 razy
wzniosy hantli bokiem 4 serie po 8 razy
kaptury 4 srie po 8 razy
środa wolna
czwartek pcecy
podciąganie sie na drążku po 8 razy
ściąganie wyciągu górnego z waskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wiosłowanie hantlą 4 serie po 8 razy
wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 razy
martwy ciąg 4 serie po 8-6 razy
piątek nogi
przysiady ze sztangą 4 serie po 8-6 razy
wykroki z obciazeniem 4 serie po 10 razy na noge
prostowanie nóg na maszynie soedzac przodem 4 serie o 8-6 razy
ugnnanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie po 8-6 razy
łydki jedno ćwiczenie 4 serie do oporu
sobota ramiona
boceps na siedzaco hantlami 3 serie po 8 razy
na ławeczce skośnej oparty przodem sztanga łamana 3 serie po 8 razy
na stojąco tzw. ruch młotkowy 3 serie po 8 razy
triceps
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8-6 razy
wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 8 razy
prostowanie ramion na wyciagu górnym nachwytem 4 serie po 8 -6 razy
zawsze zwiękaszmam ciężar