Grzegorz Dołężka

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę mięśniową to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Witam. Oblicz sobie 25x94x1.5. Przetestuj przez 2 tygodnie. Jeśli waga będzie się utrzymywać, a wygląd będzie taki sam to znaczy, że jest to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli coś się zmieni - napisz. Jeżeli się nie zmieniło to obcinasz 300 kcal i jedziesz. Tłuszcz powinien schodzić. Cm3 na redukcji można dodać. Ja jestem w 2 miesiącu redukcji i dziś zaczynam suplementację cm3.

Najlepiej będzie podbić węgle z płatków owsianych.

Twaróg daj na noc. Ja z rana polecam jajka.

Produkty w Twojej diecie są OK. Ja bym zamienił kolejnością posiłki. Piszesz, że jesz serek wiejski po treningu. Lepiej będzie serek wiejski zjeść przed snem, po treningu posiłek z ryżem. Ile kcal jesz, pytam, bo z tego co widzę to chyba zbyt mało.

W dni nietreningowe nie bierzemy kreatyny.