Grzegorz Dołężka

Jeżeli masz dobrze dopięta dietę, to możesz zakupić kreatynę.

Bez ciężkiej pracy się nie da. Jak chcesz mieć tylko kaloryfer i bicka to pomyliłeś strony. No ale przejdźmy do rzeczy. Żeby zbudować mięśnie potrzebna jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Jeżeli chcemy mieć widoczne mięśnie brzucha to musimy spalić tłuszcz, a do tego potrzebna jest dieta z deficytem kalorycznym. Jak widzisz - albo jedno albo drugie. Jeżeli będziesz już miał dietę i ćwiczył porządnie to wtedy przyjdą efekty. Na odżywki możesz jeszcze zaczekać, to tylko dodatek i uzupełnienie diety, która jest podstawą i której zapewne nie posiadasz. Odnośnie diety wysyłam tradycyjną regułkę. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki.

Witam. W sumie to jest dobrze, może zbyt mało tłuszczów, ale to szczegół. Jeżeli tłuszcz nie będzie chciał schodzić to weźmiesz troszkę tłuszcz w górę, a węgle w dół. Chociaż na początek lepiej by było jakbyś przetestował swoje zapotrzebowanie czyli te 3394.8 kcal przez jakieś 2 tygodnie i zobaczył czy rzeczywiście się zgadza.

Witam. Zacznijmy od zbierania informacji. Jak napisałaś - aby utrzymać wagę 2362. Czyli to jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Więc jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową to myślę, że powinnaś zacząć od 2000 kcal, a nie od 1600. Większy deficyt nie znaczy lepszy.

Witam. Wg mnie jesz za mało kcal. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo