Jak szybko zbudować masę mięsniową i przybrać tkankę tłuszczową ?
Witam mam 15lat , 165cm i 51kg . Chciałbym dość szybko i skutecznie zbudowac mase i przybrac tkanki ? A następnie mogę ćwiczyc 3 dni w ciagu tygodni i 6 posiłków .
1256
10
dodał odpowiedź 22 maja 2015 19:46
Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo
dodał odpowiedź 22 maja 2015 20:40
nie da się nic szybko zbudowac ani zredukować szybko jedynie można kontuzji sie nabawić jestes młody skup się na Diecie i rozgrzewce dobrej przed treningami
dodał odpowiedź 22 maja 2015 20:47
budowanie sylwetki to maraton, a nie sprint
dodał komentarz 22 maja 2015 23:19
zależy mi tylko żeby nie nabierać tej masy 1rok np ;p
dodał komentarz 23 maja 2015 11:17
możesz nabrać i w 3 miesiące ale będzie to glownie tluszcz ktorego bedzie sie trzeba pozniej pozbywac
dodał komentarz 1 czerwca 2015 10:39
świetnie powiedziane :)
dodał komentarz 22 maja 2015 23:27
Witam , dziekuję bardzo za odp . i chciałbym poprosić czy mógłbyś oblicz to zapotrzebowanie za mnie nie chciał bym nic pomieszac z góry dziękuę , waga-51kg , wzrost-165cm , wiek - 15lat i aktywność 3-6 razy tygodniowo . Teraz pytanie to do czego mam dodać to 300kcal ? :) I co do jedzenia znasz sie może co mógłbym dodać do np. takiego szejka zeby wziąść np do szkoły i po WF se wypić ? I czy jeżeli 3 razy w tygodniu uprawiam piłkę nożną , 1/2 razy biegam i 2/3 ćwiczę mma ? :) Z góry dziekuje za odp
dodał odpowiedź 23 maja 2015 01:27
jeżeli chcesz przybrać też tłuszcz to po prostu trzymaj dużą nadwyżkę kalorii.
