Marek Bojanowski

Witaj..... Dieta białkowa ? Twoja dieta jest na poziomie : z Białka - 680 kalorii, tłuszcze to 270 kalorii, a węglowodany przyjmijmy że średnio dostarczysz z 60 gr to masz = 240 kalorii....A nie tak jak napisałaś ok. 1100-1300 kalorii z warzyw dostarczyć tyle węgli a zwłaszcza z tych co wypisałaś to byś musiała chyba z Tone zjeść :D...... Razem daje wynik : 1190 kalorii....... A twoje zapotrzebowanie przy wadze 67 kg to 2800 kalorii, więc jak widzisz już masz kalorycznośc do wyrzucenia..... Jeżeli chodzi o trening to czemu robisz dwa razy .... Moim zdaniem lepiej jako KOBIETA, trenuj sobie FBW - FULL BODY WORKOUT, TRENING CAŁEGI CIAŁA NA SESJI TRENINGOWEJ niech trwa ok. 40 min, do tego dorzuć aeroby ok. 30-45 min ii trening zamykaj w tej 1 godzince 30 min........ Co powinnas jeść ? Przede wszystkim zrezygnuj z diet białkowych, low carb itd. .... NAJLEPSZA dieta, która wymaga czasu ale i jest na niej najlepszy efekt "w lustrze" to Normalna dobrze zbilansowana dieta.... Jak ci napisałem masz 2800 kalorii utnij sobie -200-500 kalorii, przyjmijmy że -400 to będziesz na poziomie : 2400 kalorii ( Ujemny bilans kaloryczny ).... POd To podstawisz Makroskładniki Czyli np. Białko ( 25%) : 150g ....... węglowodany (50 % ) : 300 g ...... Tłuszcze : 67 g .... co daje nam : 2403 kalorie ;)..... I na tym powinnas się zatrzymać do tego dołożyć oczywiście pełnowartościowy posiłki zbilansowane według makro w postaci 5-6 posiłków co 2-3 godzinki, trening siłowy potem aerobowy i tak 3-5x w tyg ..... Dać sobie ten 1-2x dnia odpoczynku i pamiętać o regeneracji ok. 7 godz snu..... Jeżeli chodzi o jedzenie. To myślę że wiesz że powinnas dostarczać w postaci białko np.: pierś z kurczaka, indyk, wołowina, nabiał........ węglowodany : ryz, makaron, ziemniaki, płatki owsiane, kasza....... tłuszcze : oliwa z oliwek, olej lniany, masło orzechowe, słonecznik, orzechy.......... I w sumie na tyle Dorotko... Jak coś to pytaj :)... POZDRAWIAM !

WItaj, zaczne od suplementów więc kreatynke se bierz przed i po treningu ... po 5g oczywiście ( 1 dawka )...... Glutaminke po treningu, bcaa przed i po treningu a białko po treningu lub po miedzy posiłkami..... W dzień NIE TRENINGOWY kreatyny nie ma sensu brać, bcaa tak samo.... Glutaminke możesz dorzucić miedzy jakimś popołudniowym posiłkiem, a białko możesz w razie braków w diecie..... Jeżeli chodzi o twoje makro, kaloriee too : Żeby utrzymać twoją wage to musisz dostarczać ok. 3270 kalorii i makro tyle jak np. : 450 węglowodany , 122 białko, 110 tłuszczy...... Jeżeli chcesz redukować to utnij sobie na początek hmm -200/-500...... Obierzmy np. -400... Więc : 3270 - 400 = 2870 kalorii.... (zawsze możesz uciąć w razie zastoju )..... Pod 2870 kalorii podstawić Makroskładniki czyli : BIAŁKO (25%) : 178 G.......... Węglowodany (50%) : 358 g ........ Tłuszcze (25%) : 80g ......... Myślę że tak jak ci obliczyłem będzie bardzo dobrze, chyba że chcesz to możesz zmniejszyć białko do 20 %, a podnieść trochę węglowodany lub tłuszcze :)..... Pozdrawiam ! :)

Witaj, wszystkie produkty waż przed przyrządzeniem....... Bo po przyrządzeniu, wartości odżywcze dostarcza takie same a waga danego produktu jest np. 2x wieksza, a czasem i 2x mniejsza :D...... Pozdrawiam

Witaj, możesz bez problemowo przyprawiać :).... Wrzuć do gotującej się wody lub na talerzu przypraw ;)... POZDR

Witaj, moim zdaniem kreatynę zacznij brać wtedy kiedy zaczniesz normalnie ostro ćwiczyć... Jeżeli chodzi o okres ładowania to różnie, jedni powiedzą że to bzdura i mit, inni powiedzą że bez tego nie zaczynają w ogóle cyklu.... Moim zdaniem bierz sobie przez Tydzien 20 g Kreatyny : rano, przed,po treningu i wieczorem przez tydzień..... A potem zmniejsz dawke do 5g i 5g przed i po treningu ... i tylko w dni treningowe..... Ewentualnie możesz rozrzeżyć i brać jeszcze rano 5g... i tak to wyjdzie = 15 g kreatyny, ale czy ma to sens ? .... POZDRAWIAM ! :)

WItaj, możesz bez problemu stosować sobie Cheat Meal - Polega na tym że jeden z twoich posiłków jest po prostu na "brudnym jedzeniu" że tak powiem.... Jak często ? Zależy od cb i twojej "genetyki" czy możesz sobie na takie rzeczy pozwalać czy raczej musisz trzymać ścisłą diete... Możesz sobie stosować cheat meal np. 1x na tydzień albo nawet 1x na miesiąc :)... Pozdrawiam