Gracjan Grochowski

Witaj, Zacznę od diety, gdyż to będzie najważniejsza część. Musisz ustalić swoją odpowiednią kaloryczność : sucha masa mięśniowa*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) dodaj do tego około 20% zapotrzebowania energetycznego i odejmij od 300-500 kcal . Co do produktów, staraj się korzystać z następujących rzeczy : węglowodany - kasze,makarony,ryże,produkty pełnoziarniste, ziemniaki,płatki owsiane,żytnie,jaglane / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje, oliwa,różnego rodzaju orzechy. Proponowałbym przyjąć właśnie od 0,5-1kg tygodniowo. Jeśli chodzi o trening proponowałbym : trening siłowy FBW oraz trening cardio : na początku rowerek (najmniej obciąża stawy) 45 min 3x w tygodniu. Pozdrawiam

Witaj, Jeśli kontuzja jest na tyle poważna, że wyczuwasz ból podczas treningu którejś z partii zrezygnowałbym z treningów, pamiętaj zdrowie najważniejsze. Jeśli ćwiczenia na korpus odpadają to zostają jeszcze nogi :) Najważniejsze jest to, aby zmniejszyć kaloryczność (mniejsza aktywność = mniejsza podaż kaloryczna), wtedy nie będzie dużego przyrostu tkanki tłuszczowej a i budowanie masy będzie możliwe podczas ćwiczeń. Pozdrawiam

Witaj, Takowy chleb powinien być pieczone przez prawie każdą piekarnię lub powinien występować w hipermarketach czy większych sklepach. Pozdrawiam

Witaj, Tutaj nie ma jakiś nadzwyczajnych ćwiczeń - wszystkie ćwiczenia na skosie (hantle,linki,sztanga), rozpiętki. Najważniejsze jest to, aby ustawić priorytet na górną część klatki - wykonywać np. 2 ćwiczenia po 3 serie zamiast 1 po 4, zwiększ objętość treningową na tą część klatki piersiowej. Pozdrawiam

Witaj, Staraj się robić rotacje w następujących produktach : węglowodany - kasze,ziemniaki,ryże,makarony,różnego rodzaju płatki (owsiane,żytnie czy jaglane), wafle ryżowe, owoce (najlepiej rano i po treningu) / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy czy sery. Co do wielkości posiłków, są one zależne tylko i wyłącznie od tego ile założysz sobie kalorii w danym posiłku oraz twojej kaloryczności. Pamiętaj, aby dana kaloryczność pod koniec dnia była zgodna z twoimi założeniami. Co do takiego posiłku, zrezygnowałbym z tego miodu - dorzuć porcję białka oraz warzyw i będzie git. Pozdrawiam

Witaj, Przy chęci zrzucenia wagi najważniejszym czynnikiem będzie właśnie kaloryczność diety. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : skorzystaj z tego artykułu Jacka Bilczyńskiego : https://www.youtube.com/watch?v=dCjLwztnf3Q (Bardzo przejrzyście przedstawiony materiał, jak to zrobić dokładnie. Makroskładniki rozłożyłbym następująco : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcz 30% Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, produkty pełnoziarniste,ziemniaki, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa, sery + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia poz woli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Co do treningu - bardzo wyjściem do treningu siłowego (Tutaj polecam trening AB lub trening FBW) będzie trening cardio. Na początku proponuję wykonywać takie trening 2-3x w tygodniu, po 30 minut (z czasem możesz zwiększać zarówno sesje jak i czas), możesz również w późniejszym czasie dorzucić trening interwałowy 1-2x w tygodniu od 10-20 minut. W razie pytań proszę pisz, postaramy się pomóc, pozdrawiam :)