Gracjan Grochowski

Witaj, Makro które podałeś w linku jest o wiele lepsze, spożywaj zawsze te okolice 105-120g białka i reszta tak jak napisałeś(okolice 400 węgli i 100 tłuszczy).. Co do treningu zmniejszyłbym troszkę serie na biceps i triceps (2 ćwiczenia po 2 lub jedno 4 serie będzie miód), plecy i przysiady w każdej serii podciągnąłbym na 15 powtórzeń lub więcej. Na klatkę zamieniłbym serie, na płaskiej 4, rozpiętki 2 (płaska to fundamet), więcej na brzuch - obejrzyj artykuł Akopa Szostaka jak radzi trenować brzuch (Na starym jego kanale powinno być lub na nowym który prowadzi z żoną), na barkach brakuje mi OHP (wyciskania hantli lub sztangi) a na plecy zamiast ściągania dałbym martwy. Pozdrawiam

Witaj, Szczerze jak dla mnie suplementy na tym etapie wydają się zbędne, jednak przy takiej wadze jakiś termogennik będzie dobrym wyborem, co do białka to jeśli nie wiesz ile masz go spożywać i nie wiesz czy dasz radę wyciągnąć białko z pożywienia czy nie to wstrzymałbym się. Najważniejsza jest dieta ! Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : sucha masa mięśniowa*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) do tego wyniku dodaj 20% zapotrzebowanie i odejmij 300-500 kcal. Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 30% / białko 30% / tłuszcze - 40% (tutaj sprawdziłbym jak reagujesz na dany rodzaj rozłożenia makro, możesz nawet wejść na dietę tłuszczową : 50g węgli, około 2g białka na 1kg i reszta w tłuszcz). Staraj się jeść od 3-6 posiłków w ciągu dnia. Ważne także są odpowiednie produkty : węglowodany - ryże,makarony,kasze,ziemniaki,płatki owsiane,żytnie,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy (np.słonecznik czy migdały) czy sery. Twoje zapotrzebowanie pomoże Ci liczyć : Myfitnesspal lub Potreningu. Co do treningu cardio - wykonuj taki typ treningu 2-3x w tygodniu, od 30-45 min. Tutaj może to być : szybszy marsz,pływanie,trucht czy jazda na rowerze. Dobrym wyjściem, może być także trenin interwałowy (wysoka intensywność) tutaj staraj się wykonywać taki trening 1-2x w tygodniu.W późniejszym czasie możesz zamienić areoby na interwały i wykonywać okolice 3-4x w tygodniu. Pozdrawiam

Witaj, Pamiętaj, że odżywki białkowe to tylko uzupełnienie jeśli nie masz potrzeby i możesz spokojnie dostarczyć to białko z pożywienia (tutaj nie musi być tylko twaróg) to nie widzę potrzeby, aby kupować takowej odżywki. Pamiętaj o połączeniu białko/tłuszcz i spokojnie możesz wyciągać to z pożywienia. Pozdrawiam

Witaj, Przed przystąpieniem do ćwiczeń skieruj się do fizjoterapeuty i dowiedz się jakie ćwiczenia pozwolą wzmocnić tobie mięśnie nóg bez jednoczesnego łapania kontuzji oraz jakie ćwiczenia możesz wykonywać po, danym czasie (czy jakieś ćwiczenia złożone typu przysiady) i jaki może być maksymalny ciężar. Nie wiedząc,tego jesteśmy jak tykająca bomba. A sądzę, że gdybyś miał problemy z nogami wyłączyłoby Cię do od razu z pracy do której musisz chodzić aby z czegoś żyć. Udaj się do specjalisty, dowiedz się jak wygląda sytuacja u Ciebie i wtedy rozważ z nim odpowiednie ćwiczenia na nogi. Pozdrawiam

Witaj, Zacznę od diety, bo to troszkę mnie zmartwiło. Niestety redukcja to nie tylko jedzenie mniej, nie wiedząc ile dokładnie jesz po czasie możesz nieźle spowolnić metabolizm. Proponowałbym dokładnie wyliczyć zapotrzebowanie i wtedy wiedziałbyś na czym stoisz, skorzystaj z tego materiału : https://www.youtube.com/watch?v=dCjLwztnf3Q . Co do treningu to moim zdaniem trening FBW lub trening obwodowy będą najbardziej efektywnym typem treningu, oczywiście jeśli nie będą Ci pasować możesz spróbować innych form. Oparłbym w szczególności FBW na ćwiczeniach złożonych : wyciskania,ciągach,przysiadach. Skorzystaj z tego artykułu : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ Trening siłowy oczywiście jest bodźcem dla mięśni, jednak nie odgrywa najważniejszej roli w procesie chudnięcia, jest to deficyt kaloryczny i produkty które spożywamy. Pamiętaj o tym. Pozdrawiam

Witaj, 10g przed treningiem i 10g po treningu (tylko w dni treningowe). Pozdrawiam