Gracjan Grochowski

Witaj, Proponuję skorzystać ze sprawdzonego kalkulatora : waga*24*0,9*współczynnik aktywności (1.1-1.5) - tutaj śmiało możesz przyjąć 1,4-1.5 przy twojej aktywności oraz pracy i odejmij od tego wyniku od 300-500 Kcal. Pozdrawiam :)

Witaj, Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal (redukcja tkanki tłuszczowej).Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 2g na 1kg masy / tłuszcze - to co pozostanie z reszty. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu oraz rano) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Bardzo ważny jest także trening cardio. Na początek proponuję taki trening wykonywać od 2-3x w tygodniu, od 30-45min (tutaj może być trucht,szybszy marsz czy rower). Jeśli chodzi o suplementy to dobrym zakupem może być odżywka białkowa, kreatyna oraz witaminy i minerały. Pozdrawiam

Witaj, Tutaj możesz naprawdę dość szybko przyrządzić wiele posiłków : omlet z płatkami owsianymi i owocami, makaron z kurczakiem, makaron z twarogiem, jaja na twardo z ziemniakami. Tutaj do wyboru do koloru, podałem tylko przykładowe posiłki. Pozdrawiam :0

Witaj, Każdy z tych planów jest dość fajnie ułożony, musisz sprawdzić na sobie który będzie Ci bardziej pasować. Tak to ciężko określić, jaki będzie dla Ciebie lepszy. Dopóki sam nie sprawdzisz, nie przekonasz się jak dany plan działa na Ciebie. Pozdrawiam

Witaj, Proponuję wykonywać od 3-4 ćwiczeń : wyciskanie na płaskiej,wyciskanie na skosie dodatnim/ujemnym, rozpiętki, brama,butterfly. Pozdrawiam :)

Witaj, Jest to dość tanie i dobre źródło białka, śmiało możesz korzystać. Pozdrawiam :)