Dawid Moremski

Witaj. Zacznijmy od diety, gdyż to ona jest tutaj najbardziej istotna. Otóż redukcja wiąże przede wszystkim z deficytem kalorycznym (jemy mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na nie). Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, o którym już wspomniałem korzystając z kalkulatorów, których jest pełno na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok. 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany), i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów i tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5-1kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100 - 150kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź dorzucaj aktywności fizycznej (o tym zaraz). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki (mam nadzieję, że będzie to dla Ciebie pomocne): np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Przy chudych rybkach warto dodać jeszcze jakieś zdrowe tłuszcze. Do tego trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. I pamiętaj, że albo dodajesz np. trening cardio albo ucinasz kalorie. Staraj się unikać robienia obu rzeczy na raz. Zbyt duży deficyt tylko spowolni Twój metabolizm. No i jeżeli chodzi o trening cardio to wykonuj go w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne to: 220 - wiek). Co do treningu siłowego to na początek możesz zacząć od treningu FBW (Full Body Workout), czyli każda partia na jednej sesji treningowej. 1 ćw, ewentualnie 2, po 3-4 serie na każdą partię mięśniową. Z reguły taki trening należy zacząć od największych grup mięśniowych (uda, plecy, klatka itd.) i kończyć na mniejszych (łydki, biceps itd.). Ciężar to już kwestia indywidualna ale przy redukcji staraj się trzymać go dość wysoko i stosować mniejsze ilości powtórzeń, oczywiście nie zatracając przy tym techniki, dobieraj takie aby być w stanie kontrolować je przez całą fazę ruchu, skup się na technice. Duży ciężar da naszemu organizmowi bodziec, żeby jednak zachować jak najwięcej tej masy mięśniowej. Jednak warto również przeplatać i zmieniać co jakiś czas ten zakres powtórzeń, bo jak wiemy nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien mięsniowych. Myślę, że to wszystko ale w razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam Cię. To co ja mogę Ci zaproponować to redukowanie do takiego momentu aż będziesz zadowolony ze swojej sylwetki. Jak już koledzy słusznie zauważyli, bardzo ciężko jest budować masę mięśniową jednocześnie spalając tkankę tłuszczową (taki proces nazywany jest rekompozycją, jednak jest on dość skomplikowany i wymaga moim zdaniem dużego obycia z dietą jak i treningiem, a co do efektów to moim zdaniem pozostawiają dużo do życzenia). Piszesz, że nie chciałbyś zaniedbać innych partii mięśniowych. Możesz po prostu zastosować się do pewnych wskazówek, które pozwolą Ci utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej, na której Ci zależy. Kręcenie samych aerobów na pewno nie jest dobrym rozwiązaniem. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się połączenie treningu siłowego i aerobów jako dodatek (takie moje zdanie). Więc, żeby zachować jak najwięcej mięśni powinieneś pilnować, żeby ten deficyt kaloryczny nie był zbyt duży (taki optymalny spadek wagi to ok 0.5-1kg tygodniowo, jeżeli spada więcej dodaj trochę kalorii). Do tego na treningu siłowym (który zalecam Ci żebyś zaczął wykonywać, do tego trenuj każdą partie mięśniową, nie ograniczaj się tylko do np. klatki i bicepsa) staraj się trzymać w miarę duże ciężary i mała liczbę powtórzeń (jednak nie zatracając przy tym techniki), to da sygnał organizmowi, że jednak ta masa mięśniowa przyda się do dźwigania tych ciężarów. Oczywiście możesz przeplatać i zmieniać te ilości powtórzeń, nie trzymaj się kurczowo jednej ilości. Do tego bazuj głównie na ćwiczeniach wielostawowych, przy których mamy największy wyrzut hormonów anabolicznych ale poza tym spalamy podczas ich wykonywania najwięcej kalorii. No i oczywiście dieta, sen i inne czynniki odpowiedzialne za regenerację nie powinny być zaniedbane. Co jeść? Tutaj masz produkty, z których powinieneś korzystać, mam nadzieję, że o to Ci chodziło: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Teraz kwestia tego co należy zrobić po zakończeniu redukcji. Proponuję zapoznać się z terminem reverse diet. W wielkim skrócie: po zakończeniu redukcji dodajemy stopniowo, powoli kalorie (ok. 100 - 150kcal aż wyjdziemy na nadwyżkę kaloryczną). Pomoże Ci to utrzymać tą wyrzeźbioną sylwetkę przez dłuższy czas. Jeżeli poprowadzisz masę z głową to rezultaty mogą być naprawdę dobre. No i to chyba na tyle. W razie niejasności pisz śmiało. Pozdrawiam :D

Witam. W poprzednim pytaniu jednak chodziło Ci o split. Tam Ci doradziłem, że to nie ma większego sensu. Fakt udało Ci się wcisnąć każdą partię dwa razy w tygodniu ale zobacz na samym przykładzie tricepsa. Pon - pracuję przy treningu klatki (jak wiadomo, przy wszelkich wyciskaniach), Wt - pracuję przy barkach (jeżeli wykonujesz wyciskania na barki, czy to hantlami czy sztangą), Śr - wiadomo, trenujesz triceps w ten dzień, no i Czwartek - klatka, Pt. barki, Sobota - ponownie trening tricepsa. Kiedy ten mięsień odpocznie? Fakt, że jest to jedna z mniejszych grup mięśniowych i nie potrzebuje aż tyle czasu na regenerację jak np. nogi czy plecy ale wypadało by dać odpocząć tej partii chociaż jeden dzień. Już lepszym i sensowniejszym rozwiązaniem by było zastosowanie takiego rozkładu, który zaproponował Łukasz, chociaż i tak mam wątpliwości czy uda Ci się długo potrenować takim planem. Nie chodzi tutaj o fizyczny aspekt a bardziej psychiczny, czy Twój układ nerwowy zniesie takie treningi 6 razy w tygodniu. Możesz spróbować, ja osobiście odradzam i polecałbym ustalenie jednego priorytetu, tak jak napisałem w poprzednim pytaniu, bądź właśnie rozłożenie na przednie partię mięśniowe i tylne. Natomiast ostateczna decyzja należy do Ciebie. Tylko pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej :) W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Siemano! Pomożemy, damy radę :D Więc zacznijmy. Pytasz co można jeść podczas masy. Jeżeli zależy Ci na nabraniu jak najlepszej jakościowo masy bez zbędnego zalewania się to oczywiście po 1. nadwyżka kaloryczna nie może być zbyt duża a po 2. ogranicz tzw. "śmieciowe" żarcie. To pozwoli Ci lepiej kontrolować przyrosty, gdyż głównie będziesz budował suchą masę mięśniową (oczywiście każda nadwyżka kaloryczna wiążę się z odkładaniem większej lub mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, ale zawsze trochę jej przybędzie). Co do ciasta to sobie daruj. Faktycznie ma dużo kalorii przez co łatwiej nam dostarczyć ich odpowiednia ilość ale może być problem wtedy z wyrobieniem się z makroskładnikami na dzień no i również jest taka kwestia, że to głównie puste kalorie, nie mające większych wartości odżywczych. Lepiej zastąpić to jakimś dobrym, zdrowym posiłkiem. A więc tak... Co do posiłków to jest multum opcji, aż nie wiadomo na co sie zdecydować. Podam Ci kilka przykładów: ryż brązowy/biały + wołowina/kurczak/indyk + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa, przy chudej rybie warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze, czy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy. A teraz dam Ci spis takich podstawowych produktów, z których sam będziesz mógł sobie skomponować posiłek, wedle własnego gustu: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana/jęczmienna, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Myślę, że to wszystko i mam nadzieję, że o to Ci chodziło i jakoś pomogłem. W razie jakichś niejasności pytaj. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Moje zdanie jest takie, że przy treningu FBW raczej nie bawiłbym się w jakieś specjalne ćwiczenia izolowane na biceps. Popatrz na to z innej strony. Załóżmy, że i w treningu A i w treningu B wykonujesz 4 serie na dwugłowy ramienia. Jeżeli wykonujesz zarówno trening A i B dwa razy w tygodniu to masz już 16 serii na biceps w jednym tygodniu. Do tego dochodzi obciążenie tego mięśnia przez wszelkie podciągania, wiosłowania sztangą itd., które są nieodłączną częścią treningu Full Body Workout. Jest to jedna z najmniejszych grup mięśniowych więc wydaje mi się, że nie potrzebuje on aż takiej objętości. Według mnie jedno ćwiczenie w zupełności wystarczy. Rezultaty na pewno będą. Jeżeli zakończysz cykl treningowy, w którym stosowałeś ten oto trening, możesz przejść na split (trening dzielony) i w tedy ustalić priorytet na ramiona i ćwiczyć je np. 2 razy w tygodniu. To chyba na tyle, taka moja opinia na ten temat. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Zacznę od diety, gdyż to ona jest tutaj najbardziej istotna. Otóż redukcja wiąże przede wszystkim z deficytem kalorycznym (jemy mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na nie). Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, o którym już wspomniałem korzystając z kalkulatorów, których jest pełno na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok. 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany), i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów i tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź dorzucaj aktywności fizycznej (o tym zaraz). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. I pamiętaj, że albo dodajesz np. trening cardio albo ucinasz kalorie. Staraj się unikać robienia obu rzeczy na raz. Zbyt duży deficyt tylko spowolni Twój metabolizm. No i jeżeli chodzi o trening cardio to wykonuj go w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne to: 220 - wiek). Co do treningu siłowego to na początek możesz zacząć od treningu FBW (Full Body Workout), czyli każda partia na jednej sesji treningowej. 1 ćw, ewentualnie 2 po 3-4 serie na każdą partię mięśniową. Z reguły taki trening należy Zacząć od największych grup mięśniowych (uda, plecy, klatka itd.) i kończyć na mniejszych (łydki, biceps itd.). Co to ciężaru to już kwestia indywidualna ale przy małym stażu proponuję nie szaleć z ciężarami, dobieraj takie aby być w stanie kontrolować je przez całą fazę ruchu, skup się na technice. Trzymaj się zakresu powtórzeń ok. 8-12, z czasem będziesz musiał kombinować. Myślę, że to wszystko ale w razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)