CO JEŚĆ NA REDUKCJI I JAKIE ROBIC CWICZENIA NA SILOLWNI

Dieta z deficytem kalorycznym. Masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=0CsHT7vxKcw Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Drugim najważniejszym czynnikiem na redukcji jest trening cardio. Na początku nie obcinaj kalorii tylko dodawaj sesje cardio. Na początku wykonuje 3 sesje tygodniowo po 30 minut. Trening cardio wykonuj najlepiej rano na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Tutaj masz stronkę na której znajdziesz łatwe do przygotowania posiłki: //////////http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md///////////// lub możesz też korzystać z Dietetycznej kuchnia na zapytaj trenera. Proponuje taki podział makroskładników: węglowodany 50%,białko 30% i tłuszcze 20%. Jeśli chodzi o trening to polecam Ci trenować 6-8 tyg treningiem FBW. Tutaj podsyłam link do treningu FBW: http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/

Witaj, Na początek postaraj się obliczyć swoje zapotrzebowanie z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300- 500 Kcal . Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Co do treningu na początku proponuję wykonywać trening areobowy (niska intensywność) - tutaj możesz : chodzić,biegać,jeździć na rowerze,chodzić na orbitrecu czy skakać na skakance. Ważne jest to, aby ten trening trwał od 30-45min oraz na początek proponuję wykonywać go 2-3x w tygodniu. Po dłuższym czasie możesz dodawać sesji lub zamieniać to na trening HIIT (interwały) 1-2x w tygodniu 10-20 minut. Co do kreatyny którą już zakupiłeś dawkuj ją nastepująco : 5g przed treningiem i 5g po treningu (tylko w dni treningowe) Pozdrawiam

Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com

Kluczem do redukcji tłuszczu jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, odpowiednio dobranym makro i jego jakością. Drugą istotną rzeczą obok diety jest trening cardio. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany,białko,tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65% tętna maksymalnego. ff

Witaj. Zacznijmy od diety, gdyż to ona jest tutaj najbardziej istotna. Otóż redukcja wiąże przede wszystkim z deficytem kalorycznym (jemy mniej kalorii niż wynosi nasze ogólne zapotrzebowanie na nie). Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, o którym już wspomniałem korzystając z kalkulatorów, których jest pełno na internecie, bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok. 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany), i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów i tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5-1kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100 - 150kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź dorzucaj aktywności fizycznej (o tym zaraz). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki (mam nadzieję, że będzie to dla Ciebie pomocne): np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Przy chudych rybkach warto dodać jeszcze jakieś zdrowe tłuszcze. Do tego trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. I pamiętaj, że albo dodajesz np. trening cardio albo ucinasz kalorie. Staraj się unikać robienia obu rzeczy na raz. Zbyt duży deficyt tylko spowolni Twój metabolizm. No i jeżeli chodzi o trening cardio to wykonuj go w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno maksymalne to: 220 - wiek). Co do treningu siłowego to na początek możesz zacząć od treningu FBW (Full Body Workout), czyli każda partia na jednej sesji treningowej. 1 ćw, ewentualnie 2, po 3-4 serie na każdą partię mięśniową. Z reguły taki trening należy zacząć od największych grup mięśniowych (uda, plecy, klatka itd.) i kończyć na mniejszych (łydki, biceps itd.). Ciężar to już kwestia indywidualna ale przy redukcji staraj się trzymać go dość wysoko i stosować mniejsze ilości powtórzeń, oczywiście nie zatracając przy tym techniki, dobieraj takie aby być w stanie kontrolować je przez całą fazę ruchu, skup się na technice. Duży ciężar da naszemu organizmowi bodziec, żeby jednak zachować jak najwięcej tej masy mięśniowej. Jednak warto również przeplatać i zmieniać co jakiś czas ten zakres powtórzeń, bo jak wiemy nasze mięśnie są zbudowane z dwóch rodzajów włókien mięsniowych. Myślę, że to wszystko ale w razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Dieta która pokryje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne ( dzienne ). Jeżeli zaczynasz dopiero proponuję trening FBW. Na redukcji ważny jest deficyt kaloryczny. Kreatyna jest na tyle "uniwersalna" że napewno nie zaszkodzi

Jeżeli chciałbyś skorzystać z profesjonalnej pomocy, napisz do mnie na e-mail , jestem dyplomowanym dietetykiem, oraz trenerem personalnym z kilkuletni stażem. Zapraszam na konsultacje :) Gwarantuje 100 % sukcesu ze wspólnej współpracy e-mail: zapytajtrenerow@gmail.com