Dawid Moremski

Witaj. Niestety, nie doradzimy Ci, kiedy będziemy mieć tylko i wyłącznie podgląd na Twój wzrost i wagę ciała. Jedna osobą o Twoich gabarytach będzie miała ten poziom tkanki tłuszczowej na niskim poziomie a jeszcze inna na dość sporym. Kwestia bardzo indywidualna. Raczej tutaj nie będę się rozpisywał, być może nie takiej odpowiedzi oczekujesz ale jedyne co mogę doradzić. Spójrz w lustro i oceń jak to wygląda. Jeżeli czujesz się dobrze z takim poziomem otłuszczenia - możesz masować. Jeżeli stwierdzisz, że już trochę za dużo się uzbierało - nie zaszkodzi zredukować. Tyle ode mnie. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Nie popadajmy w skrajności. Z życia również należy korzystać. Sam mimo, iż dietę mam praktycznie "czystą" w stu procentach to raz na 3-4 tygodnie zjem coś "zakazanego". Trzeba do tego wszystkiego podchodzić racjonalnie. Jeżeli masz problem z odkładającą się tkanka tłuszczową to i tak raz na miesiąc nie powinno zaszkodzić. Jednak tutaj raczej nie szalej i nie wariuj przez cały dzień z jedzeniem, gdyż może Cię to trochę wybić i na następny dzień też możesz sięgnąć po tego typu produkty. Równie dobrze, możesz te 15% z kaloryczności diety przeznaczyć co jakiś czas na drobne przyjemności. Nie zaszkodzi, naprawdę. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Zdecydowanie wszelkie ćwiczenia, które wymagają utrzymania sporego ciężaru przez dłuższy czas w dłoni. Zwis na drążku z doczepionym ciężarem, bądź tak jak Grzegorz napisał: na ręczniku, wszelkie trzymania sztangi, wszelkiego obciążenia w dłoni. Ewentualnie skorzystanie z wyciągów - wypuszczamy ciężar na palcach a następnie zaciskamy dłoń. Omijałbym szerokim łukiem wszelkie uginania nadgarstków. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zakładam, że kończy Ci się jabłczan i w zasięgu ręki masz monohydrat? Bez obaw - można :) Co do samego stosowania - moja propozycja: tylko w dni treningowe, okołotreningowo. Pierwsza porcja - 30min przed treningiem (5g), druga porcja (również 5g) po treningu. Ewentualnie jedną dawkę możesz przyjmować w dni bez treningu (osobiście nie widzę sensu za bardzo - jednak teoretycznie ma to zwiększyć wysycenie, mam do tego mieszane uczucia), np. rano na czczo. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Zacznę od tego, że niestety nie możemy sobie wybrać z którego miejsca będziemy gubić tłuszcz. Tkanka tłuszczowa "spala" się równomiernie, a to gdzie będzie schodziła szybciej a gdzie oporniej - kwestia indywidualna, głównie chodzi tutaj o nasza genetykę. Kwestia treningu. Z uwagi na to, że jesteś początkujący polecam trening FBW, który jest polecany nie tylko dla osób początkujących ale również zaawansowanych. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia). Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony (np. z podziałem góra + dół, przód + tył itp.). Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Jak już napisałem wcześniej - jest to plan nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Co do zakresu powtórzeń, ja bym oparł na większych ciężarach i mniejszej ilości (6-8). Jednak z uwagi na to, że chyba zaczynasz przygodę z siłownią to tutaj postawiłbym najpierw na pracę nad techniką, która powinna być kształtowana na większym zakresie 8-15 powtórzeń. Dodatkową formą aktywności może być trening interwałowy, który pomoże w procesie redukcji. Jednak nie przesadzałbym z ilością, 2 -3 razy w tygodniu wystarczy (zacznij bez, z czasem - w celu pogłębienia deficytu - dodaj sesję, następnie wydłużaj, aż z czasem dodasz kolejną). Ewentualnie trening cardio wchodzi w grę (osobiście nie jestem zwolennikiem, zwłaszcza dużej ilości tego typu treningu, maksymalnie dojdź do 3 x 45min, również zaczynając od małej ilości. Teraz kwestia najważniejsza czyli dieta. Co do takich najważniejszych wskazówek: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Odejmij od tego 10% (ewentualnie zwiększ aktywność - to również pogłębianie deficytu) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na deficyt (ewentualnie jeżeli waga spada na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (tzw. Carb back loading), bądź węglowodany w posiłkach okołotreningowych (przed i po; przed - głównie złożone, po - proste + złożone; tzw. Carb Targetning). Obie metody mają pomóc uwrażliwić organizm na insulinę. UWAGA: to tylko i wyłącznie moje sugestie, możesz równie dobrze przyjmować węglowodany w każdym posiłku. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Moim zdaniem nie ma żadnych przeciwwskazań aby przyjmować kreatynę przez cały czas. Cykliczne stosowanie kreatyny to, moim zdaniem, trochę chwyt marketingowy. Po odstawieniu kreatyny - zanotujemy spadek efektywności treningu, mniej energii, co za tym idzie - zachęci to nas do zakupu kolejnych puszek. Przy ciągłym stosowaniu nie będzie takich skoków i spadków, nawet można mieć wrażenie, że nie działa. Jednak zapewniam - to tylko wrażenie. Mięśnie mogą się tylko wysycić kreatyną do pewnego stopnia (już więcej niż 100% nie będzie). Ja osobiście polecam stosowanie kreatyny tylko w dni treningowe okołotreningowo. Czyli pierwszą porcje (5g) przyjmij 30 min przed treningiem i drugą porcje (również 5g) dostarcz bezpośrednio po treningu. W dni bez ćwiczeń, nie widzę sensu stosowania, ewentualnie jedna porcja (5g) rano na czczo. Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)