dieta na rzeźbę i treningi

Siema. Deficyt kaloryczny i lecisz. Wbij na myfitnesspala tam wypelnij cel. Otrzymane kalorie testujesz przez tydzien. Potem jak waga przestaniesz leciec w dol to ucinasz -100kcal. Cardio 3x w tyg klasyczne po 25min lub 5min interwały. Zrodlo bialka: jaja miecho twarogi serki wiejskie etc. Weglowodany: ryz ziemniaki makarony platki owsiane etc. Tluszcze: ryby oleje orzechy wiorki kokosowe. Prawdopodobnie zmiana na te zdrowsze zarcie waga spadnie. Pij duzo wody . i powoli wlaz na te zdrowsze zarcie batonik raz na tydzien i styknie. Posilki. Masz pelno na ncie. Niekoniecznie culi mogavpospasowac te moje. Jak masz pytania to wal śmiało xd. Pozdro !

Co do diety trzeba wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy użyciu kalkulatorów do tego przeznaczonych (są na necie) i ułożyć plan diety na deficyt kaloryczny czyli mniej kalorii niż organizm potrzebuje. Napisz do mnie maila trenerarturplis@gmail.com chętnie Ci pomogę przy ułożeniu indywidualnego planu. Pozdrawiam

Witaj. Zacznę od tego, że niestety nie możemy sobie wybrać z którego miejsca będziemy gubić tłuszcz. Tkanka tłuszczowa "spala" się równomiernie, a to gdzie będzie schodziła szybciej a gdzie oporniej - kwestia indywidualna, głównie chodzi tutaj o nasza genetykę. Kwestia treningu. Z uwagi na to, że jesteś początkujący polecam trening FBW, który jest polecany nie tylko dla osób początkujących ale również zaawansowanych. W treningu FBW stawiamy na częstotliwość trenowania partii mięśniowych (czyli mała objętość + częste trenowanie danej partii ma pozwolić nam na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu). Muszę również dodać, że przy treningu dużych partii uzyskujemy większy wyrzut hormonów anabolicznych a jak wiemy przy treningu FBW trenujemy zarówno nogi jak i plecy itd. Do tego bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych, które również mają swoje przełożenie na rozrost masy mięśniowej (również wydzielanie hormonów anabolicznych, gdyż pracuję praktycznie całe ciało, angażujemy wiele grup mięśniowych). Jeżeli chodzi o taki plan to jest on dość prosty do ułożenia. Jak sama nazwa wskazuję (Full Body Workout) na każdej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało, czyli wykonujemy po jednym, ewentualnie dwa ćwiczenia na każda z grup mięśniowych (głównie na większe, bądź na priorytetowe wykonujemy po 2 ćwiczenia). Zaczynaj od największych partii, czyli nogi, plecy i kończ na małych, biceps, triceps itd. Prosta sprawa. Po jakimś czasie, kiedy te efekty już nie będą takie zadowalające przejdź na inny plan treningowy, np. split, czyli trening dzielony (np. z podziałem góra + dół, przód + tył itp.). Jednak to nie oznacza, że po jakimś czasie nie będziesz mógł wrócić do planu FBW. Jak już napisałem wcześniej - jest to plan nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią. Co do zakresu powtórzeń, ja bym oparł na większych ciężarach i mniejszej ilości (6-8). Jednak z uwagi na to, że chyba zaczynasz przygodę z siłownią to tutaj postawiłbym najpierw na pracę nad techniką, która powinna być kształtowana na większym zakresie 8-15 powtórzeń. Dodatkową formą aktywności może być trening interwałowy, który pomoże w procesie redukcji. Jednak nie przesadzałbym z ilością, 2 -3 razy w tygodniu wystarczy (zacznij bez, z czasem - w celu pogłębienia deficytu - dodaj sesję, następnie wydłużaj, aż z czasem dodasz kolejną). Ewentualnie trening cardio wchodzi w grę (osobiście nie jestem zwolennikiem, zwłaszcza dużej ilości tego typu treningu, maksymalnie dojdź do 3 x 45min, również zaczynając od małej ilości. Teraz kwestia najważniejsza czyli dieta. Co do takich najważniejszych wskazówek: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Odejmij od tego 10% (ewentualnie zwiększ aktywność - to również pogłębianie deficytu) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na deficyt (ewentualnie jeżeli waga spada na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach (tzw. Carb back loading), bądź węglowodany w posiłkach okołotreningowych (przed i po; przed - głównie złożone, po - proste + złożone; tzw. Carb Targetning). Obie metody mają pomóc uwrażliwić organizm na insulinę. UWAGA: to tylko i wyłącznie moje sugestie, możesz równie dobrze przyjmować węglowodany w każdym posiłku. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)