Dawid Moremski

Witaj. To dieta determinuję czy przybieramy na wadze czy tracimy. A tak konkretniej - jej kaloryczność. Tak więc, jeżeli nie będziesz na nadwyżce kalorycznej to nie grozi Ci tycie, kreatyna tutaj nie ma nic do rzeczy. Oczywiście przyjęło się, przez te chwyty reklamowe, że każda kreatyna powoduję nagły przyrost masy, otóż nie. Ona sama w sobie nie jest budulcem naszych mięśni. Najlepsze rezultaty osiągniemy kiedy dołączymy ją do diety. Jeżeli chcesz zredukować, to bardo prosta sprawa, trzymaj deficyt kaloryczny. Jeżeli zależy Ci na utrzymaniu jak największej ilości masy mięśniowej i siły to oczywiście ta nadwyżka nie może być duża. Możesz również trzymać zerowy bilans kaloryczny (czyli kalorie potrzebne do utrzymania wagi) i dorzucać stopniowo aktywność fizyczną w formie cardio, interwałów itp. itd. No i stopniowo albo dokładać tej aktywności albo ucinać kalorie, raczej unikaj robienia obu rzeczy jednocześnie, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Do tego bardzo dobrym rozwiązaniem będzie stosowanie kreatyny w okresie redukcji. Uważam, że to błąd, jeżeli ktoś rezygnuje z niej podczas procesu spalania tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Po pierwsze stwarza środowisko anaboliczne dla mięśni (czyli przy redukcji pomoże to zachować więcej tej masy mięśniowej), zwiększa przyswajalność składników odżywczych, daję siły na treningu - czyli większe ciężary, ogólnie dobre działanie anaboliczne. Wspomoże regenerację (co jest dość istotne podczas redukcji i związanym z nią deficytem kalorycznym - czyli ograniczona regeneracja), będzie chroniło mięśnie przed "rozpadem" (czyli działanie hamujące katabolizm - antykataboliczne) no i pomoże dźwigać większe ciężary podczas redukcji- co za tym idzie - bodziec dla organizmu, żeby zachować tą masę mięśniową, która się przyda do dźwigania takich ciężarów. A więc nawet na deficycie kalorycznym będziemy mieć trochę więcej siły na treningu. Do tego, mało kto wie, że badania wykazały, że kreatyna również wzmacnia nasze stawy, co jest również istotne, gdyż są one bardziej podatne w czasie redukcji na kontuzje, gdyż będąc na deficycie dostarczamy mniej witamin, minerałów, makro i mikroskładników. Do tego warto również podnieść nieco podaż białka do 2-2.5g/kgmc. W okresie redukcji trzymanie większej ilości białka ma sens. Żeby nie być gołosłownym: lepsza regeneracja (co pozwoli zachować większą ilość mięśni), trawiąc białko obciążamy organizm wydatkiem energetycznym, nakręcasz metabolizm, no i poniekąd oszukujemy organizm dostarczając mu kalorii z źródła, które tylko w ostateczności zostanie odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Co do białka w formie odżywki to stosuj tylko w celu uzupełnienia diety. Jeżeli nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości z pożywienia wtedy sięgnij po taką odżywkę. Większość, o ile nie wszystkie odżywki białkowe zawierają teraz również aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które również zabezpieczą Twoje mięśnie przed ''rozpadem'' (czyli działanie antykataboliczne) oraz również wspomogą ich regenerację. Dodatkowo poniekąd dodadzą Ci energii podczas treningu. Jeżeli chodzi o trening to zmniejsz też trochę objętość treningową podczas redukcji, gdyż jak już wiesz regeneracją jest ograniczona ze względu na ujemny bilans kaloryczny i staraj się trzymać w miarę duże ciężary, jednak nie zatracaj techniki (kontuzje czyhają :[ ), to da bodziec do utrzymania mięśni, o czym piałem przy zaletach kreatyny. To chyba na tyle, co miałem Ci do przekazania. Mam nadzieję, że rady okażą się pomocne. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Suplementy to tylko dodatek do diety. Jak sama nazwa wskazuje stanowić one powinny tylko jej uzupełnienie, nigdy na odwrót. Zdecydowanie lepiej zainwestować w jedzenie i to z niego dostarczać większości wartości odżywczych. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wtedy możemy sięgnąć po takie odżywki białkowe, węglowodanowo-białkowe, węglowodanowe. Na przykładzie osoby, której zapotrzebowanie na białko wynosi 180g dziennie a jest w stanie dostarczyć tylko 160g z pożywienia. Wtedy te 20g może uzupełnić suplementem w postaci odżywki białkowej. Prosta sprawa :) Najprościej rzecz ujmując - kupowanie suplementów bez ułożonej diety to tak jakbyś wyrzucił je w błoto. Co do tego, że nie masz efektów, to miej na uwadze, że ćwiczysz dopiero 2 miesiące. Nie oczekiwałbym po takim czasie jakichś wielkich rezultatów. Do tego z tego co widzę nie masz diety, więc jak najbardziej pierwszym krokiem aby osiągnąć swój cel będzie ułożenie takiej diety, no i oczywiście stosowanie się do niej. Przy masie będziesz potrzebował diety z dodatnim bilansem kalorycznym (nadwyżka kaloryczna - czyli dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż potrzebuję). Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Trzymaj się tych wskazówek a na pewno rezultaty ujrzysz niebawem. Takie to moje rady dla świeżaka :D Mam nadzieję, że okażą się pomocne. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Dieta, dieta i jeszcze raz dieta. To w nią zainwestuj. Suplementy to jak sama nazwa wskazuje tylko i wyłącznie uzupełnienie naszej diety. Jeżeli zależy Ci na masie to oczywiście nadwyżka kalorii, czyli spożywamy więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje, natomiast przy redukcji - wręcz przeciwnie - deficyt kaloryczny. Jeżeli będziesz chciał, żebym dał Ci wskazówki jak zabrać się za układanie takiej diety to po prostu daj znać. Co do suplementów to jedynymi, który mogę Ci na początek zaproponować są witaminy i minerały (np. Trec Multi Pack) oraz kwasy tłuszczowe Omega 3. To w zupełności wystarczy. Oczywiście to będzie tylko dodatek do diety, która mam nadzieję ułożysz sobie niebawem :) W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie i mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem : D

Witak Krzysiek. Tak jak Ci napisałem wcześniej. To już zależy od Ciebie, przeszkadza Ci takie otłuszczenie? Jeżeli nie - masuj, jeżeli wolałbyś mieć go mniej - redukuj. Ja osobiście bym jeszcze zredukował, ale to ja. To, że ja dobrze się czuję z niższym poziomem tkanki tłuszczowej to nie znaczy, że Ty również. Wybierz to co na tą chwilą bardziej Ci pasuje, jeżeli uważasz, że ciężko Ci będzie trzymać deficyt kaloryczny podczas okresu świątecznego to możesz jeszcze robić masę. Jednak tez uważaj, nie przejadaj się tymi wszystkimi słodkościami, jeżeli chcesz zachować w miarę taki sam poziom tkanki tłuszczowej. Powodzenia życzę i pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Przypominam, że dieta z nadwyżką kaloryczną będzie kluczowa przy przybieraniu na masie, ale to pewnie już wiesz, jeżeli nie to daj znać a pomogę Ci ułożyć taką dietę. Co do suplementów to ja zawsze proponuję na masę prosty zestaw: witaminy i minerały, omega 3, kreatyna (czy to monohydrat czy jabłczan itp.), ewentualnie białko w celu uzupełnienia braków w diecie. Wiadomo, na przykładzie osoby, której zapotrzebowanie dzienne na białko wynosi 180g a jest w stanie dostarczyć tylko 160g z pożywienia, wtedy sięga po taką odżywkę białkową i uzupełnia te braki. Prosta sprawa. Co do carbo to ja osobiście nie jestem zwolennikiem tego typu suplementów, gdyż uważam, że węglowodany są łatwo dostępne i stosunkowo tanie, więc nie widzę sensu w kupowaniu carbo. Chyba, że masz zamiar pić w trakcie treningu taką odżywkę, wtedy możesz zakupić. Co do BCAA to jedni polecają ten suplement, niezależnie od tego czy jesteśmy na redukcji czy na masie. Wiadomo, że na redukcji jego stosowanie ma większy sens. Ja natomiast nie używam ani podczas okresu masy jak i redukcji i wiem, że można osiągnąć swój cel bez żadnego suplementu, one są tylko dodatkiem do diety. Jednak taki zestaw jaki Ci wyżej napisałem możesz spokojnie zakupić. Mam nadzieję, że pomogłem, w razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Kluczem tutaj będzie dieta. Ja proponuję Ci skupić się na jednym - albo redukcja tłuszczu albo budowa masy mięśniowej, gdyż proces budowania mięśni wraz z utratą tkanki tłuszczowej jest bardzo trudny do osiągniecia. Więc jeżeli przeszkadza Ci otłuszczenie to oczywiście proponuję zacząć od redukcji. Tutaj będzie Ci potrzebna dieta z deficytem kalorycznym, czyli prościej mówiąc spożywamy mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Czyli musimy wyliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, żeby w ogóle ruszyć z układaniem diety. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Odejmij od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję odejmować głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (ja proponuję też, żeby ta utrata na wadzę nie była zbyt duża, gdyż im większy jej spadek tym również więcej stracimy masy mięśniowej, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykłady posiłków skomponowanych na bazie tych produktów to: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) ||||"omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa (przy mintaju warto dodać jakieś zdrowe tłuszcze). No i do tego możesz dołączyć trening cardio/interwały, jednak wprowadzać to należy stopniowo. Czyli na przykładzie cardio: zacznij od 2 razy w tygodniu po 30 min. Co tydzień wydłużaj sesję o ok 10 min a następnie zwiększaj częstotliwość ich wykonywania, czyli dokładaj kolejne sesje. Również tutaj ważne jest tętno. Przy treningu cardio staraj się utrzymać ten zakres 65% tętna maksymalnego, natomiast przy interwałach powinno ono być znacznie wyższe (nawet 90% - wzór na tętno maksymalne to 220 - wiek). Więc tutaj również musisz pamiętać, że im wysiłek bardziej intensywny tym powinien być on krótszy, więc jeżeli zdecydujesz się na interwały to wykonuj je przez 20-25min max. No i po zakończonej redukcji możesz spokojnie zacząć okres budowania masy mięśniowej. Proponuje zapoznać się z terminem reverse diet. W wielkim skrócie polega to na dodawaniu co tydzień/dwa tygodnie 100-150kcal aż dojdziemy do naszego zapotrzebowania na utrzymanie wagi czyli tzw. bilansu zerowego. Wtedy już można spokojnie wyjść na nadwyżkę kaloryczną (jeżeli będzie Ci zależało na budowaniu jakościowej masy to ta nadwyżka nie może być duża), no i stopniowo zwiększać kalorie, wraz z postępami w budowaniu masy (podobnie jak przy redukcji ucinaliśmy kalorie, tak tutaj dodajemy). To chyba na tyle. Mam nadzieję, że moja odpowiedź okaże się pomocna. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)