Jakie odżywki brać do tego treningu ?

Koledzy u gory napisali Ci jak ulozyc diete. Teraz powinienes skorzystac z tych informacji, ulozyc cos i wkleic do oceny.

Masz tutaj link jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI

Masz tutaj krok po kroku jak ułożyć taką dietę. Starałem się wyjaśnić to jak najbardziej zrozumiale: "Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak*, indyk*, ryby, wołowina, jajka*, twaróg*, serek wiejski* i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały*, brązowy*, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy*, wafle ryżowe, ziemniaki*, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek*, orzechy laskowe*, włoskie*, ryby, olej lniany, rzepakowy*, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki skomponowane z wyżej wymienionych produktów: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa." Myślę, że teraz uda Ci się ułożyć dietę. Pomocnymi stronami mogą okazać się: ilewazy.pl, tabele-kalorii.pl, na których znajdziesz produkty i ich kalorie oraz makroskładniki na daną ilość. Również warto abyś prowadził swój dziennik żywieniowy np. na myfitnesspal.com albo polskiej stronie potreningu.pl. Tam również znajdziesz bazę produktów i ich wartości. Co do taniej diety to gwiazdką (*)oznaczyłem Ci w miarę tanie produkty, które myślę, że również są dostępne w większości domów. Powodzenia i w razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam raz jeszcze :)