Jak nabrać masy mięśniowej ? Z gainerem czy bez ?

Zainwestuj w diete, moim zdaniem dieta bedzie lepsza niz dobijanie kalorii jakimis gainerami. Wbij w wyszukiwarke dieta w okresie budowania masy miesniowej i wyskoczy Ci pelno tematow. Powinienes ogarnac to jak dopasowac kalorie, jak ustalic makroskladniki i jakie produkty jesc, a jakie omijac. Radze Ci sie tym zainteresowac.

Siemanko, Za budowanie masy mięśniowej ( czy ogólnie przytyć) odpowiedzialna jest dieta z nadwyżką kalorii. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne . Tutaj masz film jak to zrobić: https://www.youtube.com/watch?v=RUTIdcNe9uo Swoje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Ważna rzeczą na masie jest trening cardio. Wykonuj go 3 razy w tygodniu po 30 minut. Najlepiej taki trening jakbyś wykonał rano na czczo przed śniadaniem lub po treningu siłowym. Zaraz po treningu siłowym uzupełnij węglowodany oraz białko: Węglowodany: MaxCarb, vitargo lub banany a białko to odżywka białkowa np Whey 100. Co do samego treningu to jak jesteś początkującym polecam Ci żebyś przez 6-8 tyg trenował FBW. Poczytaj sobie o nim na internecie Masz tutaj ciekawe przepisy na śniadanie, obiad: http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/kuchnia-md/ Oraz możesz korzystać z Dietetycznej kuchni na zapytaj trenera. Podział makroskładników proponuje: węglowodany 50%, bialko 30% oraz tłuszcze 20%.

Siema. Suplementy to tylko dodatek do diety. Jak sama nazwa wskazuje stanowić one powinny tylko jej uzupełnienie, nigdy na odwrót. Zdecydowanie lepiej zainwestować w jedzenie i to z niego dostarczać większości wartości odżywczych. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wtedy możemy sięgnąć po takie odżywki białkowe, węglowodanowo-białkowe, węglowodanowe. Na przykładzie osoby, której zapotrzebowanie na białko wynosi 180g dziennie a jest w stanie dostarczyć tylko 160g z pożywienia. Wtedy te 20g może uzupełnić suplementem w postaci odżywki białkowej. Prosta sprawa :) Najprościej rzecz ujmując - kupowanie suplementów bez ułożonej diety to tak jakbyś wyrzucił je w błoto. Co do tego, że nie masz efektów, to miej na uwadze, że ćwiczysz dopiero 2 miesiące. Nie oczekiwałbym po takim czasie jakichś wielkich rezultatów. Do tego z tego co widzę nie masz diety, więc jak najbardziej pierwszym krokiem aby osiągnąć swój cel będzie ułożenie takiej diety, no i oczywiście stosowanie się do niej. Przy masie będziesz potrzebował diety z dodatnim bilansem kalorycznym (nadwyżka kaloryczna - czyli dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż potrzebuję). Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Trzymaj się tych wskazówek a na pewno rezultaty ujrzysz niebawem. Takie to moje rady dla świeżaka :D Mam nadzieję, że okażą się pomocne. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)