Dawid Moremski

Siema. Jeżeli chodzi o 1 część pytania myślę, że białko 2g/kgmc a tłuszczy 1g/kgmc. Węglowodany będą stanowić resztę zapotrzebowania. Jesteś bardziej aktywny więc zwiększ kaloryczność diety co za tym idzie węglowodanów będzie trochę więcej (białko i tłuszcze są na odpowiednim poziomie, później dopiero wraz ze wzrostem wagi należy stopniowo zwiększać ich ilość). Co do 2 części to nie ma co utrudniać sobie życia. Jeżeli nie chcesz się zalać to po prostu stosuj mniejszą nadwyżkę kaloryczną albo kontroluj proces budowania masy po przez treningi cardio 2 razy w tygodniu po około 25 min. Pozdrawiam :)

Siema. Jeżeli chodzi o układanie diety to zacznij od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Takie zapotrzebowanie możesz wyliczyć używając kalkulatorów na internecie bądź ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, do tego bierz pod uwagę swój metabolizm - czy Twój organizm ma tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz przeciwnie itp.)). W obu przypadkach otrzymasz taką przybliżoną ilość kalorii. Więc traktuj te wyniki jako szablony i sam przetestuj na sobie jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia (zacznij od tego co uzyskasz z wyników, możesz wyliczyć średnią wszystkich wyników i od tego zacząć). Później należy odjąć od tego 10% z ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (ucinaj w tej fazie z węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze są na odpowiednim poziomie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki to posłużę się niedawno pisaną wypowiedzią : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Unikaj słodyczy, fastfoodów a będzie szło jak trzeba :D W razie pytań wal. Pozdrawiam serdecznie :)

Siema. Podam Ci przykłady posiłków, które możesz sobie przygotowywać w ciągu dnia. Kwestia proporcji i ilości składników jest już zależna od Twojej diety i zapotrzebowania kalorycznego jak i na makroskładniki. Np: śniadanie : owsianka + jajka + trochę orzechów | "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) ||| przedtreningowy : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa | kasza gryczana + indyk + warzywa ||| potreningowy : ziemniaki + kurczak + warzywa + olej lniany | ryż + jajka sadzone + warzywa | kasza jęczmienna + mintaj + warzywa + masło orzechowe||| Kolacja : twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (możesz dorzucić więcej węglowodanów, zwłaszcza jeżeli późno robisz trening) | makrela + warzywka (zmieszane - podobnie jak przy 1 opcji - kwestia węglowodanów) ||| Inne posiłki np. drugie śniadanie : chleb razowy + jajko + sałata + orzechy ( zamiast jajek możesz zastosować jakieś miesko, czy to z indyka, kurczaka, czy wołowinkę w drobnym kawałkach na kanapce). | serki wiejskie + bułka razowa + orzechy. Także jak widzisz wystarczy pokombinować. Jeżeli chcesz wiedzieć jakie są źródła poszczególnych makroskładników to Ci podsyłam : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Pozdrawiam i mam nadzieję, że pomogłem.

Siema. Bierz za priorytet dietę. Jeżeli jesteś w stanie dostarczyć wszystkie składniki odżywcze z pożywienia to nie ma co sięgać po tą odżywkę. Pamiętaj, że suplementy to tylko uzupełnienie diety. Po za tym jeżeli już byś chciał kupować to proponowałbym osobno kreatynę. Fakt, że ten produkt, który podesłałeś ma ją w składzie ale nie wiemy jaki jest jej stopień rozdrobnienia i po prostu będzie wygodniejsze to w stosowaniu. Do tego lepiej czerpać węglowodany z lepszych źródeł jak ryż biały, brązowy, kasza jęczmienna, gryczana, ziemniaki, makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, z mąki orkiszowej, i dużo warzyw. Pilnuj nadwyżki kalorycznej, braki możesz uzupełniać jakąś odżywką białkową np Whey 100 (to z białkiem jest zawsze najwięcej problemów, jeżeli chodzi o dostarczanie z pożywienia). Do tego witaminy + kwasy omega 3 z suplementacji w zupełności wystarczą. Jednak jeżeli uprzesz się na Gain bolic to stosuj go po treningu i ewentualnie do jednego z pierwszych posiłków, najlepiej tego co ma mniej węglowodanów. Pozdrawiam i w razie pytań pisz :)

Siema. Przykładowe posiłki : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (posiłek możesz zabrać do szkoły, zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest wiele, wystarczy wiedzieć gdzie znajdziemy węglowodany, tłuszcze i białka. Tutaj masz taki spis produktów, jest w czym wybierać a jest ich jeszcze więcej : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Pozdrawiam :)

Siema. Niestety nie możemy wybrać partii, z której chcemy pozbyć się tego tłuszczu. Tkanka tłuszczowa spala się równomiernie a skąd schodzi szybciej i gdzie jej "pokłady" są największe to tylko kwestia uwarunkowania genetycznego. Musisz trzymać ten deficyt kaloryczny (nie musi być wielki) i do tego dorzucić sesję aerobów. Mogą być to interwały, które dobrze sobie radzą z opornym tłuszczem. Ale pamiętaj, że dieta to 70% sukcesu więc pilnuj jej. Takie treningi aerobów należy stopniowo wprowadzać, żeby nie wyczerpać na samym początku swojego potencjału. Wraz z postępem w redukcji ten tłuszcz na brzuchu zejdzie. Jednak jeżeli już się go pozbędziesz wtedy łatwiej będzie Ci trzymać ten widoczny "kaloryfer". Po redukcji proponuję reverse diet, czyli stopniowe przechodzenie z deficytu do zapotrzebowania, które pozwala nam utrzymać wagę. Wtedy się nie "zalejesz". Później, jeżeli będziesz miał na celu rozbudowę masy mięśniowej przy jak najmniejszym otłuszczaniu to niewielki deficyt i będzie szło głównie w suchą masę mięśniową. Ale jak wiadomo, każda nadwyżka kaloryczna = odkładanie tłuszczu, jednak możemy wybrać czy chcemy jego niewielki przyrost czy tak zwane "zalanie" się. Jak będziesz chciał o coś zapytać to wal. Pozdrawiam.