Radoslaw P

w zasadzie jesli jestes ekto i baardzo ciezki jest Ci przytyć to mozesz jeść w zasadzie wszystko, polecam tutaj jedzenie pełowartościowych i w miare "czystych" posiłkow jednak wiem z doswiadczenia ze ciezko jest organizmowi dostarczyc 4.5tys kcal dziennie ze "zdrowego" jedzenia. ale staraj sie spozywac duzo mies, jajek, ryb ogolnie bialka tak zebyś trzymał poziom ok.2g na kg masy ciala białka, weglowodanow staraj się jeść jak najwięcej skupiaj uwage na to żęby to byly weglowodany zlozone a nie proste gdyż na te pierwsze organizm lepiej reaguje i są dla nas korzystniejsze, co do zrodeł tluszczu w diecie mozesz stosowac oliwke z oliwek i dodawac do kazdego posilku albo tez olej lniany ktory jest bardzo zdrowy

ja sobie sprawdzam zawsze na albo myfitesspal albo potreningu.pl

Liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik , od zapotrzebania ktore ci wyszlo dodajesz 400-500 kcal na poczatek druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko dodajesz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3. Zadbaj też o odpowiednie ilości witamin i minerałow mozesz je dostarczyc z suplementow typu multiwitamina albo polecam do kazdego posiłku dodawanie sobie 100-150g jakichkolwiek warzyw

policz i zsumuj z tych produktow kalorie, obrobka termiczna raczej nie ma znaczenia na zmianę kalorii w produktach. i jeśli używasz dodatkowo oleju do dania to tak powinieneś go uwzględnić

ja wydaje coś koło 500-600 zl na diete. niektorzy potrafią więcej przepić i przepalic wiec wcale az tak duzo się nie wydaje, oczywiscie szukaąc tańczysz zamiennikow produktow taniej wyjdzie Ci ta dieta, kurczaka kupisz na zapas po promocji i da rade zaoszczedzic

na internecie masz do tego specjalne kalkulatory ktore obliczą ci twoje zapotrzebowanie kaloryczne, wiec radze Ci z nich skorzystac, pamietaj żęby zaznaczyć wysoki albo sredni wspolczynnik altywności przy twoich treningach pilki noznej oraz silowni