Radoslaw P

jak na 175 wzrostu waga 58 kg nie jest zbyt duża wiec tego tluszczu raczej duzo nie masz. co do diety ktora pomoże Ci się pozbyt zbędnej tkantki tluszczowej oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne na kalkulatorach dostepnych na necie i odejmij od tego wyniku na poczatek 300-400. dodatkowo warto też wzmoćnić brzuch poprzez cwiczenia z cięzarem, albo np ABS 2. 6 weidera Ci nie polecam gdyż dość mocno obciąża dolny odcinek plecow

tak dieta wyglaje sie w miare dobra, tylko jedyne co tu moze przeszkadzac w dobrym nabieraniu masu jest bieganie i to jak widze dość dlugie.wiec mozesz zmniejszyc czas tego biegania co np tylko 30 minut 2x w tygodniu ( najlepiej jesli to by bylo po treningu) dziwne troche ze na monohydrat kreatyny reagujesz gorączką, sprobuj moze innej bardziej " zaawansowanej" formy kreatyny takiej jak jabłczan czy etyl ester to nie powinno być takich efektow typu gorączka

zapotrzebowanie kaloryczne to obliczysz na kalkulatorach ktore sa dostepne w siebie a z zapotrzebowania bedziesz musial lozyc sobie rozklad makro: mniej wiecej powinien on wygladac tak 50% kalorii z weglowodanow, 30% z bialka i 20% z tluszczu pamietaj zeby spożywać najlepiej weglowodany złozone czyli takie ktore dluzej uwalniają energie, czyli: wszelkiego rodzaju kasze, makaronu, ryz platki owsiane, wafle ryzowe, bialko przy intensywnym treningu powinno byc na poziomie 2-2.5g na kg masy ciala

najważniejsza z opcji jesli policzenienie sobie zapotrzebowania kalorycznego ( na internecie posłuż się kalkulatorami) z zapotrzebowania ktore Ci wyjdzie żeby budować mase mięśniową musisz dodać około 500kcal na początek, proporcje makro powinny wygladac tak 50% weglowodany 30% biako i 20% to tluszcze postaraj sobie to rozłożyć na 5-6 zbilansowanych posiłkow.staraj się jesć w większej mierze pelnowartosciowe posilki i produkty z weglowodanow to są : makarony, kasze, ryze, platki owsiane, wafle ryzowe. z bialka najlepiej to jajka wszelkiego rodzaju mięsa, ryby, nabiał też ale z rozsądkiem, odpowiednie zrodlo tluszczu to powinno byc oliwa z oliwek, orzechy, olej lniany też jest bardzo dobry

Liczysz sobie zapotrzebowanie kaloryczne korzystając z kalkulatorow dostepnych na internecie, uwzględnij swoją aktywność fizyczną wynik ktory ci wyjdzie to bedzie twoje zapotrzebowanie kaloryczne. od zapotrzebowania jesli zbudowac mase miesniową dodajesz na poczatek 300-400 kcal. proporcja mniej wiecej powinna wygladac tak 50% weglowodany 30% bialko i 20% to tluszcze. starasz sie spozywac pelnowartosciowe pokarny z weglowodanow : makarony kasze ryze, platki owsiane, bialka pelnowartosciowe czyli jajka ryby wszelkiego rodzaju mięsa, kreatyne polecam ci stosowac przed i po treningu tylko w dni treningowe, w dni Nie treningowe nie ma sensu, jeśli bedziesz na "masie" to bcaa oraz glutamina bardzo potrzebna ci nie jest wiec mozesz sobie ją zostawic na okres redukcji wtedy przyda się bardzo

uprawianie sportu zawsze ma sens, wiadomo że nie bedzie takich dobrych efektow jak u ludzi ktorą mają dobrze dopiętą diete, jednak u Ciebie też bedzie mozliwy przyrosty masy, przykładem tutaj mogą być więźniowie ktorzy ćwiczą a jak wiadomo jakiejś dobrej diety nie mają, ale niektorzy mają dobre sylwetki, wiec polecam chodzic na silownie nawet bez diety ale starać sie jednak spożywać te pełnowartościowe posilki