Krzysztof Berman

Po 1 dieta z dodatnim bilansem białko okolo 1,8-2,4g na kg masy ciała tluszcze okolo 1g na kg masy ciala reszta wegle

Są spoko i dają ladną pompe stosuj w ostatniej serii kazdego cwiczenia.

1. Jedz tyle samo w dni treningowe i nie treningowe.2.Wszystko wliczasz masz na opakowaniu napisane makrosy na 100g oraz kalorie.3.Aeroby rób po trningu lub w dni nie treningowe.Przed treningiem siłowym posiłek po jesz BCAA i mozesz białko wracasz na aeroby po mozesz białko o ile nie jadles go wczesniej. A około 45 min po wszystkim posilek.Ostatniego zdania nie komentuje suple to zamienniki posiłków wiec albo suple albo posiłek bo po co brac jeszcze białko skoro masz juz je dostarczone odpowiednia ilosc z jedzenia??!!

Mysle ze 1,6-1,8 rowniez bedzie spoko nie jestem tutaj wielkim anatomem i jakims specjalistą ale podaz białka raczej ustalił bym to z jakąs kompetentną osobą bo wkoncu brakuje Ci 1 nerki a chyba zdrowie jest najwazniejsze.

Co do ilosci spozywanych kalorii musisz obliczyc sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodac z 500 kalorii. W celu budowania masy raczej wolne cięzary ilosc powtorzen w granicach 8-12 3 cwiczenia po 4 serie na wieksze partie 2 cwiczenia po 4 serie na mniejsze.Te zamienniki posiłkow to suplementy zacznij o nich myslec dopiero jak ulozysz sobie diete myśle ze moglbys stosowac białko ewentualnie gainer ale nie jest to konieczne o ile wszystkie makrosy dasz rad wyciągnąc z jedzenia.Kreatyne zostaw zacznij brac jak bedziesz miał juz troche stazu min te 2lata narazie sam w sobie masz potencjał wiec dasz rade bez. Nic innego do szczescia nie jest Ci potrzebne. Dieta dieta,trening regeneracja :)

Skoro wszystko czerpiesz z diety to nic wiecej nie jest Ci potrzebne. Co do poprawy siły to o ile masz odpowiedni staz mozesz brac kreatyne nie działa ona tak jak napisałes poniewaz wzrost masy jest uzalezniony od diety z dodatnim bilansem kalorycznym.