Krzysztof Berman

Po pierwsze dla mnie nie istnieje trening odchudzający a samo zrzucanie wagi jest uwarunkowane odpowiednią dieta z deficytem kalorycznym oraz dodatkowo z aktywnoscią fizyczną.Piszesz ze chcesz zrzucic kg i poprawic brzuch jednoczesnie nabierając masy jednak to sie troche gryzie bo jak wiesz lub zaraz sie dowiesz aby zrzucac wage trzeba trzymac ujemny bilans kcal a z kolei ujemny bilans nie bardzo sprzyja budowaniu masy. Więc musisz sobie wyznaczyc cel i z czegos zrezygnować moge Ci zasugerowac zebys najpierw zbudował troche masy a nastepnie przeszedl na diete redukcyjną i zrzucil zbedny tluszczyk.Rowniez zauwazylem ze w Twoim planie brakuje treningu nóg. Ja moge Tobie polecic taki oto plan cwiczysz 5x w tygodniu Poniedzialek robisz siłowo gore ciała jedno cwiczenie z 4 seryjki maks 6 powtorzen jak największym ciezarem. Wtorek robisz nogi (trening do momentu kiedy nie będziesz mogł ustac na nogach taki najlepszy :)) Środa Plecy + biceps i tyl barków Czwartek zrob sobie "body circuits" a w piątek klata tric i barki. Podałem ci przykladowy plan szybko pisany mozesz sobie go pozamieniac uzupelnic i dobrac pod siebie. Do tego zrobisz sobie 2x w tyg cardio po treningu siłowym. Dieta podpowiedziana przez kolegów jest do wyrzucenia. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne jezeli chcesz budowac mase to dodatni bilans a jak redukowac to trzymasz ujemny. Żeby nie kombinowac za bardzo z makrosami to staraj sie jesc 1,8-2,2g bialka/kg masy ciala a reszte kalorii uzupelniasz węglami oraz zdrowymi tluszczami ktorych powinno byc około 1g/kg masy ciała ale to juz trzeba dopasować pod siebie indiwidualnie bo kazdy organizm roznie bedzie reagował na mniejszą/wiekszą ilosc tluszczy. Oczywiscie jedz jak najmniej przetworzone jedzenie unikaj wegli prostych oraz ogranicz spozywanie owoców bo one zawieraja fruktoze. Ogolnie licz kalorie i cwicz oraz zadbaj o regeneracje. A i nie waz sie codziennie tylko przykladowo co tydzien lub 2 tygodnie bo waząc sie codziennie masz mało wiarygodne i miarodajne wyniki wiadomo raz zjesz troche wiecej innym razem spalisz troche wiecej kalorii i waga z dnia na dzien moze byc nie co inna

Oczywiscie ze tak. Podstawa to dieta z deficytem kalorycznym.Dokladasz do tego aktywnosc fizyczna w postaci aerobów/interwałow i waga pojdzie w dól.Pamietaj ze oponka bedzie schodzila opornie poniewaz tluszczyk spala sie nie miejscowo ale na całym ciele jednakowo (czasami moze nie do konca ale to kwestia genetyki)Wiadomo jestes kucharzem więc nie chodz na głodnego do pracy i jedz węgle złozone i walcz ze złym nawykiem - podjadaniem :) Ogolnie nie rob nic na oko tylko licz kalorie

Oczywiscie pierwsze co sie rzuca w oczy to ogromna ilosc białka ja sam jade na 1,8g/kg masy ciała i jest bardzo dobrze. Zmniejsz jego ilosc do około 1,8-2,4g/kg masy ciała. Druga sprawa to brak warzywek dodaj chociaz te 150-200g dziennie.Osobiscie jezeli masz mozliwosc to zamienilbym orzechy ziemne na włoskie dla mnie zdecydowanie lepsze smakowo oraz skladowo. Mleko mozesz zamienic na 2% specjlanie sie smakowo nie rozni a ma mniej tluszczu. Wprowadz też jeszcze jakies zrodleko zdrowych tluszczu nie wiem moze oliwa z oliwek a reszta spoko

Spokojnie wszystko pokolei dasz rade :). Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (są wzory,kalkulatory na internecie) Nastepnie odejmij te 400-500 kcal i trzymaj deficyt kaloryczny a wraz z postępem wagi odejmuj te 100 kcal na 1-2 tygodnie.Musisz trzymac diete i liczyc kalorie bo to podstawa i na tym opieraj fundamenty swojego celu bo dieta jest kluczem w kazdej dziedzinie sportu. Myśle ze siłownia to dobry wybór jezeli nie masz kasy na karnet na siłke to moze byc nawet ta domowa (na siłce masz większą motywacje przychodzisz i wiesz co masz robić oraz masz mase sprzętu by robic trening siłowy oraz aerobowy cardio) zacznij od 3x w tygodniu treningiem FBW (poczytaj troche na internecie znajdziesz jakies plany treningowe). Co do piłki nożnej tez dobry pomysł i oczywiscie jak najbardziej trenuj ( bardzo dobrze rozwija sie dolna cześc ciała i poprawia kondycja oraz ogolna wydolnosc organizmu. Myśle ze po treningu siłowym mozesz dołozyc jakies cardio narazie dosyc krotkie bo pewnie trzymając sam ujemny bilans kaloryczny kg bedą spadać w dól.Rozłoz sobie treningi siłowe tak by nie zabiegały sie z tymi w piłke nozną zadbaj tez o regeneracje wysypiaj sie min te 7-8 godzin.Wroce jeszcze do cardio mozesz je robic poprzez bieganie/interwały/spacery/skakanie na skakance/jazda na rowerze/biezni.orbitreku tutaj jest wiele rozwiązan.Do ilu masz chudnąc?! Po pierwsze na początku zejdzie ci troche wiecej wagi ale to dlatego ze organizm pozbedzie sie wody pozniej sie to unormuje, ksiązkowo zaleca sie chudnąc 0,5kg tygodniowo mysle z e w Twoim przypadku mozesz to troche nadciągnąc. Chudnij do momentu kiedy poziom Twojej tkanki tluszczowej bedzie dla Ciebie odpowiedni, obserwuj sie w lustrze jest to kwestia bardzo indiwidualna i tu raczej sam zdecydujesz kiedy masz stopowac z wagą. Podsummowując trzymasz diete,robisz trening siłowy,chodzisz na piłke nozną,robisz do teo 2,3x w tyg cardio,dbasz o regeneracje i trzymasz deficyt oraz odejmujesz kalorie.

Po pierwsze jak dlugo trenujesz?? Jaka dieta? Jaki trening? Ile razy w tygodniu wykonujesz treningi? Robisz jakies cardio? Napisz troche informacji a zapewne dostaniesz jakies wskazowki. Na ten moment moge zasugerowac sprawdzic diete i spozywanie białka oraz innych makrosów, zmienic trening oraz stosowac progres ciężaru.

Moze występowac na masie oraz na redukcji w duzej mierze zalezy to od Twojego treningu oraz diety.