Jakub Skoczeń

Trochę za dużo tego białka i za mało tłuszczy. Najlepsze proporcje wg mnie 1,6-2g na kg mc białka zwierzęcego, 5-8g na kg mc ww, ~1g na kg mc tłuszczy. Jeśli masz możliwość zjedzenia posiłku od razu po treningu to tym lepiej. Pozdrawiam.

Białko zwierzęce + węglowodany złożone, czyli np: ryż + kurczak, ryba + ziemniaki.

Na pewno sól, nabiał, ww proste, więc i produkty o wysokim IG. Retencją wody nie należy się raczej przejmować nawet na redukcji, jednakże może utrudnić ona prawidłową ocenę postępów.

Przy takim stopniu BF zaleciłbym raczej redukować, bo zdolności hipertroficzne mięśni przy większej ilości tłuszczu maleją i łatwiej łapiemy kolejne %BF. Myślę, że zredukowanie do ~12% będzie najlepszym rozwiązaniem.

Trudno wyizolować ten mięsień. Moim zdaniem największą rolę odgrywa przy prostowaniu nóg w siadzie. Jest angażowany również przy przysiadach zwłaszcza w wąskim rozstawie nóg, wyciskaniu na suwnicy, czy wykrokach, więc w podstawowych ćwiczeniach na nogi. Zwróć uwagę, że wielkość tego mięśnia w stosunku do innych mięśni czworogłowych zależy głównie od genetyki, więc nie masz za dużego pola manewru. Pozdrawiam.

BCAA są to aminokwasy rozgałęzione składające się z leucyny, izoleucyny i waliny, natomiast EAA są to aminokwasy egzogenne - miks ośmu aminokwasów w tym BCAA. Obydwa suplementy działają antykatabolicznie. Zwróć uwagę, że EAA można dostarczyć w białku serwatkowym lub w konwencjonalnym pożywieniu, więc jeśli spożywamy białko serwatkowe po treningu to EAA nie będzie nam potrzebne. Suplementacja EAA ma sens zwłaszcza w przypadku wegetarian, którym trudno dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne. Jeśli po treningu spożywasz białko serwatkowe to lepszym wyborem byłby zakup samego BCAA, w którym to leucyna odgrywa najważniejszą rolę, bo nasila syntezę białka. Dlatego najlepszym możliwym rozwiązaniem jest BCAA przed treningiem i białko lub EAA po treningu. Pozdrawiam.