Kamil Karpowicz

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, powinieneś określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej i do tej wartości dodać 300-500kcal. Ile BWT? Zarówno dieta BW jak i BT mogą dać dobre efekty, ale myślę, że BW będzie łatwiejsza i przyjemniejsza. Białko to 2g na 1kg masy ciała i poniżej tej ilości nie powinieneś schodzić. Tłuszcz powinieneś spożywać w ilości od 1 do 1,5g na 1kg masy ciała. Resztę kaloryczności dobijasz węglowodanami i jest to zazwyczaj 3-5g na 1kg masy ciała. To co jesz oczywiście ma znaczenie. Jako źródło białka traktuj mięsa białe i czerwone, ryby, jajka, twaróg, odżywkę białkową. Jako źródło węglowodanów traktuj ryż, kaszę, makaron, w mniejszych ilościach ziemniaki, płatki owsiane (śniadanie). Tłuszcze natomiast to ryby, orzechy, oliwa z oliwek, masło min. 82%, dobrej jakości żółty ser. Do tego dorzuć dużą ilość warzyw i dużo wody mineralnej dobrej jakości. Kategorycznie należy odrzucić słodycze, cukier, fast-food, chipsy, paluszki, przekąski, alkohol, słodzone napoje, energetyki itp. Każdy posiłek powinien być bogaty w białko. Natomiast podwieczorek i kolacja powinna być uboga w węglowodany. Należy jeść 4-5 razy dziennie - to ważne. Trening ułoży Ci instruktor siłowni w zależności od celu. Powinieneś ćwiczyć siłowo 3-4 razy w tygodniu, najlepiej całe ciało na każdej sesji na początek, a trening powinien trwać około 1,5 godziny (trening kończy się, gdy wykonasz plan treningowy na dany dzień). Duża ilość powtórzeń w serii poprawia wytrzymałość i sprzyja redukcji, natomiast mniejsza ilość poprawia siłę i sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Oczywiście Twoim celem powinien być przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, a po osiągnięciu wymaganego celu - odtłuszczenie sylwetki z zachowaniem mięśni. Mam nadzieję, że nieco nakreśliłem Ci plan działania.

Witaj. Sam przeszedłem przez coś takiego. Zredukowałem się do 15% bf i nagle siła stanęła w miejscu. Akurat w moim przypadku problemem była zbyt niska kaloryczność diety (chudłem 3kg na miesiąc), ale teraz jestem mądrzejszy i robię wszystko powoli. Z suplementów tak jak Ania wspomniała to na pewno witaminy (Olimp Vita-min multiple sport) i witamina D3+K2. Omega-3 staraj się dostarczać z ryb, orzechów czy oliwy z oliwek, ale też możesz kupić w tabletkach jeśli nie szkoda. Na początek możesz zrobić sobie taki cheat day, ale też dbaj o odpowiednią regenerację, bo może tu leży problem i odpoczywasz po prostu zbyt krótko. Jeśli ćwiczysz siłowo przynajmniej 3 miesiące to możesz zrobić cykl kreatynowy. To zawsze daje motywację do działania, bo wytrzymałość, siła i masa mięśniowa idą na plus zauważalnie. Jeśli połączyłbyś to dodatkowo z beta-alaniną to efekt się spotęguje. To 2 najlepiej działające suplementy i przede wszystkim w 100% działające (żadne placebo), a przy tym tanie. Monohydrat kreatyny w proszku w zasadzie można kupić najtańszy i do tego beta alaninę np treca i za mniej niż 50zł masz super zestaw i cykl na około 1,5 miesiąca. Możesz po tym przybrać na wadze nawet 5kg, choć bardziej realnie 2-3kg , jednak, co najważniejsza, to będzie masa mięśniowa a nie tłuszczowa, a więc procentowy udział tkanki tłuszczowej również się zmniejszy. Więcej mięśni = łatwiejsza redukcja. To zawsze motywuje, pomyśl o tym. Oczywiście pod warunkiem, że trenujesz siłowo, masz ułożony plan i trenujesz systematycznie. Jeśli dieta do tej pory działała to nie zmieniałbym kaloryczności o więcej niż 100kcal.

Dużo czytałem na ten temat, wiele badań przeglądałem i zarówno cardio jak i interwały działają. Przewaga interwałów jest taka, że oprócz tego, że w mniejszym czasie spalisz więcej kalorii to również, w trakcie odpoczynku dostaniesz taki bonus w postaci spalanych kalorii i będzie on większy niż w przypadku cardio. Np 20min interwałów da Ci 300kcal podczas treningu i 700kcal podczas odpoczynku przez resztę dnia. Cardio w objętości 40min nie da Ci takiego bonusu i sumarycznie będziesz ćwiczyć dłużej spalając mniej, ale też mniej się zmęczysz. To oczywiście teoria, bo rozmawiałem z kulturystą w kontekście redukcji i ten ktoś również potwierdził, że obie metody są skuteczne, jednak od lat przed zawodami robi cardio i skutecznie redukuje się do poziomu 5-6% tkanki tłuszczowej. Patrząc z jeszcze innej strony, to ciało kobiety i mężczyzny na pewno się różni, a osoby z wieloletnim doświadczeniem biorą dużo antykatabolików (suplementy) i być może dlatego to cardio jest w ich przypadku skuteczne. Badania dowodzą, że interwałami bardziej uderzymy w tkankę tłuszczową, zachowując tkankę mięśniową, a cardio uderzymy również w mięśnie, co nie jest zbyt pożądane. Oczywiście najważniejsza ostatnia kwestia - dieta. Ilość spożywanego białka musi wynosić co najmniej 1,5g na 1kg masy ciała i to powinno wpłynąć na zatrzymania katabolizmu. Uważam, że zarówno kobiety jak i mężczyźni powinni dążyć do redukcji procentowej ilości tkanki tłuszczowej zachowując przy tym mięśnie. Bo to właśnie proporcje mięśni do tłuszczu stanowią o tym, że łatwiej lub trudniej gromadzić podskórną tkankę tłuszczową lub ją spalać.

Trening wydaje się być w porządku. Pomyśl jednak nad zwiększaniem ciężaru w kolejnych seriach i zmniejszaniu powtórzeń. To na pewno pomoże w zwiększaniu siły i również masy. Mój trening układał kulturysta z 17-letnim doświadczeniem i sukcesami ogólnopolskimi, a trening bicepsa wygląda tak: Uginanie przedramion hantelkami stojąc 4 serie x 12-10-8-6 powtórzeń Wyciąg z modlitewnikiem 4x10 Gryf łamany z nachwytem 4x10 Powtórzenie 1 ćwiczenia ale 2x20 na dobicie (tu już moja preferencja jeśli czuję, że ten biceps można jeszcze dobić). Trening bicepsa robię z plecami, dzięki czemu po plecach już trochę ten biceps czuć. Ogólnie łączę klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi, brzuch dorzucam zawsze. Pozdrawiam.

Nie pora dnia/nocy gra rolę, a to w jakich odstępach czasu jemu i o której spożywamy ostatni posiłek przed snem. Węglowodanów nie jadłbym jako posiłek przed snem, ale w ramach obiadu jak najbardziej.

O plan treningowy musisz zapytać instruktora siłowni. Najlepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie trening siłowy 2-3 razy w tygodniu + trening cardio 2-3 razy w tygodniu, przy czym treningi te możesz połączyć. Trening siłowy powinien wynosić 1-1,5h podczas jednego dnia ALE trening kończy się wtedy, kiedy plan treningowy zostanie wykonany, a nie kiedy wskazówka na zegarze wybije "magiczną" godzinę. Treningu siłowego się nie bój bo jako kobieta nie zbudujesz muskulatury bez wieloletniej harówki i zażywania różnych substancji wspomagających. Trening siłowy polecam dlatego, że więcej mięśni przy mniejszej ilości tłuszczu = łatwiejsze spalanie tłuszczu i trudniejsze tycie w przyszłości. Nie sugeruj się wiec wagą ciała, a poziomem tkanki tłuszczowej w %. Np mając 23% tłuszczu i ważąc 55kg będziesz mieć mniej sportową sylwetkę i prawdopodobnie większe obwody niż przy 18% i 63kg. Trening da Ci dużo, ale 70% sukcesu to dieta. Bez tego się nie obejdzie. Musisz uważać na to co jesz, pozbyć się słodczy, cukru, sztucznie słodzonych napojów, produktów wysoko przetworzonych, niezdrowych tłuszczy, pszennego pieczywa. W zamian powinnaś jeść chude mięso, jaja, ryby, orzechy, oliwę z oliwek, pełnoziarniste pieczywo i dużo wody koniecznie mineralnej dobrej jakości. Kluczem jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i odjęcie 10-15% od tej sumy oraz dbać o to ile mniej więcej zjada się białka, węgli i tłuszczy.