Jak poprawnie "wejść na masę"

Witaj. Na początku warto wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, potem ustalić BTW. Uwzględnić produkty w diecie, na które Cię stać. Jeśli chodzi o budowanie masy zwiększ sobie na początek +300 kcal zobaczysz czy się zalewasz czy nie, jak się czujesz itp. Możesz zacząć od treningu FBW 3x w tygodniu. Większy ciężar nie jest koniecznością, zacznij spokojnie, po mału. Zacznij od ciężarów, które podniesiesz. Poczytaj o podstawach diety, podstawach treningów na internecie - jest tego dużo, więc możesz sobie poczytać. Pozdrawiam.

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, powinieneś określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej i do tej wartości dodać 300-500kcal. Ile BWT? Zarówno dieta BW jak i BT mogą dać dobre efekty, ale myślę, że BW będzie łatwiejsza i przyjemniejsza. Białko to 2g na 1kg masy ciała i poniżej tej ilości nie powinieneś schodzić. Tłuszcz powinieneś spożywać w ilości od 1 do 1,5g na 1kg masy ciała. Resztę kaloryczności dobijasz węglowodanami i jest to zazwyczaj 3-5g na 1kg masy ciała. To co jesz oczywiście ma znaczenie. Jako źródło białka traktuj mięsa białe i czerwone, ryby, jajka, twaróg, odżywkę białkową. Jako źródło węglowodanów traktuj ryż, kaszę, makaron, w mniejszych ilościach ziemniaki, płatki owsiane (śniadanie). Tłuszcze natomiast to ryby, orzechy, oliwa z oliwek, masło min. 82%, dobrej jakości żółty ser. Do tego dorzuć dużą ilość warzyw i dużo wody mineralnej dobrej jakości. Kategorycznie należy odrzucić słodycze, cukier, fast-food, chipsy, paluszki, przekąski, alkohol, słodzone napoje, energetyki itp. Każdy posiłek powinien być bogaty w białko. Natomiast podwieczorek i kolacja powinna być uboga w węglowodany. Należy jeść 4-5 razy dziennie - to ważne. Trening ułoży Ci instruktor siłowni w zależności od celu. Powinieneś ćwiczyć siłowo 3-4 razy w tygodniu, najlepiej całe ciało na każdej sesji na początek, a trening powinien trwać około 1,5 godziny (trening kończy się, gdy wykonasz plan treningowy na dany dzień). Duża ilość powtórzeń w serii poprawia wytrzymałość i sprzyja redukcji, natomiast mniejsza ilość poprawia siłę i sprzyja wzrostowi masy mięśniowej. Oczywiście Twoim celem powinien być przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, a po osiągnięciu wymaganego celu - odtłuszczenie sylwetki z zachowaniem mięśni. Mam nadzieję, że nieco nakreśliłem Ci plan działania.