Kamil Karpowicz

Zapomniałem dodać. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 60-80 minut. Póki co niech to będzie jakiś trening ogólnorozwojowy, najlepiej pod okiem jakiegoś trenera. Później możesz przejść na wolne ciężary. Unikaj maszyn w większości. Cardio możesz wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym, 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut, to wystarczy.

3100 kcal wydaje się rozsądnym bilansem przy obecnej objętości treningów. Jeśli mimo to zauważasz spadki to dołożenie 100-200 kcal nie zaszkodzi, a może pomóc. BCAA na początek - aminokwasy zawsze warto brać. Możesz nawet dołożyć kreatynę, która sprawdza się zarówno na masie jak i na redukcji, a przy tym jest bardzo dobrze działającym i tanim suplementem.

Te kalorie warto sobie policzyć chociaż raz czy dwa, żebyś wiedział jak się to w bilans wpasowuje. Jeśli bilans będzie zbyt dodatni no to zalejesz się tłuszczem a nie o to w tym chodzi. Samego mięsa jesteś w stanie przybrać w miesiącu 0,5-1 kg, resztę dopowiedz sobie sam. Obserwuj wagę. Musi iść w górę, ale jednak nie za szybko. Kreatyna też tutaj robi robotę. W Twoim treningu zauważyłem 2 rzeczy, które potencjalnie możesz zmienić. Pierwsza to dodanie treningu brzucha 2x w tygodniu - odgrywa bardzo dużą rolę w każdym innym ćwiczeniu. Drugą natomiast jest to, że robisz plecy razem z nogami - to są dwie duże partie mięśniowe, które potrafią dać w kość. Rozdzieliłbym je. Proponuję robić klatka+triceps+brzuch, plecy+biceps, barki+nogi+brzuch. Ewentualnie możesz całkowicie oddzielić dzień nóg. Ja po dobrym treningu tylko mięśni nóg mam serdecznie dość i szukam wiadra, jeśli wiesz o co chodzi :) Polecam Ci też dodanie 2x w tygodniu 30-minutowego cardio. Nie bój się, nie spadniesz z mięśni jeśli dieta jest w porządku, ale za to zainwestujesz w kondycję i ograniczysz nabieranie masy tłuszczowej. Cardio zarówno na redukcji jak i na masie jest potrzebne, ale wiadomo, w innej objętości. Trening taki wykonuj na 70% tętna maksymalnego albo od razu po treningu siłowym, albo w dni nietreningowe na czczo. Co do proporcji to staraj się jeść 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała, tłuszczów nie przekraczaj 1,5 g/kg masy ciała, a resztę kcal dostarczaj z tłuszczy. Jeśli jednak jesteś zadowolony z efektów i nie nabierasz zbyt dużo tłuszczu to jak najbardziej zostać przy obecnej diecie i nie wywracaj wszystkiego do góry nogami.

Białko jest uzupełnieniem diety. Powinieneś zjadać min 1,5 g białka pełnowartościowego na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 93 kg, to 150-180 g białka dziennie będzie optymalną ilością. Policz sobie ile tego białka przyjmujesz w ciągu dnia. Jeśli nie dasz rady tyle dostarczyć, wówczas sięgaj po suplement. Jeśli dajesz radę to dostarczanie białka dodatkowo jest zbędne. Co do dawkowania suplementów, to kreatyna w dni treningowe 5 g rano i 5 g po treningu, w nietreningowe 5 g rano. Kreatyna jakakolwiek najtańsza, monohydrat w proszku do sporządzenia zawiesiny z wodą, wg mnie wygodniejsza opcja niż duże pigułki. Ja stosuję monohydrat kreatyny KFD. Beta-alanina, tutaj musisz poszukać co się najbardziej opłaca przy czym patrz na to ile jedna tabletka zawiera czystej beta-alaniny w mg. Ja stosowałem ten suplement od Treca ale już Ci mogę powiedzieć, że to nie jest najbardziej ekonomiczny wybór - można wybrać lepiej. Dawkowanie to 4g dziennie (przy czym Trec zaleca 2,8 g dziennie, ale to za mało, bo badania pokazują najlepsze rezultaty przy 4-5 g dziennie). BCAA zgodnie z zaleceniami producenta. Ilości: BCAA 800g, kreatyna 500g, beta-alanina 120 kapsułek. Te suplementy nie są drogie i dają świetne rezultaty. Poczytaj o nich. Do tego zestawu polecam Ci włączenie stałej suplementacji witaminowej z Olimpa Vita-Min Multiple Sport - to podstawa dla każdego kto ciężko trenuje. Jeśli chodzi o trening to siłowy jest absolutnie niezbędny, ćwicz tak jak dotychczas.

Niekoniecznie wykonujesz je źle, ale jeśli nie masz pewności - poproś instruktora o poradę, sprawdzenie. Inaczej czuć brzuch, inaczej klatkę, barki czy plecy. Np brzuch czuć zawsze, takie pieczenie właśnie. Tak samo z nogami, zdecydowanie dają w kość. Natomiast podczas ćwiczeń pleców, czuję np że dopinam najszerszy grzbietu poprawnie, a mimo to nie towarzyszy mi to uczucie co przy innych partiach mięśniowych. Wyjątkiem jest tu martwy ciąg, w którym czuję idealne zaangażowanie. Bazuj na wolnych ciężarach, a nie na maszynach.

Do zrzucenia pozostało niewiele, więc proponowałbym zwiększenie potreningowego cardio o 10 min. Tyle, że niekoniecznie jako marsz pod górkę, ale jednostajny bieg na 70% tętna maksymalnego. 40 minutowe sesje cardio tego typu powinno doraźnie pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej. Ewentualnie zwiększenie intensywności przy takim samym czasie trwania (tutaj rolę odgrywa tętno). Kaloryczności bym teraz nie zmniejszał. Jeśli to nie pomoże to możesz wtedy wspomóc się jakimś delikatnym spalaczem tłuszczu.