Spadek mięśni po treningu biegowym.
Witam. Mam 19 lat, 176cm wzrostu i ważę 68 kg. Od miesiąca staram się przybrać na wadze lecz wszystko idzie nie zgodnie z planem. Otóż gram w piłkę nożną na poziomie IV ligii i trenuje 3x w tyg. oraz mecz na weekendzie. Na siłownię chodzę także 3x w tyg. i widzę pozytywy w obydwu dyscyplinach. Dietę mam wyliczoną. Problem w tym że po każdym treningu w piłkę na następny dzień czuję jakbym tracił mięśnie które wypracowywuje na silowni. Czyżby katabolizm mnie dopadał ? Co możecie mi poradzić ? Może powinienem dodatkowo jakieś 30 min przed treningiem na boisku oraz bezpośrednio po spożywać jeszcze jakieś dodatkowe weglowodany ?? Zależy mi na nabraniu paru kg masy mięśniowej gdyz mimo iz ważę 68kg yo wygladam na mniej i na boisku czesto przegrywam pojedynki siłowe. Pozdrawiam
1791
5
dodał odpowiedź 24 sierpnia 2016 07:25
Jeśli zauważasz spadki, możesz dorzucić 100-200 kcal do bilansu i obserwować co się będzie działo. Mięśnie przed spadkiem możesz zabezpieczyć na kilka sposobów. Podstawą jest przyjmowanie minimum 1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. W Twoim przypadku jest to minimum 100 g, ale najlepiej byłoby nie schodzenie poniżej 120 g dziennie. Drugi sposób jako zabezpieczenie ale też regeneracja mięśniowa to aminokwasy rozgałęzione BCAA. Na siłowni rób serię tak, aby pracować ciężarem równym 70-75% maksymalnego, w zakresie 8-12 powtórzeń. Jeśli będziesz używał zbyt małego ciężaru (np jesli jesteś w stanie wycisnąć na ławce 80 kg, a w seriach ćwiczysz ciężarem tylko 45-50 kg) to nie rozbudujesz specjalnie masy mięśniowej. Bodziec do wzrostu musi być silny. Z drugiej strony żeby mięśnie rosły, muszą mieć z czego - tu dieta.
dodał komentarz 24 sierpnia 2016 08:40
Obecnie spożywam 3100 kcal w tym ok. 150-180g białka, 70-85g tluszczy i reszta weglowodany. Ćwiczę planem - FBW "Sakera" plan A B A ... wydaje mi się ze chyba konieczny będzie zakup BCAA.
dodał komentarz 24 sierpnia 2016 09:09
3100 kcal wydaje się rozsądnym bilansem przy obecnej objętości treningów. Jeśli mimo to zauważasz spadki to dołożenie 100-200 kcal nie zaszkodzi, a może pomóc. BCAA na początek - aminokwasy zawsze warto brać. Możesz nawet dołożyć kreatynę, która sprawdza się zarówno na masie jak i na redukcji, a przy tym jest bardzo dobrze działającym i tanim suplementem.
dodał odpowiedź 24 sierpnia 2016 07:30
Witaj
Być może za mało jesz. Po drugie być może jesz za mało białka.
Pozdrawiam.
dodał odpowiedź 25 sierpnia 2016 20:26
to normalne tak samo jak pare dni nie ćwiczysz nie trenujesz masz uczucie że są mniejsze jak nie masz diety na mase dorzuć se 500 kcal więcej i rano i po i przed treningiem dużo węglowodanów i jedz 6 posiłków jak nie zobaczysz efektów dorzuć se 100kcal
