Jaka suplementacja i jak cwiczyć
Witam
Od stycznia ostro wiozłem się za siebie i trenuje a raczej trenowałem wszystko aby zgubić tłuszcz.
Siłownia, bieganie, rower, pływanie itp i po trzech miesiącach zgubiłem 15kg (z 105 na 90).
Niestety poleciał nie tylko tłuszcz ale i masa mięśniowa (zawartość tłuszczu w organizmie spadła z 26% do 17%).
Od połowy kwietnia skupiłem się głównie na siłowni ale przyrost masy mięśniowej jest znikomy(około 1kg na miesiąc).
Od tego czasu również biorę Trec Hard Mas a od czerwca przeszedłem czy Trec Whey 100 (czyste białko).
Teraz po 2 tygodniowej przerwie wracam do treningów i potrzebuje pomocy aby zejść z tłuszczu (szczególnie na brzuchu) i zbudować masę.
Plan treningowy:
-----Poniedziałek -----
Wyciskanie sztangielek (ławka pozioma) 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Rozpiętki sztangielek (na leżąco) 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek (ławka skos 30° w dół) 3 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego, nad głową stojac tyłem 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Środa -------
Martwy ciąg 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3 8 – 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Piątek ------
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 8 – 12 powtórzeń
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4 serie 10 – 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 8 –10 powtórzeń
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3 – 4 serie 8 – 12 powtórzeń
Staram się jeszcze po treningu 15 min aerobów i do tego dorzucam 1-2 razy w tygodni jedno aktywność z: Bieg 12km, rower 50km, basen 1,5km
Chce kupić też suplementy:
Trec Whey 100 + Trec BCAA Gforce lub Trec Whey 100 + Trec Cm3 kreatyna który zestaw wybrać i jak najlepiej go dawkować ?
Proszę o kreatywne opinie
Od stycznia ostro wiozłem się za siebie i trenuje a raczej trenowałem wszystko aby zgubić tłuszcz.
Siłownia, bieganie, rower, pływanie itp i po trzech miesiącach zgubiłem 15kg (z 105 na 90).
Niestety poleciał nie tylko tłuszcz ale i masa mięśniowa (zawartość tłuszczu w organizmie spadła z 26% do 17%).
Od połowy kwietnia skupiłem się głównie na siłowni ale przyrost masy mięśniowej jest znikomy(około 1kg na miesiąc).
Od tego czasu również biorę Trec Hard Mas a od czerwca przeszedłem czy Trec Whey 100 (czyste białko).
Teraz po 2 tygodniowej przerwie wracam do treningów i potrzebuje pomocy aby zejść z tłuszczu (szczególnie na brzuchu) i zbudować masę.
Plan treningowy:
-----Poniedziałek -----
Wyciskanie sztangielek (ławka pozioma) 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Rozpiętki sztangielek (na leżąco) 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek (ławka skos 30° w dół) 3 serie 8-10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego, nad głową stojac tyłem 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Środa -------
Martwy ciąg 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt) 3 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 serie 6 – 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3 8 – 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 serie 8 – 10 powtórzeń
------ Piątek ------
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 serie 6 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 8 – 12 powtórzeń
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 serie 6 – 10 powtórzeń
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4 serie 10 – 15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 4 – 8 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 8 –10 powtórzeń
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4 serie 8 – 10 powtórzeń
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3 – 4 serie 8 – 12 powtórzeń
Staram się jeszcze po treningu 15 min aerobów i do tego dorzucam 1-2 razy w tygodni jedno aktywność z: Bieg 12km, rower 50km, basen 1,5km
Chce kupić też suplementy:
Trec Whey 100 + Trec BCAA Gforce lub Trec Whey 100 + Trec Cm3 kreatyna który zestaw wybrać i jak najlepiej go dawkować ?
Proszę o kreatywne opinie
1498
6
dodał odpowiedź 3 sierpnia 2016 12:33
Dodam jeszcze że mam 33 lata 188 cm wzrostu i obecnie ważę 93kg
dodał odpowiedź 3 sierpnia 2016 14:23
Albo redukcja, albo masa. Nie pogodzisz obu rzeczy na raz. Skup się na redukcji do, powiedzmy, 12-13% i wtedy możesz zabierać się bezpiecznie za masę. Zarówno na redukcji jak i na masie warto suplementować się kreatyną. Polecam połączenie BCAA, kreatyny (najtańszy monohydrat) i beta-alaniny. Poza tym pamiętaj - rośniesz dzięki diecie, chudniesz dzięki diecie. Trening jest bodźcem. Redukując się nie wykonuj ćwiczeń cardio powyżej 1 godziny , bo jest ryzyko, że organizm spali mięśnie. Optymalny czas na sesję cardio to 30-45min. Nie widzę sensu robienia 15-minutowych sesji. Po treningu to albo 5min jako "ćwiczenie" końcowe, albo 30-45min jako ćwiczenie spalające tkankę tłuszczową. Ja na redukcji cardio wykonuję tuż po treningu siłowym, 40min, 2x w tygodniu oraz dodatkowo w niedzielę na czczo 30min. Tętno w zakresie 70% max. Pozdrawiam.
dodał komentarz 3 sierpnia 2016 15:19
Dzięki za radę. Pozostać przy białku czy tylko połączenie BCAA, kreatyny i beta-alaniny? Jak je ekonomicznie dawkować?(nie mogę szaleć bo mam ograniczony budżet) A jaką firmę produktów byś polecił ja się na razie trzymam Treca? Powyższy trening można podciągnąć na redukcję czy w tym czasie w ogolę zrezygnować z treningów siłowych a tylko kondycyjne, cardio i interwały?
dodał odpowiedź 3 sierpnia 2016 14:51
Dzięki za radę.
Pozostać przy białku czy tylko połączenie BCAA, kreatyny i beta-alaniny? Jak je ekonomicznie dawkować?(nie mogę szaleć bo mam ograniczony budżet)
A jaką firmę produktów byś polecił ja się na razie trzymam Treca?
Powyższy trening można podciągnąć na redukcję czy w tym czasie w ogolę zrezygnować z treningów siłowych a tylko kondycyjne, cardio i interwały?
dodał komentarz 3 sierpnia 2016 17:52
Białko jest uzupełnieniem diety. Powinieneś zjadać min 1,5 g białka pełnowartościowego na każdy kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 93 kg, to 150-180 g białka dziennie będzie optymalną ilością. Policz sobie ile tego białka przyjmujesz w ciągu dnia. Jeśli nie dasz rady tyle dostarczyć, wówczas sięgaj po suplement. Jeśli dajesz radę to dostarczanie białka dodatkowo jest zbędne. Co do dawkowania suplementów, to kreatyna w dni treningowe 5 g rano i 5 g po treningu, w nietreningowe 5 g rano. Kreatyna jakakolwiek najtańsza, monohydrat w proszku do sporządzenia zawiesiny z wodą, wg mnie wygodniejsza opcja niż duże pigułki. Ja stosuję monohydrat kreatyny KFD. Beta-alanina, tutaj musisz poszukać co się najbardziej opłaca przy czym patrz na to ile jedna tabletka zawiera czystej beta-alaniny w mg. Ja stosowałem ten suplement od Treca ale już Ci mogę powiedzieć, że to nie jest najbardziej ekonomiczny wybór - można wybrać lepiej. Dawkowanie to 4g dziennie (przy czym Trec zaleca 2,8 g dziennie, ale to za mało, bo badania pokazują najlepsze rezultaty przy 4-5 g dziennie). BCAA zgodnie z zaleceniami producenta. Ilości: BCAA 800g, kreatyna 500g, beta-alanina 120 kapsułek. Te suplementy nie są drogie i dają świetne rezultaty. Poczytaj o nich. Do tego zestawu polecam Ci włączenie stałej suplementacji witaminowej z Olimpa Vita-Min Multiple Sport - to podstawa dla każdego kto ciężko trenuje.
Jeśli chodzi o trening to siłowy jest absolutnie niezbędny, ćwicz tak jak dotychczas.
dodał odpowiedź 4 sierpnia 2016 12:12
posiedziałem poczytałem i skomponowałem
Patrzyłem cena do ilości niestety nie mam doświadczenia co do producenta
SFD TRIMAL Lemon (Jabłczan kreatyny) (500g) - 39 zł
ActivLab BCAA Xtra Cytryna (800g) 64,99 zł
SFD PURE BETA ALANINE (250g) 34,49 zł
Jest jeszcze coś takiego połączenie białka i aminokwasów (bcaa)
SFD - WPC Protein Econo - 2250g za 100 zł
a co do białka to patrzeć na firmę czy brać jak najtańsze ?
